转知乎 三三三川

这题我会！亲身经历过，自己摸索出来一些方法，非常实用！

这大概是每个减肥的小伙伴都担忧过的一个问题了，我曾经减肥也经历过一个控制食欲的过程，非常能理解这样的心情。

接下来我会通过心态、饮食、运动三方面展开详细描述，如果小伙伴们没有耐心，总结放在最后了哈！

（为了方便大家，给大家更全面详细的方法论述，以下内容是二次修改，在原文基础上又添加了饮食和运动两个模块。在此提前说明一下，心态方面是最重要的，建议仔细读，后面的饮食和运动方面是总结的我自己的一套方法，不一定适用于所有人，但是如果你实在不知道怎么做可以先参考我写的，慢慢会摸索出一套适合自己的饮食运动方法的）

前方干货预警点赞关注不迷路！

emmm…插个嘴嘴：刚上来看了下，发现收藏数竟然是点赞数的好几倍，又想让我的回答去泥萌的收藏夹里吃灰嘛，所有不点赞同只收藏的行为都是在耍流氓，哼！（疯狂暗示）

心态篇

01-首先，也是最重要的一点，如果你一开始每天正常吃饭，千万不要一下子就什么都不吃！缩减食量最好放在减肥瓶颈期的时候用，这是你最后的倔强！

请大家我一起来想象一个画面，当你去爬山的时候，你的面前有两条路:

A 山路你抬头就能看到密密麻麻的台阶 B 山路蜿蜒曲折，一条条台阶隐匿在树林里

哪一条路你觉得更容易让你爬上山顶？

我的话一定会选择 B 山路。

原因很简单，A 山路我抬头看的那一刻我爬上山顶的决心就消退了一半，一直爬一直看到密密麻麻的楼梯，我只会越爬越无力，反而当你只着眼于眼下的台阶，或是眼前这一小段台阶，每完成一段路程你都会收获成就感，以及想象中你距离目的地更近一点的心理暗示。

减肥过程中控制食欲原理跟着是一样的，一口吃不成个胖子，一下子也变不成个瘦子，控制食欲，是循序渐进的事。

减肥过程中，首先你要确立一个目标，再把目标转化成小目标，这样你每达成一个小目标你就会获得成就感，这种成就感就是你向下一个目标努力的动力。

就比如说你想减掉10斤，用一个月的时间，那么你就可以换算成一周减掉2.5斤或是一天瘦3两。

每天完成一个小目标是不是让你感觉自己离成功更进一步了呢？

相反如果你没有目标，你即使每天瘦了3两，你还是觉得离成功遥遥无期，你也就感受不到自己瘦3两肉的力量，自然慢慢的就不想再控制食欲了。

所以不要盲目减重，没有目标只会让你更容易半途而废，浪费时间和精力，并且对减肥失去信心。

02-第二，有句话说彻底的戒掉一个习惯比一点一点戒掉习惯更简单，这一点主要应用在控制零食方面，其实零食是减肥过程中埋伏在暗处的敌人，也是非常强大的敌人。

平时食欲是控制住了，零食欲呢？因此，决定要减肥，零食就一口都不要吃，因为一旦吃一口就会有第二口，之后就会陷入失忆，意识恢复后看到面前的零食袋空空如也然后陷入深深地自责无法自拔，为了安慰自己手又不受控制的打开了另一包零食，然后恶性循环……

这里教你一个办法，我自己之前就是这样控制自己的，当你去超市买东西的时候一定会不自觉的走到零食区，你就使劲选，选自己想吃的，选完以后去看别的。

这时候，重点来了，你要在超市里多转一会儿，一边转一遍想想吃完这些零食你之前所做的一切努力化为泡影，觉得自己冷静下来以后你会发现，这些零食即使不吃也不会对你有什么实质的影响，更不会让你失去快乐，追剧快乐吗？追剧它不香吗？为什么一定要吃零食呢？

