阅读本文你将了解以下内容：

1、关于训练的几个基本概念。

2、制定合适训练计划的依据。

上一期，我们对为什么要制定一个合理的短期目标与长期目标做了说明，要实现目标，一个可行的计划是十分基础与必要的，那么如何去制定一个符合自己的健身计划呢？

今天，我们来讲一如何制定训练计划。

1、训练的几个基本概念。

在制定训练计划前，首先要了解几个基本概念：运动总量、训练负荷、训练强度（密度），训练频率。

①运动总量：

一次训练做出的总训练量便是运动总量，比如日运动总量、周运动总量等。

以深蹲为例，按照一百公斤五组，一组十次，那么运动总量就是五吨；

以跑步为例，跑五千米，那么运动总量就是五千米。

我们可以根据自己的身体恢复情况，来制定一个合理的运动总量，运动总量过大，那么身体就很难恢复。

②训练负荷：

你训练时承受的极限百分比，就是你的训练负荷。

以卧推为例，极限卧推为一百公斤，训练时使用八十公斤做组，那训练负荷就是80%。

如果换成跑步，可以用速度或心率来表达，大多数的有氧训练，都可以用心率来表达。

③训练强度：

单位时间内的训练就是训练强度，单位时间则是指连续运动或者短间歇的连续运动时间。

以深蹲为例，同样的一百公斤五组，一组十次，那一个是组间歇30秒和组间歇60秒，虽然运动总量是一样的，但是前者的运动强度更大。

④训练频率：

对同样的动作或身体部位，训练间的间隔时间就是训练频率。

比如一周做三次锻炼肱二头肌的训练比较一周做两次锻炼肱二头肌训练，前者的训练频率更高。

制定训练计划时应注意的原则。

基本概念了解之后，再来说一下制定训练计划时应当遵循哪些原则。

训练负荷与训练强度：

在一定训练负荷内成正比，超过一定训练负荷则成反比。

举个例子，同样的训练时间，如果极限的一百公斤，负荷30公斤和50公斤相比，一组内的次数相差不会太大，那50公斤的训练强度更大，因为单位时间内的训练量更大。

但是同样的一百公斤的极限，七十公斤和一百公斤，可能是七十公斤的负荷强度更大，因为现实训练中，七十公斤可能举3次以上，但是一百公斤的负荷下可能只能举一次。

这样算下来，单位时间内的训练强度，七十公斤反而比一百公斤要高。

训练频率和训练强度：

两者成反比。

如果承受高强度的刺激，身体疲劳严重，则不能承受高频率的刺激，否则极有可能受伤，至少也是训练过度。

运动总量：

单位时间内的运动总量存在上限。

同样的，一个人一段时间的运动总量是有上限的，虽然可能某个特定部位的肌肉并没有不适感，但是身体整体却已经很疲惫了，这时也代表着你单位时间内的运动总量达到了上限，需要休息。

本期内容就到这里啦，下期我们将会介绍一下如何制定合适的训练计划。