你是细菌的宿主，所以你身上发生了什么取决于它们身上发生了什么。一开始你可能很难接受这样一个事实，即：你的命运掌握在生活在你身体内部、表面和周围的数万亿细菌的手中。但事情就是这样：你所认为的自己其实并不是真实的你自己。

真正的你——或者更确切地说，完整的你，还包括所有这些细菌，而你所熟悉的自己实际上只是这个整体的一小部分。事实上，“你”有90%的细胞根本不是人类细胞。它们是生活在你体内和体表的细菌、病毒、真菌和蠕虫细胞，通常被称为微生物组(microbiome)。

肠道菌群是微生物组的重要组成部分。你与肠道菌群的关系类似房东和房客，如果你为它们提供一个舒适、宜居的住所，它们将是非常好的租户。它们将保持公用设施的有效运行，管道处于绝佳状态，甚至外部涂料都是新的。

相反，如果你给它们提供它们不喜欢的食物，让不法分子擅自进入家中并接管，让地基腐烂，它们也会放弃你，让你身体其余的部分也随之腐烂。

我们与肠道菌群的关系一直是共生的，并将继续如此； 换句话说，它们的健康取决于你，反之亦然。 如果你好好照顾它们，那么长此以往，它们也会好好照顾你。

你的肠道细菌不仅很大程度上决定了你的健康以及衰老情况，也会影响你的行为。那么，哪些饮食习惯，能让肠道菌群更健康？

警惕代糖

诸如三氯蔗糖、糖精和阿斯巴甜等代糖，对肠道健康的坏处至少与真糖相当，甚至还更糟。它们会改变肠道微生物环境，鼓励坏家伙接管肠道！

最近一项研究表明，在人体葡萄糖耐量测试中，摄入熟知的善品糖（一种成分为三氯蔗糖的代糖产品）的人，血糖和胰岛素水平的提升幅度明显高于只喝水的人。此外，不管广告告诉你什么，三氯蔗糖可不是惰性的，它会转化成有毒化合物，在你体内存留几星期之久。

人工甜味剂还会促使体重增加。这是因为当一种甜味物质黏附在舌头上的时候，你的舌头上的受体会尝到甜味，然后你的舌头的神经就会活跃起来。于是，它们会告诉大脑奖赏中枢的快感接收器去摄取更多这种甜食。为什么？因为身体认为你需要储存脂肪，以应对季节变换或没有充足食物的情况。

人工糖和真糖一样，能向大脑发出同样的快感信号。如果真糖里的热量并没进入你的血浆（因为你一开始就没有摄入葡萄糖），由于承诺的糖从未到达，你的大脑就会觉得受骗并且变得疯狂。所以怎么办呢？它告诉你的身体去获取更多的糖。这就是我以前一天喝8杯健怡可乐上瘾却仍然过胖的原因。停止进食人工糖，不要再做挫败你的大脑和肠道菌群的蠢事了！

远离坏脂肪

尽管脂肪本身并不坏，但为了达到长寿的目的，某些脂肪来源你是应该避免的，比如饱和脂肪。

我的许多朋友遵循原始人饮食法或生酮饮食法，他们卖力地宣扬饱和脂肪对身体健康的益处。但是很遗憾，他们忽略了一个与这些脂肪有关的重要问题：那些卑鄙的LPS（脂多糖），也就是那些因肠道中细菌的分解和死亡而不断产生的细菌残骸，会搭载或隐藏在饱和脂肪身上穿透肠壁渗透到身体里，然后被直接输送到大脑的饥饿中枢——下丘脑，在那里产生炎症，引发饥饿。 这就是为什么遵循原始人饮食法的人经常因为饥饿而被迫放弃。 所以，赶紧与饱和脂肪及它携带的脂多糖说再见吧。

限制热量摄入

除了避开大部分甜味剂和饱和脂肪，在我们的长寿方案中，你也要把热量限制期纳入计划，但你可以间歇性且无痛苦地执行，一个月一次。在一个月中，你的时间可以如下划分：

仿斋日：每个月里要有连续5天，你禁食动物蛋白并限制每天摄入的热量不超过900大卡，这样可以获得与整整一个月都限制卡路里等同的效益。

自由日：在大多数日子里，只要你喜欢，你可以尽情地吃对肠道菌群有好处的食物。

净脑日：一周一次或两次，你需要不吃晚饭或者吃得很早，以确保你睡觉时大脑能彻底清洗干净。

选择性的热量限制日：为了获得额外的健康效果，你可以选择每周一天或两天，每天只摄入600大卡。你甚至可以在净脑日这么做，从而获得双重好处。

现在让我们来对这些部分逐一分解，并仔细看看在一个月的时间里你要怎么吃，吃什么。

仿斋日

你现在知道限制热量摄入对你的健康和长寿有多重要了。好消息是，你只需从一个月中抽出连续5天限制热量摄入，就能获得限制热量一个月的好处。这个结论是正确的。我的朋友兼同事瓦尔特·隆哥是南加州大学戴维斯老龄学学院院长，他的研究表明，每月5天的改良版纯素食禁食就能达到与一个月传统的限制热量节食同样的延年益寿效果。

我强烈建议你从连续5天的仿斋日开始执行“长寿的悖论”方案。这样一来，你不仅会获得一个月都限制热量摄入的相同效果，而且在这5天里，你还将极大地改变你的肠道菌类组成，驱逐坏的细菌，滋养你的肠道菌群。

事实上，隆哥博士和科罗拉多大学博尔德分校研究人员的研究证明，仿斋饮食可以改变肠道的细菌种类，使肠道生态趋于好转。科罗拉多大学的奈特实验室进行的一项研究表明，参与者只进行了三天“净化”，其微生物组就发生了巨大的变化，包括我们的好朋友艾克曼菌的指标水平也提高了。如果你的肠道菌群状态良好，它们会让你更容易做其他事。