冷静下来以后再回到零食区，一包一包放回去。然后干干净净出超市，出来以后你会觉得无比有成就感！相信我，试一试，你会回来点赞的。

03-第三，学会享受饥饿。

这话不是说出来搞笑的，享受饥饿很重要，享受是一种非常有力量的感觉。

享受饥饿，换句话说就是享受自己控制自己管理自己所带来的成就感，享受这一点已经不仅仅是物质层面的事，已经上升到精神层面了，已经开始上价值了！！！

但是我所说的享受饥饿不是建立在节食或者绝食的基础上的，而是在你一日三餐都在计划下进行着，你却额外想吃别的东西的时候，你要告诉自己享受饥饿。

而且不管你是身处什么样的环境，一定不要屯零食屯吃的，不要挑战自己忍耐力的底线，要做就要赶尽杀绝。

饮食篇

01-饮食要规律

想减肥，规律的饮食很重要！

规律的饮食很重要！

规律的饮食很重要！

重要的话说三遍！

早餐一定要吃，而且早餐是三餐中吃的最丰富最豪华的一顿，丰富指的是蛋白质、脂肪、碳水、纤维素摄入种类丰富，豪华是指尽量吃优质蛋白和优质脂肪，像肉蛋奶就是非常不错的蛋白质，坚果、橄榄油就可以跻身优质脂肪行列。

（有的人可能谈脂肪变色，其实并不，优质脂肪可以帮助你的减肥）

午餐以吃七分饱为原则，千万不要吃撑，我建议大家在吃饭之前给自己规划好吃的量，如果在饿的时候临时选择吃的东西，就很有可能看到什么都想吃，然后都买回去，最后吃不了硬塞进肚子里，难受还长肉。

晚餐也要吃，但是不能吃油腻，最好可以做到无油，酸奶、低甜度水果、烫青菜都是很适合晚上吃的，减肥的话就吃5-7分饱，总之晚餐要吃的像乞丐。

02-明确自己一天应该摄入多少能量，吃够了量再饿也得忍着

我们一天内摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物其实都应该是有定数的，不是说我减肥就不吃脂肪和碳水了，这是不对的。

蛋白质、脂肪、碳水这营养元素三兄弟，吃对了可以帮助你变瘦，吃错了就会是你变胖的元凶。

想知道自己一天应该摄入多少营养元素三兄弟，就戳下面的链接，是我精心整理好的营养元素摄入量算法机制，给大家的饮食建议，以及文末有附带的食谱（懒宝宝我是不会放弃你们的！姨母笑）。

03-在吃上一些通用的小tips

如果你觉得计算营养元素摄入量太麻烦，执行起来又不方便，你也可以遵从我下面的方法来吃，但是懒惰也是有代价的，你的减肥效果可能会相对次之。

减肥的话有一个通用的点，就是控制你一天中碳水的摄入量，因为中国人的饮食习惯，面点文化真的是历史悠久，馒头、米饭都是我们饭桌上的必备主食，但是这类精致谷物是非常容易发胖的。

可以把米饭、馒头这类精制谷物替换成燕麦、糙米饭、玉米、原麦面包、紫薯、红薯、土豆泥等，这些都属于粗纤维食物，可以帮助促进肠胃蠕动的，也可以增加饱腹感！

平时早上多吃蛋白质和一点优质脂肪，比如你的早餐可以这样吃：煮鸡蛋+牛奶泡燕麦+水果+坚果，煎豆腐+煎鸡蛋 +煎菠菜+煎全麦面包片，煎鸡胸肉+无糖豆浆+蒸红薯+拌蔬菜（ps：少吃油饼、火烧、油条，不仅让你发胖，还让你一整天都犯困）

中午可以吃点自己喜欢吃的，但还是有个大原则，碳水少吃，用粗粮代替细粮，一定要吃菜，少油少盐，肉可以吃瘦肉，吃七分饱，可以饭前喝汤，以前在学校食堂中午经常会吃瓦罐不油腻，吃完瓦罐再吃点水果，午饭就解决掉了。

晚饭吃点蔬菜沙拉（B站很多教程啦，随便搜搜就可以啦，原理相通，只要是放千岛拍沙拉酱的直接关掉换下一个），吃水煮青菜（吃过旋转小火锅没有，差不多的哦~清汤锅，涮涮菜，蘸蘸酱，只要不是芝麻酱和花生酱，其他都可以的）

