某甲，身高163cm，体重79kg，想减肥，尤其是想减肚子。今天，我们就通过这个案例，讲讲实际该如何操作、有效减肥。

第1步：减肥目标预估

身高163cm，体重79kg。计算一下身体质量参数（BMI），可得BMI值为29.7，绝对属于肥胖状态（BMI值超过28即为肥胖）。

那么，某甲的标准体重应该是多少呢？世界卫生组织的计算公式，如下：

男性标准体重=（身高cm-80）×70%
女性标准体重=（身高cm-70）×60%
在计算值的正负10%以内，均为正常体重范围。

如果某甲是位女士，则标准体重为55.8kg，正常值上限为61.4kg。

如果某甲是位男士，则标准体重为58.1kg，正常值上限为63.9kg。

现在我们假设某甲为女士，以62kg为减肥目标，那么和当前体重79kg之间的差值高达17kg。看起来，减肥任务艰巨，难度也挺高。该怎么做，又需要多久才能达到这个目标呢？

第2步：制订减肥计划

从减肥安全的角度来说，通常建议每月的减重幅度不要超过10%，但最好控制在5%以内，则更为稳妥，且可以减少后续体重反弹的冲击。

以体重月减10%计算，两个月基本就可以达到目标了。这个计划的减肥速度过快，短时间内的减幅过于激烈。见下表：

以体重月减5%计算，也只要五个月也能达到目标，见下表：

御行君建议采用“月减5%”方案。

事实上，上述减肥计划只能作为蓝图，用来参考，因为实际减肥速度并不会“按月平均进行”。

从不运动的人减肥，尤其是初始体重较大的人，减肥将呈现明显的“前快后慢”的特点，即刚开始第一个月可以快速减掉几公斤，甚至十几公斤，但减肥幅度的衰减也会很快，可能到第3个月就减不下去了。

总体上来说，采用“小幅、持续”的减肥节奏，要比短时间内快速减肥，更为安全，反弹压力也小一些。从长远来看，反而是更快的减肥节奏。

因此，如果你是这个案例中的某甲，甚至可以将月减重幅度设定在2%至3%的水平。看起来慢，实际上也足够让你在半年内脱胎换骨了。

第3步：第一阶段，坚持3个月规律有氧运动锻炼

运动上达到减肥目的要求很简单，只有两个：

（1）每周参加有氧运动锻炼4至6次，每次运动时长40至60分钟。

由于某甲体重过大，不宜采用慢跑或跳绳这类对下肢冲击较大的运动。建议进行有氧操、动感单车、骑行、椭圆机、划船机、踏步机等运动。

（2）如果是跟着教练锻炼的课程类有氧运动，则不必考虑运动强度问题，课程本身就可以保证运动强度。

不必一定要去健身房上团操课，在家跟着网上的有氧操教学视频练习，也算是课程类有氧运动，运动强度足够了。

如果是自己锻炼，则可以参考公式“（220-年龄）的60%至85%”。这个公式并不是太精确，在实际应用时，可以根据自己的身体情况，提升或降低一些实际的运动强度，在身体承受范围内就行。

有氧运动减肥的效果，并不需要多大的运动强度，中低强度运动就能实现，反而是运动时长的保证更为重要。

贴士：刚开始时，如果一次坚持不到40或60分钟怎么办？
一种办法是降低强度，比如踩椭圆机时速度慢一些；另一种办法是中途可以适当休息，不必一定要一口气练到底。

这一阶段，饮食上适当进行控制即可。主要原则是，适当减少热量摄入。

怎么做到呢？不必计算，只要控制住高油脂、高糖高甜食物（明显减少，比如晚餐减少主食、平时不喝甜饮料），就足够满足现阶段的要求了。

经验上，第一阶段三个月的有氧锻炼，可以让大多数人“瘦一圈”，三个月减重七八公斤或者更多，并不难。

第4步：第二阶段，3个月严控饮食，且升级运动方案

在第一阶段的中后期，减肥平台期的苗头可能已经开始出现，即运动很卖力，体重和体脂率却下降开始趋缓或停滞。此时，应该考虑进入第二阶段。这个阶段要做两件事：

第1件事，升级运动方案。怎么调整？

假设你已经跳了三个月的初级有氧操课程，那么就应该多练中级或高级课程。

如果你感觉到慢慢地拉40分钟划船机还蛮轻松的，那么就要尝试快慢相间的新拉法。

基本原则是，离开运动舒适区，比如：采用更大的运动量，或者采用一种新练法，或者两者兼而有之。总之，让自己再次感觉到累、吃力，就像刚开始练一样，那就对了。

第2件事：严格控制饮食。

在第二阶段，严控饮食可能比调整运动方案还要重要。

怎么严控法？可以采用的饮食法有许多。御行君建议的饮食控制措施如下：

（1）减少热量的摄入。

当然，作为普通减肥者，一笔笔地记录和计算吃进去的热量，实在是太麻烦了。可以采用营养代餐包的形式，代替一或两顿正餐（也就是午餐或晚餐，早餐始终正常进食）。这种做法，足以保证热量摄入的减少了，同时也能确保营养充足。

（2）减少碳水化合物的摄入。

主要措施有两个：一是适当减少午餐和晚餐的主食的量，尤其是晚餐（在一段时间内，晚餐不吃主食也是可以考虑的）；二是三餐外，减少或杜绝高糖高甜食物，比如蛋糕、甜饮料、过甜的水果等。

这两个措施同步实施，相当于实行“低热量+不严格的低碳”饮食法，有助于突破第一阶段结束后“减肥效果衰减、停滞”的现象。

低热量、低碳饮食，也有“减肥有效期”，减肥效果同样会衰减，因此也不宜长期施行。执行两三个月后，仍旧需要对运动和饮食方案进行调整。

减肥真正的难点在哪里？

第二阶段结束后，半年的时光就差不多过去了。此时，某甲能够达到“体重62kg”的目标吗？不知道。因为每个人的努力、身体情况、对饮食和运动方案的执行情况都会不同，结果也会各不相同。

如果真正能够做到这些要求，很可能减肥效果会超出预期。

从实际操作来看，难点并不在运动或饮食控制有多难，而是锻炼者能否长期坚持、执行到位的问题。

顺便说一句：只要能够将体重恢复到正常值，腰腹肥肉自然会大幅减少，没必要针对腹部进行仰卧起坐之类的锻炼。

还有第3阶段吗？

有人会问：还有第3阶段吗？有啊！还会有第4阶段、第5阶段，直到无法数清的第N阶段。

御行君的意思是，保持理想的体重，就需要一直在饮食和运动方面投入你的体力和精力，不会有终点。

当某甲实现62kg的体重目标时，他或她可能会有更高的要求，比如进一步降低体脂、希望呈现腹肌线条。或者，某甲也可能满足了，又回到原来的生活方式，于是体重又回到从前。

体重和体型，始终会随着我们生活习惯的改变而改变。因此，减肥或保持良好的体形，不会有“一劳永逸”的方案，在有生之年，也永远不会有终点！