以下动作练习，几乎将（“几乎”两个字真的可以说是很多余）帮助你永久远离跑步伤痛。
就看你耐不耐得住性子练习了，包括三个部分：
一、身体重心垂直线上的各种转换支撑练习
二、双脚及腿部的相关练习
三、使用弹力绳等工具辅助的复杂练习
尝试过这样练习的同学不仅相对熟练的掌握了“姿势跑法”（可能是地球人最轻松、有效、无伤的跑步技术），还提高了不少自己的跑步成绩，最重要的是，他能更好的享受跑步了！！！
废话少说，正文开始，以下动作照着做就可：
一、身体重心垂直线上的各种转换支撑练习
1. 关键站姿（The Pose Stance）
这是产生所有动作的关键站姿。
也可作为任何跑步运动的起始动作，可以尝试两人一组或用镜子检查姿势，是训练平衡的好方式。注意各个部位成一条直线：肩膀，屁股，膝盖，脚掌。
也就是臀部在支撑点正上方。
此时你肩部（摆臂）的功能是在双脚落地时维持身体垂直线的平衡，你可以感受一下。
2. 转换支撑（Changing Support）
双脚轮流转换你身体的重心，必须做到只是把脚踝直接朝臀部上方拉（关键跑姿的核心动作之一）。而不是用大腿或者膝盖发力。
接着让脚自行向下落。熟练后，在不牺牲平衡的情况下加快动作速度。
3. 小马垫步（Pony）
以最小的动作来转换支撑点，上半身保持放松，把注意力放在支撑点上，应该只利用跖球部来支撑，上抬脚掌轻触地面来保持平衡。
不知道哪里？看下图红色部分：
4. 原地单脚拉起（Hop In Place）
此练习只用单脚支撑并保持平衡，脚掌上拉要快，借地面反作用力与肌肉的伸缩力把脚向上拉，尽量减少体能消耗。重心下的支撑点要在前脚掌（跖球部），保持平衡，动作越快越好。
5. 转换支撑前进（Forward Change of Support）
转换双脚支撑点，让身体往前进，时刻记得你的关键跑姿，足踝维持在身体重心正下方，着地点只在脚的跖球部，脚跟和地面保持些微距离，膝关节始终保持弯曲。
6. 小马垫步前进（Forward Pony）
嗯嗯，这个动作给人小马驹的感觉~
要比转换支撑前进更留意移动的用力程度，双脚前进的时机应在身体重心移动之后，移动的程度要能完成转换支撑即可，上半身和手臂要放松，而且尽量不要用到上半身和手臂。
7. 拉起单脚前进（Forward Hop）
单脚维持平衡，另一脚保持放松让重力牵引自然落下，让肌肉的伸缩力与地面反作用力发挥作用，让脚不费力地移动。注意，支撑的地方依然是前脚掌。
两脚落地的位置应该要对齐。
8. 单脚跨步前进（Forward Lunge）
身体的重量只落在前脚上，从臀部下方垂直向上拉起足踝（姿势跑法的关键动作之一），尽可能缩短触地时间，后腿尽量放松跟着动作，只要维持平衡上的支撑即可。
然后换另外一只脚。
9. 双脚跨步前进（Double Forward Lunge）
双脚轮流向上拉起，并且利用双脚轮流支撑体重，尽可能缩短触地时间，除非需要变换支撑。脚跟记得离地，依然是前脚掌（跖球部）着地。
10. 交替跨步前进（Switch）
如同，这个动作需要更大的协调能力和平衡能力，注意关键跑姿保持动作的正确性，双脚轮流完成动作，再保证动作的速度。
11. 单脚主动跨步快跑（Running Lunge）
尽量缩短步伐交替的时间。
后腿自然放松，随着前腿动作前进，这种方法可以加快脚的反应速度。
一开始做并不简单，但它是帮助你学会姿势跑法最有效的练习之一。
12. 单脚跳跃前进（Single Skip Forward）
利用地面反作用力和肌肉伸缩力快速将足踝垂直向上拉起，同时让身体自然往前移，不要换支撑脚，只用单脚支撑。
尽量加快动作，但不要牺牲平衡。
练完一只脚再换另一只。
