运动前到底要吃什么好？

运动前，是多少前叫运动前，30分钟、一个小时、还是两个小时

这类都是常常被问到的问题，包括运动中跟运动后的补充

今天再来帮整大家整理一下

首先我们先简单的了解，身体利用能量的形态

一般身体有三大能量系统，分别是

1.磷酸肌酸的磷化物系统

2.乳酸系统

3.有氧系统

三个系统分别使用不同的方式来产生能量，这其中磷化物系统产生能量最快，但时间也最短，约只有2~3秒，依循再来是无氧的快速糖解系统（约2~3分钟)，慢速糖解跟有氧系统(3~90分钟)

看完这些专有名词觉得头大对吗?

你只要记得，这些主要的能量系统，都需要共同使用一个产物，就是肝糖，除了持续时间只有2~3秒的磷化物系统之外，其他不管哪一种能量系统，都需要肌肉中肝糖的参与才能产生能量。

虽然有氧系统也需要脂肪同时参与产生能量，但身体的脂肪跟蛋白质都满多的，只有肝糖的存量是有限的。

一般人的肝糖存量约2~300克，顶级选手可能可以储存到500克，一克的肝糖可以产生4大卡的能量。

通常10分钟依强度不等，约消耗7~10大卡，意味着，如果你体内有100~200克肝糖。

约可以提供400~800大卡，约相当于供应40分钟~80分钟的能量。

所以如果你的体内肝糖不足（通常意谓着碳水化合物摄取不足），会很容易在运动中感觉到没有能量，也就是俗称的撞墙感。

肝糖的消耗量取决于强度，如果你的强度越高，如重量训练，高强度的间歇训练，肝糖的利用比例较高，也会消耗越快

反之如果你的运动强度偏向中低强度，也就是轻松的快走，慢跑，因为同时还有会脂肪进来参与能量系统，所以能量不足的感觉通常比较不会那么明显。

所以我们知道了，当你如果要进行比较高强度的，又有一定时间的运动前，你通常需要补充肝糖，好应付你准备要做的运动。

但如果你只是要进行一些低强度的运动，通常心率低于60%强度以下的有氧运动，其实如果不是要运动个2~3小时，通常体内的肝糖存量完全够你使用，我个人意见啦吼，这是我个人意见，我个人意见，不代表官方说法

这种强度就不用再特别补充，只要运动前喝喝水就好

那天有人问我，我看到健身房，有很多人运动前拿着乳清蛋白在喝（因为怕掉肌肉），那是有用的吗？

我们刚才有说，无氧的乳酸（快速糖解系统），主要利用的是肝糖，如果你运动前补充的是蛋白质，老实说，说实话，不要气吼，通常是补心酸的啦，因为你体内蛋白质本来就很充足了。

其实应该要补充的，反而要是碳水化合物（有一个例外，运动前补充BCAA是有用的，不过不在本次讨论议题，日后有需要再聊)。

所以我们可以知道，运动前你要补充的是肝糖，就是碳水化合物（因为碳水化合物进到体内会转换成肝糖），不是蛋白质，也不是脂肪。

所以我们已经知道，如果针对运动前的补充，补充蛋白质是没什么用的，再来我们来说，那碳水化合物有那么多种，哪一种好。

运动前补充肝糖还有一个很重要的原因，防止低血糖，如果运动中低血糖，有可能会轻微头晕，视力模糊，疲累无力等等。

一般来说，简单的选择大致会有香蕉，地瓜，吐司等等，成本比较高的话，也有以碳水化合物为主的能量果胶。

通常这时候要比较注意的点是好消化，除了运动前让身体充分吸收能量，也比较不会影响到运动中胃部不适。

所以这里除了好消化，量也很重要，你不能说喔我运动要补充，所以大吃。

通常大概100~300大卡即可，或依体重来计算，通常1公斤建议摄取1g糖类（如果你是专项运动员，当然会使你的运动项目跟长短，会有不同的摄取量）。

最方便的选择，通常是随处可以买到的香蕉，100克香蕉约90大卡，会有23克碳水化合物，所以一般外面市售的香蕉一般正常大小的中型香蕉，大约会有30克的碳水化合物(这里是慨略值厚)。

运动前通常我们要比较避免高的食物，因为高GI（Glycemic Iddex升糖指数）的食物，有可能会促进胰岛素分泌，进而引起血糖降低，在运动中反而有可能产生饥饿感或低血糖症状。

而一般市售吐司，则是比较偏向高GI，可以是选择之一，但不会是最优选择。

至于地瓜则是因为同时含有高纤更容易产气，对于某些比较容易消化不良的人（例如我），就比较有可能在运动中感到消化不良或不停排气，可能不见得适合每一个人。

再来我们谈运动前补充的时间，是要一小时，二小时，三小时，还是要30分钟。

正常来说，在越长的运动时间前，你可以补充的能量就越多，种类也越丰富，例如有些选手会在赛前一天就大量的补充碳水化合物，好让肌肉充满肝糖。

如果比较有规划的话。

通常是运动前一小时内补充1G/公斤糖类，如果二小时则是2G/公斤糖类(可以同时搭配少许蛋白质)

不过一般人的话，大概一小时~30分钟前补充即可，如果是30分内补充的话，这时食物通常还来不及消化吸收

(这里因人而异，有时人还是有用，也有研究显示运动前15分钟吃跟60分钟前吃无差异)

所以应该是，只要你要进行的是有一定强度的，约60~90分钟的运动，都建议运动前补充

最后来整理一下结论：

运动前应该补充什么样类型的食物呢？

答：以碳水化合物为主的食物是最好的

哪种碳水化合物最好？

答：一般要避免高纤，跟油脂，所以如果以方便性来说，香蕉跟能量果胶都是不错选择

要多久前补充才有用？

答：正常来说建议30~60分钟前补充，但如果15分钟前补充其实也是可以，以好消化吸收为主

另外特别强调，运动前也是要补充水份，或者说最好是要把记得补充水份当成很重要的一件事

运动前或中没补充水份，很有可能造成脱水的风险，在高强度长时间运动的情况下，严重脱水甚至有可能引起生命危险

运动前补充咖啡因有没有用呢？

答：有用，咖啡因已证实是有效的一种运动增补剂，有助于促进耐力运动的表现，延长衰竭时间。

但这里要注意，量是有限制的，每公斤体重约建议3毫克，如果量太多的话，可能会有心悸，利尿。

像我个人如果空腹喝咖啡，很容易恶心跟胃痛，所以也是会有不适合咖啡因的体质。

一般建议大概运动前30~45分钟前喝。