本文主要分以下几个部分，大家可以根据自己的需求，直接看自己感兴趣的部分：

正确的跑姿为什么正确

跑步经济性分析（全是字，没时间可以直接看加粗部分）

常见不经济跑姿分析（有图）

触地方式分析（有图）

上身姿势（有图）

跑姿改善建议

1.正确的跑姿为什么正确

正确与否，是相对于收益来说的，在同样的费力情况下，能带来更快速度，或者说同样速度下，更加省力，同时能够让我们远离伤痛的跑姿，我们就称之为正确的跑姿。

举个栗子：

假设你进行一场5km的比赛，平均步幅为1.5m，步频为每分钟170步，那么你的完赛成绩为：19分36秒

假设你改变了跑姿，在付出同样努力，且步幅不变的情况下，能够把步频提升到173，则完赛成绩能够提升20秒

若在步频不变的情况下，步幅增加2.5cm，则可以提升19秒的成绩

若步频提升到173的同时，步幅也提升2.5cm，则可以提升39秒的成绩

当我们疯狂进行间歇跑，追求最大摄氧量（VO2 max），高乳酸阈值，又遇到成绩瓶颈期的时候，也许花时间改一改跑姿，就能带来很大的成绩收益

2.跑步经济性分析

最小的投入带来最大的收益即称之为高经济性，跑步也一样

在这个过渡商业化的时代，几乎所有跑者都认识最大摄氧量（VO2 max），且把它奉若神明，都认为这个值越高越好，还用他来进行攀比，四五十的VO2 max都拿不出手

来看一个故事

1969年，澳洲的Derek Clayton创造了当时的马拉松世界纪录2:08:34，且一直保持到1981年才被打破，而他的VO2 max值只有69.7/ml/min/kg，有所了解的跑者都应该知道这在职业选手里应该是个拿不出手的成绩，事实也是如此，同时期的其他优秀运动员的VO2 max值都在75甚至80以上

可是，拥有“大功率发动机”的其他选手却几乎都接近不了Derek Clayton的记录，而他成功的原因就是他的跑步经济性，他跑步时比其他人消耗更少的能量

对于所有人，经济性好就代表每一次运动时，肌肉收缩的次数少或范围小，即，消耗的氧气量少

再举个栗子：

假设你以50ml/min/kg的耗氧量进行跑步时的配速是5：00/km，改善跑姿后，同样的配速下，你的耗氧量就只需要49ml/min/kg，你的体感就变得轻松了，直观点看就也许你的心率下降了

或者同样是50ml/min/kg的耗氧量情况下，你的配速进步到4:54/km，则10km就能进步一分钟

即，相同配速下变得轻松了，或者相同耗氧情况下，变得更快了

啰啰嗦嗦半天，就是想告诉大家，正确的跑姿能让你事半功倍。

3.常见不经济跑姿分析

第一种：

跑姿分析：这是典型的弯腰驼背，摆臂位置低，重心前倾，这种跑姿过渡依赖腿部力量推进人体前进，自然间形成前掌落地的方式（下文详细分析不同落地方式），对腿部肌肉形成太大的压力，长距离下容易造成腿部肌肉疲劳，同时因为重心前倾，身体需要消耗多余能量保持身体平衡

第二种：

跑姿分析：手臂不是前后摇摆，而是左右摇摆，连带从肩部开始向下的身体各部都左右晃动，显然身体做了许多无用功在晃动上，同时就需要消耗更多的能量维持身体的平衡

第三种

大步幅，低步频，跑步是通过做功将跑者以水平方向向终点推进，而不是垂直移动，因为重力加速度恒定，所以低步频意味着腾空更高，首先需要做更多的功在克服重力上，其次落地时会对腿部产生更大的冲击，长年累月，就容易造成伤病