13. 双脚交替跳跃前进（Double Skip Forward）
利用肌肉弹性让支撑脚自然上拉，重点在于把腿提拉起来的动作，这样可以减少支撑腿转换时的能量消耗。这是学会利用肌肉弹性最好的练习。
综上，是第一部分的练习了，插播一个教练建议：
建议先用自己感觉最自然的任何一种训练方式作为练习，切记上半身始终保持放松。 熟练掌握这些练习以后，可以根据自己的能力任意组合进行训练。
注意，这三个不同部分的练习是循序渐进的，要在第一部分熟练掌握后，再进行第二部分的练习哦~
二、双脚及腿部的相关练习
第二部分开始：
1. 双脚向上弹跳（Base Jump）
膝关节始终保持弯曲和足踝稳定，股四头肌（也就是你的大腿肌肉）减少出力才会不阻碍动作（大腿不要主动发力，撑住即可），双腿保持S形姿势，动作会更加流畅。
利用地面反作用力和肌肉的伸缩力向上跳起，尽量缩短脚掌与地面的接触时间。保持脚跟离地。
2. 跳起碰脚跟（Heel Touch）
每次跳起时双脚脚跟互相轻触，这是为了训练协调性和反应速度，脚跟始终离开地面。支撑点是前脚掌
上半身和手臂自然放松。
3. 侧向左右跳步（Side Shuffle）
重点是向左右两侧交替转换身体重心。
跑步时，此动作是某些极限状态下转换支撑脚的状态。可以留意下做此动作的感觉，控制好这个动作，再逐步缩小左右跳步的范围。
4. 扭转臀部（Hip Twist）
此练习强化肌肉的灵活度和弹性。跑步时，只需要臀部自由地随步伐移动即可。
5. 前后跳步（Shuffle）
前后跳步时，平衡点始终在臀部正下方。此动作训练我们的平衡感，培养转换支撑时脚的感觉。动作不要停顿，要轻松而富有弹性。
6. 脚趾上抬（Toes Up）
此练习训练你不用脚趾着地。
练习时，使用胫骨前肌（小腿前面那一块）来上抬脚趾，身体放松腿部保持S形姿势。熟练动作后就会感觉脚掌像弹簧，特别特别的有弹性~
7. 手掌触脚掌（Hand to Foot）
如图，放松和让身体协调是关键。
8. 脚跟互碰跳跃前进（Forward Heel Touch）
弹力和协调性是此练习的基础，尽量缩短触地时间。
9. 前后跳步前进（Forward Shuffle）
此练习目的是让跖球部在触地时保持弹性动能，而非刹车或停顿（这是好多姿势错误的同学最爱干的事情了），随着脚步向前，重心自然向前。
10. 扭转臀部前进（Forward Hip Twist）
身体两侧动作要控制在跑步动作范围内。
11. 脚趾上抬前进（Forward Toes Up）
此练习可强化胫骨前肌（小腿前面那一块）力量，增加弹性，重点放在培养脚掌像弹簧般的感觉。
12. 手掌触脚掌前进（Forward Hand To Foot）
热身或需要放松时，可做此练习。
13. 双脚跳跃前进（Forward Two Leg Hop）
自由落下，然后前脚掌落地训练是跑步的根本练习，感受自己身体重心的移动，保持稳定。
14. 单脚跳跃前进（Forward One Leg Hop）
通过连续的单脚跳跃前进练习来强化跖球部落地的能力，尽量不用非支撑腿，训练平衡感。
以上就是第二部分的练习了！把第二部分练习熟练之后，再进行第三部分的练习哦~
三、使用弹力绳等工具辅助的复杂练习
第三部分开始：
1. 前置长凳辅助弹跳（Front Bench Jump）
此练习必须专注在力量、弹力和平衡。此练习的负荷比正常跑步大，因此可以大幅提升你的肌肉耐力。
腿部要尽可能快速向上提起，并利用重力让腿自然落下（放松），嗯的，这个又是姿势跑法的关键姿势之一。
2. 后置长凳辅助弹跳（Back Bench Jump）
此练习也是非常接近跑步的关键跑姿，也是会大幅提升跑步所需的肌肉耐力。
