肱二头肌是施瓦辛格最引以为豪的部位，其曾在自传中提到：当我年轻的时候，肱二头肌的锻炼对我来说尤其重要，因此我努力地训练他们，很快他们就像皮球一样鼓了起来。

当然，每个人的潜力是不一样的，不是所有人都能训练出施瓦辛格那样恐怖的二头，因为有些人的肱二头肌比较长，而有些人的更短，还有身体恢复，吸收效率等等因素，都在制约着肱二头肌的成长。但毋容置疑的是，合理的训练计划加上百分之百的努力训练，一定会让二头肌得到巨大改观，最终你会发现去年的衣服袖口都要被撑爆了。

肱二头肌的两个头分别为长头和短头，长头靠近肩部一端，短头靠近前臂一端。通过对长、短头做不同的针对性训练可以获得更好的训练效果，比如杠铃窄握弯举可以强化长头，增加握距则对短头的刺激更强。而通过做杠铃弯举，则可以同时刺激肱二头肌两端最大化收缩，前提是杠铃举的足够高，并控制的足够好。

进行二头肌训练时，需要注意二头肌的固有特性，针对性的安排训练内容，这样才能获得事倍功半的效果：

比如训练时的速度。动作较慢的二头肌训练通常更加强调肱肌的发展，而较快的速度则会对肱二头肌的刺激更强，也正是因为如此，在训练二头肌的时候需要使用较快的速度。当然，较快的速度并不是让你以最快的速度去疯狂训练，而是以一个较为合理的节奏去做动作，通常情况下用1到2秒的时间完成离心动作比较合适，而收缩的速度则可以适当增快。

训练的组数主要取决于我们准备采用什么样的训练强度和训练频率。按照多数人的训练计划，一个肌群的训练频次为5-7天一次，而按照这样的训练频次，每个肌群都是有充足的恢复时间的。在这个训练频次基础上，建议每个部位做三四个动作，即肱肌，长头，短头各三四个动作，每个动作六到八组（不包含热身组）。但是，如果要进行的是大负荷的训练以获得最强刺激，那么就得减少训练的组数，这样才能够有充分的时间去恢复。

5-7天的训练周期虽然很常见，但这是受制于大部分人的作息时间不得已的妥协结果，如果能够保证训练的时间，且想要获得更快更好的训练效果，那么就必须增加训练频次，也就是缩短训练周期。施瓦辛格通常会选择2天内完成全身所有肌群的训练，而他所建议的中高阶训练，也是3天完成全身肌群训练。如果我们能够采用3天的训练周期，保证营养供应，保证训练强度，那么一个月足以见到训练成果。

相比于训练频次，每一次训练组的反复次数更加重要，因为这决定了当下的训练是否会产生效果。因为不论是训练哪个部位，最好的训练效果，都是通过平衡训练重量与次数之间的关系所达到的，虽然每一组都做到力竭是我们的终极训练目标，但是如果做了两次就力竭了，那么这一个训练组其实是没有太大意义的（除非这是最后一组，而且目的是突破重量）。所以，最佳的训练次数，应该是以合适的重量开始做第一组，在13~15次左右达到力竭状态，然后下一组开始加重，力竭状态的次数递减。直至最后一个训练组，所采用的重量，在做五六个反复后就会达到力竭。

在反复次数之后，还需要考虑组间休息的时间，每组的训练次数应当是与组间休息时间成反比的，也就是每组的训练次数越多（当然对应的重量就小），组间休息时间就越短，因为恢复的速度比较快；而每组的训练次数越少（对应的重量更大），组间休息时间就越长，因为大重量训练恢复速度更慢，如果组间休息时间太短会直接影响下一组训练。大重量少反复的训练组，能够提供非常大的训练负荷，可以促进蛋白质合成；而小重量多反复的训练组，则能够使肌肉充血感更强。

为了更快打造麒麟臂，就得付出更多的努力和汗水，所以必须用多动作、多方位的训练来轰炸二头肌的每一个肌肉细胞。按照6周的训练周期，赶紧操练起来，让肌肉撑爆你的袖口吧！