举个栗子：

加入在一场10km的比赛中，你体重68kg，每步垂直位移为5cm，则整场比赛中，垂直方向你做的功相当于抬起84吨的重物30cm

加入每步垂直位移降低2.5cm，则少做的功相当于抬起42吨的重物30cm，节省的能量的惊人的

4.触地方式分析

触地方式的不同，主要影响接触地面的时间以及对关节和肌肉影响的不同

跑步是一个有水平位移的腾空--落地--再腾空--再落地的反复循环过程

而落地到腾空所需的能量，一部分来自落地后的反作用力，一部分来自于腿部的蹬踏力

如果反作用力大，那么蹬踏力就小，也就会省力一些

而与地面接触的时间越短，落地过程所泄掉的力就会越少，发作用力也就越大

举个栗子：

相同质量的网球和高尔夫球从相同高度落地后，高尔夫球的反弹高度明显高于网球，因为高尔夫球硬，接触地面后形变少，接触地面时间少，泄掉的力少

跑步也是同理，那么我们追求经济性最大化，就要尽量的减少每一步接触地面的时间

第一种：脚跟着地

跑姿分析：

这种触地方式，脚在接触地面前，膝盖在脚的引导下基本处于伸直状态，脚尖向上，和踩刹车时动车相像，整个触地过程，需要从脚跟向前滚动到脚趾才能离开地面，花费时间多，跑步节奏也需要经历“刹车”--“再加速”的过程，同时，因为接触地面时膝盖基本伸直，脚跟骨就将落地时的能量冲击传到腿部，增加脚踝、膝盖、髋关节等关节的受伤风险

第二种：前掌触地

跑姿分析：

脚触地瞬间，膝盖弯曲，体重快速偏向前脚掌，之后脚不经过“刹车”快速离地，落地时的能量冲击靠前脚掌吸收，降低骨骼与关节的受伤风险，但是大大增加了足底筋膜、跟腱、小腿肌的受伤风险，该技术的主要使用者主要为场地选手，即100m-10k的短距离和中长距离选手，接触地面时间短，经济效益高，在完赛时间内相关肌肉能够承受压力

但是对于长距离选手，很少使用这种触地方式，因为随着距离和时间的增加，相关肌肉群容易疲劳，会大幅降低运动表现

第三种：全掌触地（中足触地）

基普乔格在159计划中最后冲刺前的跑姿

2018年IRONMAN KONA世锦赛冠军Patrick Lange在训练中的跑姿

肯尼亚训练营中精英跑者们的跑姿

跑姿分析：

后跟与脚尖几乎同时落地，膝盖微微弯曲，没有后跟落地的“刹车过程”，虽然没有前掌触地的方式触地时间短，但回弹效果仍然不差，关键是能够同时缓解关节和肌肉群的压力，减少受伤的风险，是长距离精英选手普遍使用的跑步触地方式

5.上身姿态

1).挺胸

挺胸让身体保持垂直，可以防止身体前倾造成前掌落地，同时能够增加跑步过程中每一次呼吸所吸到氧气的量

2).稳定

即身体不左右摇晃，肩部也保持平稳，手臂正常前后摆动，不带动肩部左右摇晃，避免不必要的能量消耗

3).摆臂

小幅摆臂，避免多余能量消耗，摆臂高点尽量高，避免身体前倾

4).落地时重心保持在落地足上方

如果重新靠前，必然造成前掌落地，增加相关肌肉压力，如果过于靠后，必然造成后掌落地，经济性降低，增加相关关节压力

6.跑姿改善建议

1).使用步频计

上文已经分析了低步频的影响，但是步频不可能无限提高，经过分析，每分钟180步-190步（双脚）的步频经济性最好，大家可以使用步频计搭配运动手表，时时检测自己的步频，一开始时会觉得非常别扭，但是只要刻意训练，1个月就基本上会形成高步频的习惯了。

2).观看录像

结合上面说的要点，观看精英选手的跑姿，训练过程中刻意模仿，自我感觉有所改观后从侧面录下自己的跑姿，再对比精英选手的视频，找出问题后专项练习，之后再录像，再看，再改，反复循环，一段时间后，会有质的提升。

3).循序渐进

触地方式、呼吸节奏、上身姿态分开练习，即刻意练习触地方式的阶段，可以适当忽略呼吸节奏和上身姿态，因为同时改进你会发现自己顾首不顾尾，所以把一项练习成肌肉记忆的固定姿态后再练习下一个要点，最后都形成肌肉记忆。