3. 弹力绳辅助转换支撑脚（Elastic Change Of Support）
此练习后大腿肌群的负荷会比平常更大，弹力绳让你很难回到关键跑姿，重点仍在平衡感，持续维持平衡，尽量减少触地时间。
4. 弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌（Elastic Hop）
这是较高难度的关键跑姿维持练习，这是训练神经肌肉协调性的最佳方式。因为弹力绳会拉着踝关节向后，所以要更加关注拉起足踝到臀部正下方的动作。利用肌肉的弹性让动作稳定。
5. 弹力绳辅助转换支撑脚前进（Elastic Forward Change Of Support）
这个又是较高难度的支撑脚转换练习，需要精准的支撑转换技术来保持平衡，使用肌肉本身的弹性来保持动作流畅度。
足踝一定要直接朝臀部正下方拉起（关键跑姿的动作之一）。
6. 弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌前进（Elastic Forward Hop）
加入前进动作难度就会加大，练习中很难维持平衡，通过练习可以同时获得力量与平衡感。
7. 弹力绳辅助跑步前进（Elastic Run）
此练习难度最高，目的是发展关键跑姿所需的平衡与力量。尽量缩短触地时间，在不失去平衡下加快动作，手臂和上半身保持放松。
8. 自拉弹力绳跑步前进（Self Elastic Run）
此练习的目的是让自己习惯足踝的自然上拉。
因为你是自己在上方拉着弹力绳，双脚几乎无法跨出重心垂直线之外，可让双脚慢慢习惯准确的落在重心下方。
9. 小马垫步前进＋跑步（Forward Pony ＆ Run）
10. 双脚弹跳前进＋跑步（Forward Double Skip ＆ Run）
11. 单脚跨步前进＋跑步（Forward Lunge ＆ Run）
12. 单脚主动跨步＋跑步（Running Lunge ＆ Run）
13. 转换支撑前进＋跑步（Running Change ＆ Run）
14. 双脚轮流跨步前进＋跑步（Forward Double Lunge ＆ Run）
15. 交替跨步前进＋跑步（Forward Switch ＆ Run）
16. 单脚弹跳前进＋跑步（Forward Single Skip ＆ Run）
17. 自由奔跑！！！
以上，就是本次练习的第三部分了……
如你所见，这些练习细致，繁琐，不容易，但是如果你想掌握姿势跑法，这些练习就非常值得。
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如果你持续准确进行以上练习，你将有可能让姿势跑法变成你的自然反射动作，就像大多喜爱运动的孩子那样，跑的优雅，自然，轻松和无伤：
注意图片小黄鞋孩子的跑姿，第一次看见这张照片时，一片惊叹
不过不要忘记之前我们提到过的姿势跑法的十八条原则的无敌解读（链接在这里：正确的跑步姿势是怎样的？）和这些练习搭配使用效果最佳哦！
可以说这些练习没有尽头，你练得越多，你跑的越好，跑的越好，离跑步伤痛越远，你就越享受跑步，越多体会到跑步的好……到时候可以说是非常美好非常美好了。。。。
这些练习难吗？没觉得多难，至少比你当年学走路简单多了。
问了公司里的妈妈，孩子们大概要花上5-8个月才能从爬学会到安全顺畅的走路，那么为了让自己重拾跑步天分，轻松无伤的享受跑步，你愿意花上几个月练习呢？
想明白后，立刻动起来吧！
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