对于女性而言，随着年纪增长、肌肉流失，胸部开始出现不同程度的下垂、外扩！

很多人认为想要胸部更挺拔，要多要加强胸大肌。其实前锯肌的练习同样重要，它不仅能帮助挺拔胸部，还能减少腋下赘肉。

那前锯肌位于身体哪里？

前锯肌位于胸骨外侧，有多个起点，从胸前第九肋骨上缘起，绕着身体延伸到肩胛骨。练好前锯肌，能更好地与菱形肌相互拮抗，帮助改善胸型！

今天，小编分享一套能够加强前锯肌与菱形肌的美胸动作，收藏起来噢！

01、猫牛式

  • 四足支撑进入猫牛式
  • 吸气，抬头延展脊柱
  • 呼气，低头含胸弓背
  • 注意弓背时尽量感受肋骨内收
  • 动态练习12-15次

02、斜板式

  • 从猫牛式退出，进入斜板式
  • 核心启动，肋骨微微内收
  • 停留5-8个呼吸

03、高位斜板式

  • 保持在斜板式
  • 上背部更好地向上弓起
  • 感受肋骨内收
  • 停留5个呼吸

04、斜板侧登山式

  • 继续保持在斜板式
  • 呼气、收紧核心
  • 屈左腿向外碰左侧手肘
  • 吸气、还原斜板式
  • 每一侧练习10-12次

05、斜板登山式

  • 继续保持在斜板式
  • 呼气、核心收紧
  • 屈右膝向上找右胸
  • 呼气、还原斜板式
  • 每一侧练习10-12次

06、三点支撑式

  • 保持在斜板式
  • 呼气、收紧核心
  • 左腿微微向上抬起
  • 停留5个呼吸换右腿

07、四足支撑式

  • 从斜板式退出
  • 双膝向前进入小桌子式
  • 呼气、收紧核心
  • 双膝离地，肋骨内收
  • 停留8-10个呼吸

08、侧板式

  • 从小桌子式后撤双腿回到斜板式
  • 吸气、右手撑地，肩膀对齐手腕
  • 身体侧向右侧，左髋向上提
  • 停留5-8个呼吸，换另外一侧

09、反台式

  • 侧板式退出，进入反台式
  • 臀部坐立于地面，双手放臀部后侧
  • 手指指向身体，呼气、收紧核心
  • 髋部向上提，胸腔打开，肩胛内收
  • 大腿内侧收紧，停留5-8个呼吸

10、牛面式

  • 进入牛面式，双膝上下交叠而坐
  • 右膝在上，左膝在下，坐骨着地
  • 屈手肘，小臂相互缠绕，左手在上
  • 停留8-10个呼吸，换另外一侧

为了预防胸下垂 这几个瑜伽动作要经常练哦！