今天，丁香生活研究所为大家推荐的公众号是：练瑜伽。

这次他们带来的是，风靡欧美的「10 分钟普拉提训练」。现在就把话筒交给她们……

冬天要来了，气温降了，是不是情愿躺在床上多睡一会，也懒得动嘞！

但是如果给你一个方法，每天只要练习 10 分钟，就能有不错的训练效果。你愿意尝试吗？

没错，今天就给大家介绍一种风靡欧美的「10 分钟普拉提训练」，特点就是简单易学好上手。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动，它是由德国人普拉提所创建。1912 年，32 岁的约瑟夫 · 普拉提搬居英国，并在第一次世界大战期间利用普拉提（pilates）这种独特有效的运动疗法，帮助大批囚犯康复身体，进而受到大众的关注。

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普拉提分为广义和狭义两种。狭义的普拉提就是由普拉提夫妇所创造的垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的动作。

而广义的普拉提则将其定义为一种运动，这种运动将把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一。它的动作缓慢和清楚，每个姿势都必须和呼吸相协调。

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普拉提最常见的动作就是伸展、拉长，运动速度是相对平和，是静力状态的运动，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。

这些动作的特点就是练习后，肌肉不会经运动后导致粗壮，能够很好的改善身体线条。

可别小看这些动作，它的每一个动作都是根据人体的基本肌肉走向和骨骼分布进行设计的，针对性极强，能全方位锻炼到手臂、腹部、腿部、臀部等。

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因此，百科里对普拉提的诠释也是「锻炼人体深层的小肌肉群」。

这也是为什么普拉提能够「高效，温和，且精准塑形」的缘故。

因此，如果你想减肥，那么又不想花钱，这组「10 分钟普拉提训练」动作，可能是大多数人的首选。

每天短短几分钟，它雕刻身材、迅速瘦身的能量有多大？看看她们就知道了：

图片来源：IG @ laprin_official

零基础的人，到底如何在家练习？

可以跟着「练瑜伽」这个公众号一起练，非常适合零基础。每天更新一套适合初学者的瑜伽视频，并且有详细说明。

今天她给大家准备了一套特训——基础瑜伽教学视频。

《10 分钟普拉提训练》

搜索「普拉提」即可学习

像这样

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01

Q：可以改善体态不佳，比如小粗腿、XO 腿、蝴蝶臂之类的吗？

A ：普拉提特别适合体态不佳的人。

首先，瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等各种姿势弯曲、伸展、扭转身体各部位，对于人体的中心柱——脊柱以及肌肉和内脏器官起到很好的按摩及牵引作用。许多背部呈凹拱的动作，还能够有效改善颈腰椎疼痛、下半身血液循环不畅等体态引起的问题。

最重要的是，普拉提的雕塑体形尤其显著，还可以改善久坐造成的梨形身材等。

02

Q ：我担心身体柔韧性差，有些动作完成不了，达不到效果怎么办？

A ：对于初学者来说，判断效果好坏的标准是，是否做到了自己的极限。瑜伽练习的时候只要体会自己心里的感受就可以了。

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科学审核贾司奇

密歇根大学运动人体科学硕士

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