龙旗，这个李小龙标志性的炫酷练腹动作，想必许多小伙伴都不陌生吧！同时，因其对于腹部肌肉的强烈刺激效果，也被许多健身人士视为“终极练腹挑战”。如果能顺畅、准确地完成龙旗，无疑就代表着拥有超级强壮、出色的腹部力量。

但另一方面，一些腹肌力量较弱的小伙伴难道真的就完全练不了龙旗这个炫酷的动作吗？当然不是，今天我们就要给大家分享一套最为全面详细、循序渐进的龙旗训练指南，让所有小伙伴都能由简到难、逐步强化腹肌力量，最终充分掌握并顺畅发挥出龙旗的动作要领。

01

基础训练动作

首先，第1个基础训练动作，需要大家仰躺于地面上，并且确保头部后方有可供抓握、固定双手的物体，整个预备姿态就跟练习龙旗时一样。

然后，收缩腹部肌肉发力，向前上方抬起双腿的同时，让腰背适度离地；并在举腿至顶峰时，将身体重心转移到上背部。大家一定要注意通过腹部、背部肌肉的强烈收缩发力，使整体动作过程富有控制力，而不是胡乱上下摇摆双腿。

这个训练比较大幅模拟了练习龙旗时的身体姿态，能让小伙伴们在训练中逐渐体会、掌握腹肌、背阔肌同步发力的感觉，由此为之后过渡到练习龙旗动作打下扎实的基础。

接下来第2个动作，需要大家以平板支撑姿势预备。然后收紧腹部核心肌肉，在确保腰部姿态直立、没有任何弓屈的前提下，让双脚尽可能地向后移动。

在刚开始练习时，以双肘支撑会使身体更为稳固、动作难度较小。而随着不断地练习熟悉，大家可以逐渐过渡到双掌支撑练习，整个动作较像反向的卷腹轮训练。

通过这个动作的练习，不仅能够强化大家的腹部肌肉力量；而且能让身体很好地掌握如何在移动过程中保持腹肌收紧、腰部直立的状态，这点对于龙旗动作的准确发挥至关重要。

02

龙旗动作分解训练

在练习并充分掌握了以上2个基础动作后，就可以过渡到龙旗动作的分解训练中了。

此时，我们将整体龙旗动作解剖开来，首先练习双腿在空中延展的动作。在屈腿靠近身体、伸腿向外展开的过程中，就能全面调动、强化腹部、臀部和腿部肌肉，提升它们的力量、控制力。随着持续的练习，大家可以逐渐尝试在延展双腿时，使它们更为靠近地面，以此来增加训练难度。

通常，双腿越接近地面，维持身体姿态准确也就越为费力、难度也越大。

再者，大家可以针对练习龙旗的离心收缩发力阶段。

此时，以后背离地、双腿弯屈抬起的姿态预备。接着延展伸直双腿后，富有控制力地下放、贴近地面。注意将动作幅度始终控制在自己的能力范围内，如果感觉后腰有弓屈的趋向则马上弯屈、收回双腿至身前；

一定要确保动作过程中，腰部姿态直立、腹部肌肉收紧，这点是非常关键的。

03

屈腿龙旗

在充分掌握了分解动作后，接下来我们可以进一步过渡到幅度完整的屈腿龙旗动作的练习中了。

此时，大家以仰躺、双腿90度弯屈的姿态预备。然后抬起双腿、后背离地至顶峰后；再逐渐富有控制力地下放双腿至能力所及的最低处。

动作过程中，最为关键的一点仍是确保腰背始终直立，腹部肌肉有力紧收。

04

分腿龙旗

除了屈腿龙旗练习外，大家也可以选择难度稍高的分腿龙旗练习。

此时在整个动作过程中，需确保双腿充分延展、大幅向两侧打开的姿态；而其他的动作要领，跟屈腿龙旗是一模一样的。此外，双腿打开幅度越大，整个龙旗动作难度越低，而双腿越靠近收拢，动作难度也就越大。

在实际练习时，小伙伴们可以根据自身情况灵活调整、控制难度。

05

龙旗训练

在一步步掌握并完成了之前的一系列训练之后，最后大家就可以开始正式的龙旗动作训练了。

在最开始的练习阶段，许多小伙伴很可能会无法确保动作幅度完整，只能将双腿下放到半空中，这是非常正常的现象。最为关键的是在能力所及的动作幅度内，确保要领100%准确无误地发挥，在此基础上只需不断练习、强化肌肉力量，就一定能让双腿下放幅度逐渐增大，靠近地面。

最后，建议小伙伴们在练习过程中，双手尽可能用力地抓紧横杠，并让手肘朝腹部方向大幅发力，以此来充分调动、刺激背阔肌，确保龙旗动作更为准确、流畅。