哪个体式是瑜伽进阶者必练的？

这个体式就是单腿乌鸦式

单腿乌鸦式属于手臂支撑类的体式，但你会发现，练习这个体式非常需要核心、肩部及腿部力量！

今天，小编分享给大家如何7步循序渐进进入单腿乌鸦式，瑜伽的进阶者一定要试一下噢！

动作01、

猫牛式的姿势准备好，注意核心收紧保持骨盆中立位，吸气，抬右腿向后屈膝让右小腿垂直地面，呼气收紧核心慢慢屈膝向前找下腹的感觉充分启动腹横肌，保持每侧练习12次

动作02、

从猫牛式直接进入下犬式吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心弯曲双膝，坐骨向后向远处推保持动态练习12次

动作03、

从下犬式进入登山式吸气，抬右腿向后向上呼气，收紧腹部核心屈右膝向前找手臂内侧偏上端感觉手臂、背部、核心启动左腿有力向后蹬地静态保持停留5个呼吸后换边

动作04、

保持在抬腿下犬式的准备姿势吸气准备，呼气，再次屈膝向前这次膝盖动态上下碰大臂和小臂内侧腹横肌充分收紧，手臂、左腿有力推地保持动态练习12次后换另外一侧

动作05、

抬腿下犬式退出，重心向前进入肘板撑注意肩膀垂直手肘，肩背部力量启动核心、臀肌、双腿力量充分感受收紧呼气，微微抬起右腿向上，弯曲小腿让脚后跟感觉找臀部，左腿有力蹬地保持动态练习12次后换另外一边

动作06、

仰卧于地面，左腿伸直向前呼气，收紧腹部核心屈双手手肘与右膝向腹部靠近稍稍感觉含胸弓背让腰部充分贴地左腿上下摆动，动态练习12次后换边

动作07、

进入乌鸦式的姿势准备好双手肘弯曲，手臂、肩部力量启动感受腹部核心，尤其腹横肌启动右膝向前抵在右手肘内侧这时注意，肩胛骨要饱满，不要下沉注意抬头，不要低头左腿同时有力向后蹬地慢慢尝试抬离地面

怎么样？你解锁单腿乌鸦式了嘛？

Tips：如果到最后还是无法完成也不要灰心，可以重复练习前面6步，逐步加强核心、手臂、肩部的力量！记得，练瑜伽要把安全放第一噢！