避免伤痛的10大关键：

大众跑者经常会受到伤痛这个问题的严重困扰，伤痛分为内因和外因，并且往往是自身内部因素与外部负荷因素交互作用的结果。

有多大能耐就干多大事，有多少跑步能力，就跑多远，量力而行比什么都重要。

伤痛分为内因和外因：

解决伤痛，重在加强自身能力建设，同时将运动负荷控制在自己能承受的范围以内，让身体能力与外部负荷保持最佳平衡，这才是伤痛预防的王道。

以下十点是预防伤痛的关键所在：

1、避免跑量超出身体承受能力

对于马拉松运动员，每周承受100公里以上的跑量可谓小轻松，但对于大众跑者，将跑量视作成就可能就会埋下伤痛隐患。

目前的主流观点认为，每周跑量超过90-100公里，对于普通跑者而言，伤痛率将大幅提高。

跑量一定要与身体能力匹配，不是说周跑量一定不能突破100公里，而是要循序渐进，逐步提升跑步能力和跑量。

2、避免跑量增长过快

有些跑者会说，我没有跑那么多，为什么还是会发生膝痛。突然加大训练量，也是导致跑步受伤的重要元凶。

一般认为，周跑量比上一周跑量增长10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%是危险信号。

避免跑量增长过快本质就是循序渐进，但循序渐进说起来容易，但很多跑者做起来却不是那么回事，往往一时兴起就会让跑量在短期内超出身体承受能力。

3、避免准备不足就参赛

一平时缺乏训练的跑者盲目报名参加马拉松比赛，从此开始出现膝痛。这提示一次过量运动，就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。

跑步是一种低强度但高频次的负荷，虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大，但积累起来，同样可以使你达到发生损伤的临界点。

4、重视恢复与营养

很多跑者重视训练，却不重视恢复，没有疲劳就没有训练是对的，但还有一句话叫做没有恢复就没有提高，如果只是训练而不重视疲劳恢复，身体总是在存在疲劳的情况下进行训练，就非常容易引发伤痛；

所以跑者要特别重视通过拉伸放松、营养补充、充足睡眠等综合措施促进恢复，累不是目的，累过之后在充分恢复的基础上提高才是终极目标。

5、纠正下肢力线异常

下肢力线异常是一个专业术语，是指下肢髋、膝、踝等关节排列不合理，比如O型腿（膝内翻），X型腿（膝外翻）、膝过伸、长短腿、扁平足、高足弓等等，这些因素容易导致髌骨运动轨迹异常，造成不正常的应力作用，从而导致各种各种的疼痛。

对于力线异常，我们没有办法从结构上加以改变，但我们通过强化力量、强调正确的发力模式，却可以最大限度减少力线异常对于健康的危害。

6、形成合理良好的跑姿

跑姿或许是大众跑者与马拉松运动员最大的差距，也是最难改进纠正的地方。没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大。

力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。

那么，什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？

就是如下图所示着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大！

适当加快步频，触地时保持膝关节弯曲一方面可以减少腾空所带来的落地冲击，一方面可以减少制动剪切力，增加落地缓冲，是预防伤痛的关键跑姿。

7、强化力量，增强身体稳定性

如果你希望跑得更远，跑得更快，参加马拉松，那么没有足够的肌肉力量是难以支撑的，缺乏力量训练将导致关节压力增加。

跑步能力不都是在马路上训练出来的，有时，在家或者在健身房做些力量训练，多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。

8、加强身体柔韧性和灵活性

下肢众多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉过紧，都会让膝关节承受的压力增加。

因此，缺乏基本的科学运动素养，比如不做拉伸也是导致跑者发生伤痛的重要危险因素。跑后拉伸如何强调都不为过。

9、保持合理体重

许多人是为了减肥而跑步，的确也有许多成功的故事。

但对于多数超重或者肥胖人士而言，参加跑步运动相比体重正常的跑者，更易出现膝痛。

我们更主张采用长期健康的生活方式和多元化的运动来实现减肥。

10、好的心态

跑者会疑惑心态跟伤痛能有多大关系呢？

理性成熟的跑者心态对于预防伤痛其实处于优先地位，为什么会出现跑量大幅增长、为什么热衷于报名马拉松却不认真备赛或者临时抱佛脚，不都是急功近利，缺乏敬畏造成的！

所以避免功利，在跑圈功利成风的情况下，守住自己为了健康而跑步的初心，不为所动，才显得弥足珍贵。