卷腹并不是核心力量的关键。
很多人在锻炼核心时总会选择仰卧起坐或者卷腹运动，但当你利用哑铃时，可能会给你的腹肌带来意料不到的效果。
传统的腹肌训练是“正向运动”，如仰卧起坐。然而，“反向运动”也能高效锻炼你的核心，还能改善运动的多样性，避免枯燥。
这种“反向运动”主要是抵抗动作，当你的脊椎在负重的情况下向前屈曲（如硬拉），或脊椎发力来防止下背部过度伸展（如平板支撑），以及运用核心来抵抗旋转（如单腿硬拉），这些都能增强核心的稳定性。
在这类运动的基础上增加哑铃，将会挑战到你整个核心，让你在训练时能举起更大的重量，在生活中也能更好地运用身体灵活性。不仅如此，强壮的核心可帮助预防或缓解下背部疼痛。
以下给大家分享几个哑铃训练动作，建议选择三到四个适合自己的加以练习。每个动作做10-12次，并重复3组。（模特和往日风格迥异）
1.曲臂俯卧撑（锻炼三角肌，胸肌，背阔肌，肱肌和核心）
以平板姿势开始，双手各撑住一只哑铃，两手间距与肩同宽，双腿向后伸展，间距略大于髋部，有助于稳定
将右肘往后拉做曲臂动作，使哑铃抬高至胸部，肘部靠近躯干
保持腹部和臀部紧绷，避免臀部摇摆不定。
弯曲肘部，胸部降低到地板上，做一次俯卧撑起后回到平板姿势
换另一只肘部重复动作
2.单腿反向飞鸟（锻炼三角肌，菱形肌，斜方肌和核心）
两脚分开站立与臀部同宽。双手各握一只哑铃，手臂放在腿两侧，掌心相对
将右腿向后伸直，臀部前倾，直到躯干与地板平行
保持视线向前，使脖子位于舒适的状态
肘部略微弯曲，慢慢将重物向上提起，直到手臂与肩膀齐平，再控制下降
3.交替过头推举（锻炼三角肌，斜方肌和肱三头肌）
两脚分开站立与臀部同宽。双手各握一只哑铃，掌心向前，并举起在肩膀水平高度
向上推举一只哑铃，直到肘部完全伸直。确保核心运用，收缩臀肌，避免举起手臂时后腰拱起
缓慢弯曲肘部回到初始位置，并用另一只手臂重复动作
4.俄式转体（锻炼核心，尤其是腹斜肌和腹直肌）
坐在地板上，弯曲膝盖，脚尖抬起，脚跟置地
双手握住一只哑铃，然后向后倾斜躯干，直到感觉到腹肌发力
从右向左慢慢扭动躯干。注意始终保持核心紧绷，稳定呼吸
5.反向弓步转体（锻炼臀大肌，股四头肌，比目鱼肌和核心）
两脚分开站立与肩膀同宽。双手在胸前握住一只哑铃两端
右脚向后退一小步，脚掌踩地，脚跟抬起
弯曲使双腿都呈90度角。胸部保持上挺，躯干稍稍前倾，确保背部平直
身体向左旋转，感受中背部的拉伸。转回中间后驱动左脚跟，回到初始位置
左腿后退一步并重复以上动作
6.单腿硬拉（锻炼臀大肌，绳肌，股四头肌和核心）
双脚并拢站立，双手各握一只哑铃，并放在身前
将右腿笔直向后抬起，臀部倾斜，使躯干与地板平行，由左腿承受体重
保持背部平坦。在运动底部，右腿应该与躯干成一条直线
保持核心绷紧，驱动左脚跟并起身，将哑铃拉回到起始位置
稍稍停顿并挤压臀肌，做完一侧的次数后换腿重复
7.俯身单臂侧平举（锻炼三角肌后束和核心）
四肢着地，膝盖位于臀部下方，双手位于肩膀下方。右手握住一只哑铃
向侧面抬高右臂，激活后肩肌群。撑起核心，保持背部挺直，尽量不要旋转
降下哑铃回到地面位置。右臂完成所有次数后，换左臂重复动作
8.单臂胸推（锻炼胸部，三头肌和核心）
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。一只手握住哑铃，掌心朝向躯干，肘部弯曲90度，使哑铃悬空
将哑铃向天花板举起，直到肘部完全伸直，停顿一秒
慢慢弯曲肘部，并降低到地板上，直到手臂垂直于躯干
完成单侧次数后，换另一边重复动作
9.提箱式（锻炼握力，背阔肌，肩膀稳定性和核心）
下蹲，手掌中立握住一只哑铃，并悬垂于体侧。保持胸部和核心撑起，站起
保持躯干直立，向前走。保持身体平衡在中间，而不要向重量一侧倾斜
走完一定距离后，再下蹲，将哑铃放回地面，换另一边重复
10.平板支撑拉动（锻炼肩部肌群和核心）
以高位平板支撑姿势开始，双手间距与肩同宽，双腿向后伸展，间距略大于髋部，有助于稳定。将一只哑铃放在左手后面
运用起核心和臀肌。右手抬起并抓住哑铃，将其拉到身体右侧，再放回右手
保持核心支撑，防止身体摇晃。两只手交替拉动
— END —
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