单腿鸽王式

梵文名称Eka Pada Rajakapotasana

话说髋部、胸腔是否打开，试试这个瑜伽高阶体式就知道了。

练习单腿鸽王式不仅可以很好地打开胸腔，解放心轮，同时也可以拉伸腿部，让腿部线条更加好看！那如何正确进入单腿鸽王式？

今天，小编分享一套围绕单腿鸽王式的热身序列，收藏起来，这样热身你也可以轻松解锁单腿鸽王式！

01、猫牛式

  • 四足支撑准备，进入猫牛式
  • 吸气，抬头延展脊柱向上
  • 呼气，低头收腹含胸弓背
  • 动态练习12-15次

02、虎式

  • 从猫牛式退出，进入虎式变体
  • 右腿向后抬高，小腿屈膝
  • 核心收紧，保持骨盆中立位
  • 左手向后抓右脚背，胸腔打开
  • 停留10个呼吸后，换另一侧

03、半骆驼式

  • 双膝跪地，大腿垂直地面
  • 左手向后，落于左脚跟上
  • 吸气延展脊柱，右手向上
  • 呼气，胸腔打开向上推
  • 两侧交替练习10-12次
  • 之后回到下犬式调整5个呼吸

04、蜥蜴式

  • 从下犬式进入蜥蜴式
  • 左腿迈向左手外侧，右膝落地
  • 左脚脚尖、膝盖微微向外
  • 核心收紧，脊柱延展
  • 停留10个呼吸，换另外一侧

05、新月式

  • 从蜥蜴式退出，进入新月式
  • 吸气，双手向上，脊柱延展
  • 呼气保持，停留10个呼吸
  • 回到下犬式，换另外一侧

06、半鸽式

  • 从下犬式退出，进入半鸽子式
  • 左腿迈向前，小腿尽量平行髋部
  • 核心收紧，脊柱延展向上
  • 停留10个呼吸回到下犬式换另一边

07、鸽子式

  • 从半鸽子式进入鸽王式
  • 准备一条瑜伽伸展带套在脚背
  • 髋部摆正，核心收紧，延展脊柱
  • 两侧停留8-10个呼吸

08、鸽王式

  • 现在尝试不用伸展带进入鸽王式
  • 一定注意骨盆保持中立位
  • 核心收紧，脊柱延展，胸腔打开
  • 两侧都要练习，每侧停留8-10个呼吸

Tips：练习这套序列前，建议在增加3-5遍拜日练习，效果更佳！