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（备注：仅限跑步1年及以上的跑友）

跑步新手往往对速度和耐力比较纠结，究竟是先提高自己的速度呢，还是先奠定耐力基础？

业界的共识就是先奠定耐力基础，也就是跑步距离。当有足够的能力跑完目标距离之后，跑步速度自然也就会跟着提升了。

如果跑者的耐力还不够强，就想尝试加快跑步速度，这对身体的考验非常大。

高强度快速跑步，会让身体承受巨大压力，受伤风险就会大增。而如果奠定了耐力基础，再进行速度训练时，效果就会更好。

那么，跑者进行耐力训练时，有哪些技巧可以使用呢？

01

走跑结合

没有任何经验的跑者直接跑5K的话，失败的可能性比较大。

跑者可以采取走跑结合的策略，跑一段之后通过走路来过度，恢复体力之后再继续跑，然后逐渐的缩短走路时间，延长跑步时间，直到不停歇的跑完全程。

02

速度适中

特别是在起跑阶段，初跑者往往不知道控制速度，结果到了末段没有力气冲刺了。

跑者增强耐力，需要控制好速度，最好在跑步时仍然能轻松的说话，这是一个比较舒服的速度。如果气喘吁吁，说明速度太快了。

03

缓慢的延长距离

有一个10%规则，也就是每一周的距离延长幅度不超过10%。

如果刚开始每周只能跑10公里，那么下一周最多跑11公里。通过距离一点点的延长，跑者的耐力就会逐步增强。

那么，耐力训练多久之后可以开始提升速度呢？

通常是2个月左右的时间，就可以加入一些速度训练。训练3-4个月之后，可以开始通过节奏跑、高强度间歇训练、法特莱克训练等方法来提升速度。

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