大家好，我是猫老师健身！

傲人的胸围、马甲线、饱满挺翘的臀部和大长腿，这些都是正面的美，是第一眼就能发现的美，但有一个部位常常被人忽视，而这个部位又是提升气质、改变姿态不可或缺的重要部位，那就是“背部。”
许多的健身网红，大家第一眼看到的是“S”型的曲线身材，前凸后翘非常惹火，很少有人去观察她们的背部，其实这些健身网红非常重视背部的训练，拥有E罩杯的韩国健身辣妈Hyony Kim，也是如此。

实际上，不仅是外在表现，背部也决定了女性的身姿是否好看、身型是否挺拔，背部连接着脊柱，很大程度上影响整体身形的姿态。

关于美背的重要性，日本著名设计师山本耀司甚至在自传中说：“我喜欢背面，一个好看的背影就是一个漂亮的正面。所以你必须精心呵护你的背部形象，因为那才是你的精神所在。”

在健身房经常听到教练会说：新手练胸，老手练背，说明背部训练重要性，但对于女性来说，是经常忽视或者害怕训练背部，许多的女性误认为练背会变得“虎背熊腰”，其实女性练背不但不会像男性一样更宽更厚，只会把线条把线条塑造得更好，让身体更挺拔，气质更好。

韩国的这位网红“辣妈”Hyony Kim，是比基尼选手，是在IFBB比赛中获得冠军的选手，也是健身教练，她非常重视背部训练，在社交媒体上经常放出她训练背部的教程和图片。

那么女性煅练背部有什么好处呢？

（一）减脂瘦身。

背部是身体除胸部、腿部、臀部之外的大肌肉群，所占的面积较大，同样背部也会堆积赘肉，加强背部煅炼可以增加背部肌肉，提高新陈代谢，从而加快身体燃脂。

（二）“减龄”并且增加背部线条。

“背厚一寸，人老十岁”这句话就是用来形容女性背部太厚让整体看起来更显老。女性增加背部煅练可以增加背部线条，让人更显年轻

（三）让胸部在视觉上更显大，增加胸腰比。

1. 胸部的增加是一件较难的事情，女性想通过健身来增加胸部几乎是不可能是事情，但可以反其道而行之，通过对背部的训练，让身体的上半身更加挺拔，这样在视觉上胸部就显大。

2. 女性增加背部的煅练不但可以让胸部在视觉上显大，而可以使上半身成倒V字，让腰部在视觉上显细，增加胸腰比。

（四）改善弯腰驼背，缓解腰酸背痛。

女性增加背部训练，可以让身体更加挺直，改善体态，同时对久坐办公的人来说，还可以缓解腰酸背痛，改善肌无力的状态。

下面猫老师健身分享这位韩国的网红“辣妈”Hyony Kim亲授的背部训练动作，爱美的女性练起来，塑造更好背部线条，更挺拔身体，更完美的气质。

下面是固定器械背部训练，非常适合新手女性。

绳索宽握高位下拉：

主要涉及的肌肉：背阔肌、斜方肌。

怎么做绳索宽握高位下拉：

端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。

正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。

肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。

保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。

整个过程保持躯干竖直。

做4组，每组16个。

坐姿绳索水平划船：

主要涉及的肌肉：背阔肌。

怎么做坐姿绳索水平划船：

坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手。

弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。

保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。

背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。

在控制下缓慢让把手回到起始姿势。

重复。

做4组，每组12个。

器械坐姿高位下拉：

怎么做器械坐姿高位下拉：

端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上，脚平放在地板上。

掌心相对握推头上方的固定把手，绷紧核心，背部挺直，这是起始姿势。

肩关节下沉后收，背肌发力将把手下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。

保持1秒，然后缓慢回到起始姿势。

整个过程保持躯干竖直，不要借力。

做4组，每组14个。

坐姿器械单手水平划船：

怎么做坐姿器械单手水平划船：

坐在器械的垫子上，面向器械，左手臂掌心向上反握把手，右手抓住器械保持稳定。

保持脊柱笔直，挺胸，左手肘贴紧身体。

背肌发力将把手拉向身体，手肘尽量向后拉，并保持肌肉收缩1~2秒。

在控制下缓慢让把手回到起始姿势。

重复，然后换边重复。

每侧做4组，每组12个。

俯身器械单手划船：

怎么做俯身器械单手划船：

这是杠铃俯身划船的替代动作，杠铃俯身划船难度较大，刚接触健身女性可以采用这个动作。

双脚一前一后，弯曲膝盖保持身体稳定。

臀部后向推，上半身向前俯身直至抓住器械的把手，另一只手抓住器械的辅助垫保持稳定，这是起始姿势。

背阔肌发力将把手拉向身体，尽可能将手肘向后拉。

在顶部保持肌肉收缩1~2秒。

在控制下缓慢让把手回到起始姿势。

重复，然后换边重复。

每侧做4组，每组8个。

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