假如你不熟悉健身，就应该了解一下运动量。以举重为例，尤其是初学者，手上起茧是很正常的事情，更严肃地说，就是增强自信，减轻压力，提高睡眠质量，强健骨骼肌肉等等。许多人有这样的误解，以为训练量越大越好，包括重量、时间和能力，但事实并非如此。这个训练方法实际上会增加你受伤的危险，减慢你的进步速度，导致过度训练的症状。这次我将向大家介绍训练量的基本情况，并提出四点合理建议。

出镜：Sally?摄影+后期：光合拍摄场地由 懒人健身 提供我奔跑，我攀爬，我会飞翔

训练时间是指在一周或一个月的时间里，你在某一种特定类型的运动中所做的锻炼次数。它主要衡量的是你总共有多少重量被举起。可以计算的：训练量=次数x组数 x重量。用简单的公式可以确定训练量。下面四条建议对大多数人来说都是最好的锻炼量。

第一，确定自己的健康水平和年龄

年纪与你的实际年龄不同。人体的感觉是多么糟糕训练年龄是指你训练的累积时间。有一点很重要，你的训练年龄不能用数字来量化，比如我的训练年龄是2.5岁。训练年龄更多地是一个概念，它代表你的身体为运动做好准备，而年龄越大，说明你为运动做好了准备。

你的训练年龄由以下三问组成：

无论以何种方式，你在一生中都坚持锻炼了多久？你参与某项特定运动/活动的时间有多长？天天运动真开心吗？

从理论上讲，20岁不运动的人应该比10年前每周两天跑步的人一开始运动的量少。尽管他们都没受过力量训练，但坚持跑步者更适合进入健身房，更有体感和力量。

实际情况是，考虑到你的训练年龄，在你计算你可以应付的训练数量时，请记住：训练年龄越小，你应该开始的训练数量就越少。假如你的朋友多年来一直在做力量训练，你就不能直接参加运动，因为你的身体还没有准备好。

第二，找到自己的目标

你们训练的目的是为了比赛，还是为了锻炼身体？你需要了解你的培训目标，因为不同的培训目标需要不同的次数(rep)，这会影响你的培训数量。

基于你的目标，可参考下列 rep范围：

提高肌肉耐力或提高有氧运动能力：每组超过12次，整体力量和肌肉紧张度就会提高：每组6-12次，肌肉紧张度提高：每组不超过5次

通常的经验法则是： rep的范围越大，重量就应该更轻，而重复的范围越小，重量就会更重。

健身房里的女人用杠铃锻炼双腿Woman In The Gym Exercising Biceps

第三，先轻后重

当你是新手时，你的目标是做得好，不要太重。在保持好的运动状态下，如果你有信心，可以再次增加体重。当体重增加时，推荐遵循两条代表原则。

重复性或组数量的增加

目标就是要挑出具有挑战性但可控制的重量，直到最后一次或两次重复，这会使人感到困难。如果上两次都能轻松完成，或者你觉得你可以再重复一次，那么就是时候增加你的负重了。

《医学与科学》杂志上的一项研究表明，逐渐增加重复次数和负重是增强身体素质的一种有效方法，但更重要的是，这种锻炼的难度有多大。当一组练习结束时，如果还没有感觉到的话，可以举重或者做一些重复的练习。

按照10%原则来增加重量

一般是用在跑步上，10%的规则要求你每周只增加训练量的10%。这是一个不错的策略，如果你是一个力量训练的新手(或者你不是新手，但你已经在健身房锻炼了一段时间)。比如，在第一周，你可以重复做5次，然后举起65磅。下个星期，你可以增加10%的体重，试着在同样次数和重复次数下增加70磅。

但受过的训练越多，10%的规则越不适用。一名体重为300磅的男子，在接下来的一周内，不会有330次相同的重复。此时，你应该尝试在杠铃上加一个2.5磅或5磅的找零面板。这样比较合理。

在健身房锻炼的女人woman doing exercises for back in gym

第四，倾听身体

也许这是迄今为止最大的健康问题了，但是这是个可靠的建议。虽然你的计划促使你去提高训练量，但这并不意味着你的身体已经做好了准备。若肌肉疼痛持续三天以上，或局部疼痛、眩晕、失眠。注：这些就是你应该避免的。假如这些症状持续，你可能有过度训练的症状，就应该去找健康专家。

调整基于压力水平和睡眠质量的训练

应该考虑到诸如你的压力水平和睡眠时间之类的因素，因为它们都会影响身体从运动中恢复的能力。《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，一个人在压力大的时候锻炼的次数应该会减少，因为焦虑程度、学习能力、情绪压力、睡眠质量下降都会显著增加。

健身房里的健身女。Fitness woman in the gym.

概述

假如你想确切的知道一周能安全的增加多少训练量，就可以计算出急性训练量和慢性训练量的比率。注：如果你对力量训练不熟悉，也不必刻意练习。

举例

先找出上周的训练次数(急性训练)。训练量=训练量=次数x组数 x负重。所以如果你周一、周三、周五都做完：3组8次100磅的深蹲，4组8次50磅的卧推，3 x 8x100=2400，训练量 x 3次运动=每周运动7200。这是一个4 x 8 x 50 x 3=4800的平推器。你会得到总共12000，这就是你隐藏的负荷。

为了查找你的长期训练量，请使用上述公式计算最近四周内的急性负荷。把这些值加起来，再除以4得到平均值。这种价值观是长期的训练。统计了急性训练量和慢性训练量的比值。本例中，急性负荷除以长期负荷，即12,000除以11,000=1.09。

该研究发现，训练量最适合的位置是介于0.8到1.3之间的比例，如果这个比例超过1.5，就会大大增加受伤的风险。所以如果你得到的数值大于1.5，你就应该减少负重，重复或者组数来减少你现在的训练时间。如果你获得的值小于0.8，你将增加你当前的训练次数。

最终对于如何调整自己的训练计划合理安排自己的训练量，想必大家已经非常清楚了。如有问题可留言，欢迎点赞转发，谢谢支持！