减肥的朋友都知道，真正让人发胖的元凶是糖，所以那些饮料啊、奶茶啊、小糕点啊，被列为减肥时的禁品。而且因为糖是碳水化合物的一种，连带着其他碳水化合物也遭了殃，被心急减肥的人统统打上了“不能吃”的标签。

可是，如果仅从热量上来说，1克糖也不过4大卡的热量，1克脂肪却有9大卡的热量，可是却经常有减肥文章推荐大家吃橄榄油、椰子油，目的是补充优质脂肪，这又是什么原因？

先从食品机制上来说。糖和脂肪被我们吃下去之后，身体的反应是不同的。

吃糖会引起血糖的急剧升高，身体就会分泌用胰岛素来降低血糖。而胰岛素有促进脂肪合成的功能（这也是降低血糖的一种途径）。

而脂肪吃下去之后，并不会引起血糖的升高。血糖不升高，身体就不会分泌胰岛素，这时胰岛素的水平也就是相应的低水平，而胰高血糖素就会相应的升高。胰高血糖素的作用是使体内脂肪分解，并促进脂肪燃烧以便给身体供能。

虽然脂肪是可以摄入的，但这里还要提醒大家的是，我们要摄入的是优质脂肪，而不是垃圾脂肪。

所谓垃圾脂肪，主要指反式脂肪酸和饱和脂肪酸。反式脂肪酸主要存在油炸食品中，比如炸鸡腿、炸薯片等等，早餐中的油条也同样属于油炸食品。而且油炸后的食品脂肪含量也比较高，热量也就相应的爆炸。

饱和脂肪主要存在于动物油脂中，所以无论是减肥还是健身的文章，都会推荐大家吃鸡胸肉、纯瘦的牛肉、鱼虾等海洋肉类。原因就是这些肉类当中的脂肪含量低，含有饱和脂肪也就少。

而且至于经常被推荐的橄榄油、椰子油等等，因为富含不饱和脂肪酸，属于优质脂肪，因此并不大“禁食”之列。

另外要提醒大家的是，减肥时要控的是糖，而不是所有的碳水化合物。像是粗粮、薯类、谷物等复杂碳水，在减肥期是推荐食用的。毕竟碳水是身体最合适的能量来源，而且这些食物当中还富含膳食纤维，可以大大的增加饱腹感，同时延缓血糖上升的速度，平稳血糖。

今天给大家分享的是一道三米鲜虾粥，以全谷物为主，辅以鲜虾，既有优质脂肪又有蛋白质。

主料：大米、糙米、燕麦、鲜虾

配料：小油菜

燕麦每100克338大卡的热量，含有10.1克蛋白质，6.0克的膳食纤维。糙米的热量与大米差不多，但却比大米多出3.0克左右的膳食纤维。

大米在这里主要是提高粥的黏稠度，让鲜虾比吃起来口感更好，减肥特别心急的同学也可以把大米换成燕麦或糙米（但口感真的很差）。

做法：

1. 鲜虾洗净去头及虾线，小油菜洗净切丁。

2. 燕麦、糙米、大米按1:1:1的比例下锅煮到糙米开花，燕麦很难被煮开，只要熟了就行。

3. 锅内放少许油，先将虾头炒出红油，然后放入大虾煎熟。

4. 把煎好的虾头、虾身以及虾油全都倒进粥锅当中，煮上两分钟，再放入油菜碎，加盐调味即可出锅。

这样做出来的鲜虾粥，虽然是粥，但精碳水的比例并不高，而且虾肉、油菜的加入，既能丰富营养，又能平稳血糖。

减肥要控的是糖与垃圾脂肪，而复杂碳水（以粗粮谷物为主）、优质脂肪（以橄榄油、深海鱼为主），则不在此列。大家切不可一刀切，既不吃碳水也不吃脂肪，时间久了，会对身体健康造成损害。