放一张食物综合营养评分表，如果你不知道吃什么，就从这里面选吧！

运动篇

01-运动可以弱化饥饿感

高中的时候，每次下午吃饭时间我都会去操场跑步跑5圈，大概2公里，那时候不懂怎么减肥，就每天跑步然后不吃晚饭，然后我发现刚跑完步的15-20分钟里，你是没有饥饿感的，而且身体发热，你也不想吃东西。

但是过了这个时间段饥饿感还是会产生，这时候可以根据饮食篇提出的，吃该吃的量，吃够了就不再多吃，如果还是没吃饱，就要用到心态篇里说的，告诉自己学会享受饥饿。

就比如说，你今天下午跑了3公里，15-20分钟后你可以吃点烫青菜、低糖水果、酸奶之类的食物，基础代谢高的童鞋可以吃一片全麦面包或是一小碗牛奶泡燕麦（不知道基础代谢的宝宝戳上面饮食篇里发的链接），吃完自己该吃的就不要再想三想四了，给自己放空放空。

当然，按照刚刚说的运动完没有饥饿感的原理，理论上你是可以持续运动的，一直运动一直爽嘛！嘿嘿，皮一下。

02-选择有氧还是无氧

知己知彼方能百战百胜，搞清楚有氧无氧是什么才能事半功倍。

简单来说，跑步就是一项非常不错的有氧运动，而练器材也就是撸铁属于无氧运动。

如果你是大基数的宝宝，各项测试显示你身材属于偏肥胖型，你就暂时不要考虑无氧了，先做做简单的有氧，毕竟一次性给自己安排高强度训练，不利于今后的长期坚持，慢跑就非常适合你。

如果你是小基数宝宝，建议有氧无氧结合着来，一开始也不要多做，循序渐进，但是做完运动一定记得拉伸，练多久拉伸多久，尤其是无氧运动，不然会越练越丑哦！

03-对运动的态度

其实不要觉得自己没时间或是没钱就是不运动的理由，去不了健身房不是还有keep？也可以自己买个跳绳每天跳个1k-2k下，也就半个小时左右。零成本的你还可以在楼下跑跑步，用keep记录跑个3公里可以的吧，里面还有花式跑法，跑步都变有趣了。如果你上班通勤，是不是可以买个自行车，一辆自行车500-1000，是不是也不贵，每天坚持一次性骑自行车10公里，想不瘦都难。

所以运动不难，就是很难下定决心，如果你真的很难下定决心去做，别怕，我会告诉你：
就胖你！就胖你！不胖你胖谁！胖死你算了！

这里我分享一个链接，里面记录了我控制饮食的过程，希望可以帮助你树立信心！
(小声嘀咕:写干货不容易，如果觉得好就赞我一下让我知道吧~)

最后说明一下，我以上说的全部内容，都不是以节食或绝食为前提的，而是针对你在已经规划好饮食安排的基础上，已经吃了你这一天计划中应该摄入的能量后，还去动一些想吃东西的小心思，又或是觉得饿了想要为了自己的身体去吃点东西的情况。

以上就是回答的全部内容啦！再来总结一下知识点！

心态篇

01-设定一个终极目标，然后拆分成小目标，循序渐进，通过不断获得成就感促使自己坚持下去。 02-缩减食量是大招，轻易不要用，最好放在突破瓶颈期的时候用。 03-彻底断掉零食，一口都不吃比每次就吃一点点更容易成功。 04-学会享受饥饿感，饥饿感可以让你保持清醒和理智，享受可以让你的饥饿感转化为成就感。 05-分享的链接一定要看哦，吃对东西真的可以变瘦变美！

饮食篇

01-规律饮食，早餐必吃！早餐吃好，午餐吃7分饱，晚餐吃少！ 02-计算自己三大元素摄入量（忘了？！回去复习！！） 03-多吃蛋白质、优质脂肪、水果蔬菜，少吃碳水化合物。

运动篇

01-管住嘴，迈开腿，运动可以有效弱化饥饿感。 02-大基数先去做有氧，比如慢跑，小基数有氧无氧结合，但别忘记拉伸！ 03-运动可以燃脂，多给自己说这句话，不要用出汗只是减水分这句话阻止自己运动！

希望我的回答可以对你有帮助，希望你健健康康减肥，认真管理自己的身体和身材，规律饮食，吃对东西真的可以让你变瘦变美哦( )！