相信铁粉们多多少少会对背部训练有点迷。背肌不像胸肌或三角肌那么容易使人满意，即便通过大量的训练，也不见得练得特别宽、特别厚。
如果你把弱背归因于“基因问题”，那么更应该花时间尝试这些训练技巧，把背部训练的强度提上去。狠狠地刺激背肌，让厚度和宽度各提高不止一个维度！
变式1：器械递减引体向上
对于这个方法，要有一个多种握法的引体向上器械，可以完成正握、对握和反握引体向上。做递减组，但并不像传统的递减组：如果力竭，就减轻负重。利用了身体的解剖和杠杆原理来完成额外的训练。
做正手引体向上（掌心对前方），次数尽量多。组间没有休息，换成宽握对握（掌心相对）的方式，多做几次。之后，再换到一个窄握对握的方式。在最后一组，用反握（掌心朝自己）引体向上完成总共四个引体向上。
这种训练方式的原因在于：正握时，肘部的主要屈肌——肱二头肌——不能很好地借力，这充分刺激背阔肌发力；在对握时，肱桡肌协助发力；在反握时，肱二头肌开始协助发力，允许完成更多的次数。
变式2：杠铃划船换成地板杠铃划船或借力划船
地板杠铃划船是传统杠铃划船的一个变式，动作必须在地板上开始和结束。这使得动作比一般杠铃划船更为严格，因为你无法利用下背部和腘绳肌来给杠铃提供借力。
对于下背酸痛的小伙伴来说，地板杠铃划船会感觉更好，每个动作之间，下背部的紧张感会减轻，提供短暂的休息时间。
另一个动作是借力划船。从传统的杠铃划船姿势开始，用腘绳肌为杠铃提供一个轻微的弹跳力来开始每一次动作。这个动作采用的是过大的重量，使用的负重可以比一般杠铃划船的负重大10-20%。
在同一个训练计划中使用这两种动作，或者交替使用。适合较低的动作次数，如5-8次，训练力量，也可以采用8-12次来增加肌肉维度。
变化3：高位下拉与坐姿绳索划船超级组
背阔肌和中背部的发育对维度的增加非常明显。这意味着需要搭建超级组！方法之一是将高位下拉和坐姿划船搭在一起。
高位下拉的训练目标是刺激背阔肌，坐姿划船的训练的主要是刺激菱形肌和下斜方肌。这是一个强大的背部训练超级组，可以让你上背部酸痛好几天。
每个动作做4组12-16次，如果你不能同时使用这两台机器，使用龙门架和一个平板凳，抓住把手就可以。
变式4：在哑铃划船加入弹力带
这是一个经典训练动作的变化。将弹力带的一端绕到哑铃上，另一端绕到不能移动的固定位置上，如哑铃架。采取类似于标准单臂哑铃划船的姿势，阻力主要在水平线上。
把哑铃从地板拉到髋部位置。弹力带的阻力会迫使拉成一条弧线，让背阔肌更好地做到肩伸，从而产生大量的刺激。使用非常严格的动作形式，不要借力！3到4组，每组12-16次。
变式5：绳索划船三合组
这个三合组有点像器械递减引体向上，原理是按难度递减依次做动作。这里使用的三个动作是跪姿高位绳索划船、直臂下拉和低位绳索划船。
跪姿高位绳索划船：单膝跪地，绳索设置在龙门架一段最高位，对握，保持身体姿势的稳定，将绳索向下拉，直到手碰到胸部。收紧肩胛骨，保证中背被刺激到。
直臂下拉：使用相同的高位绳索位置，双脚站略宽于髋，手掌向下抓住手柄。保持手肘伸直，将手柄从高位拉到两腿两侧，确保背阔肌的发力。
低位绳索划船：将绳索移到较低位置。用对握的方式抓住把手，双脚与髋同宽。膝盖微曲，保持背部紧绷，类似于硬拉的起始位置。保持这个姿势，将重心放在腹部，用力挤压肩胛骨。
为了有更强烈的背部泵感，在不休息的情况下完成一组共三个连续动作：8-12次跪姿高位绳索划船，12-16次直臂下拉和16-20次低位绳索划船。
只要你对目前的背部训练感到失望，甚至不知道怎么做，接下来的时间把训练计划全部换成上面5个变式。这样你就不会日日重复，并且真正见到自己背部的强大！
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