如果你确实发现自己饿了，需要多吃点儿东西，可以吃一餐匙椰子油，一天最多不超过3次，以防止低碳水化合物摄入带来的副作用。一旦你对胰岛素越来越敏感，你的肠道菌群就会接管肠道并开始更新“公寓设施”，饥饿就不再是一个问题，你就会轻而易举地度过这5天。

自由日

在完成了5天的“斋食”后，下面可以开始计划的自由日部分，只要是你的肠道菌群喜爱的食物，你爱吃多少吃多少，同时你要继续摒弃那些滋养坏家伙的食物。如果你在5天的“斋食”后又回到你的老习惯，特别是摄入大量的糖，坏家伙会快速地再生，毁掉你取得的大部分成绩。

在自由日内，你没必要限制热量摄入，但应该注意蛋白质的摄入量。你全天的蛋白质需求是很容易满足的，两个鸡蛋，大约90克的鸡肉或鱼肉就足够了。

简单来说，在自由日里，我要你集中精力限制自己的蛋白质摄入：不超过每天90克。你可以随意选择是早餐吃鸡蛋，还是午餐吃金枪鱼沙拉，或者是晚餐吃少量野生鱼或贝类。你可以吃点儿牛肉，但不能作为主要食物。在不含蛋白质的另两餐里，你也会从蔬菜、坚果、蘑菇、豆类，以及循环使用肠道内的黏液而获得足够的蛋白质。后者听起来很奇怪（也有些令人不快），但这是真的。

洗脑日

为了让大脑类淋巴系统在夜间彻底地净化你的大脑，你在吃完最后一餐到上床睡觉前需要留至少4个小时的时间以让身体完全消化吸收食物。这样，你才能避免有害的淀粉样蛋白在脑中积聚，这会导致退行性疾病。

如果你身体健康，我建议你每周少吃一次晚餐以达到彻底洗脑的目的；如果你已经罹患退化性疾病，洗脑日要更频繁些。在洗脑日, 你吃的东西与其他自由日相同，只是午饭后禁止进食。很简单！只要你愿意，你甚至可以把三餐都压缩到前半天，吃最后一餐时最迟不超过下午4点。

这种做法可以让你同时获得断食疗法的好处。美国国立卫生研究院在对小鼠的一项新研究中发现，两餐间隔时间最长的小鼠寿命最长，不管它们实际上吃了什么。所以，为了取得最好的效果，不仅需要不吃晚餐，而且还要保证18小时后再吃下顿饭。

事实上，把你每天进食的窗口期限制在6小时之内，能促进细胞自噬，也就是细胞的回收程序。当自噬发生在肠壁上时，就会有更强大、更健康的细胞来加固肠道防线。所以仅靠不吃晚饭和推迟早饭，你就可以获得一个彻底洁净的大脑、更年轻的细胞，和一道更新的肠道防线。一周少吃一顿饭相当值！

选择性的热量限制日

如果你想全力限制热量摄入，我推荐5∶2饮食方案。这个方案把一周划分为5个自由日和2个限量日，限量日每日限600大卡。这等于一周每天减少摄入540大卡。这样能获得与一直限制卡路里相同的效果，相当于每周减重一磅，这是一个健康而安全的减重速率。

尽管你的肠道菌群不关心你选择哪天限制热量摄入，但我强烈建议你放在星期一和星期四。为什么？选星期一，是因为刚度完周末，你可能在周末暴饮暴食了，所以这是减热量的好机会。而在星期四之前你刚经历了两个自由日，星期四也临近周末，是另一个减热量的好机会。当然，你每周也可以变换这些日子，或者以你喜欢的频率去调整你的时间表。

那么600大卡相当于多少食物？600大卡大约相当于7到8个煮熟的鸡蛋。事实上，最近的人体试验已经表明，“鸡蛋节食”真能起作用。我不是开玩笑的，我的好几位患者按这个方式吃，取得了很好的效果。在限量日吃沙拉效果也很好，但是记住，一餐匙橄榄油就有120大卡的热量。

更实际一些的建议是，我推荐这些日子多吃仅用微量橄榄油调味的生熟蔬菜，以及少量的浓缩蔬菜或坚果蛋白质，以便在营养最大化的同时获得限制热量摄入的效果。

本文摘编自

《长寿的科学》

[美]史蒂文·R.冈德里 著

王淑芳&李司辰 译

中信出版社·鹦鹉螺

2020.07

《纽约时报》畅销书作者史蒂文·冈德里医生在本书中提出了健康长寿、提升生活质量的实用方案。冈德里医生的前一本畅销书《饮食的悖论》曾进入美国亚马逊畅销书总榜前三。

从出生的那一刻起，人体的细胞就开始老化。但是变老不意味着你的人生在走下坡路。世界知名医生冈德里博士一生都在为不同的病人服务，他知道每个人都渴望长寿，可是长寿意味着你要亲眼看见周围的人逝去，也意味着你要体味身体慢慢变老。所以，如何解决长寿和衰老所带来的不便之间的悖论？如何做到既长寿又保持较好的身体和心理状态？本书就回答了这些问题。

作者简介

史蒂文·R.冈德里医生，美国心脏病专家，美国外科医师学会会员，美国心脏协会会员，加州国际心肺研究所所长，棕榈泉和圣巴巴拉康复医学中心创始人。冈德里医生具备40多年的临床经验，发明了很多常用外科手术仪器，已撰写300多篇文章，曾到30多个国家参与志愿医务工作。他从2001年开始致力于研究食物对人体免疫力的影响，著有畅销书《饮食的悖论》等。

本文首发于“读品研习社”

特约校对丨龚文豪、一苇杭之

排版丨A辛