锻炼肩背，挺拔上肢，让你的腰杆直起来...这些并不需要很精巧的设备，或者很复杂的计划。只需几个哑铃，和一块空地（比如你家的客厅），就能进行改善！

推举或推力动作可以锻炼你的肩膀，而拉力动作锻炼的是你的背部。一套好的肩背训练需要涵盖到整个背部肌群，包括你的背阔肌、菱形肌，和斜方肌，以及肩部的三角肌前束，中束，和后束。

许多人在做力量训练时经常会忽略后链运动，而身体前链运用过多，使其更强壮，更发达。这种肌肉的前后失衡就会导致不良体态，如圆肩或驼背。

所以加强肩后背这些小肌群尤其重要——无论是在力量训练还是在日常运动中，这些肌肉都可以帮助稳定肩膀，从而防止受伤。

以下这套训练大部分是单臂动作，当你在一侧移动重量时，需要核心发力来抵抗旋转趋势，帮助稳定躯干。

器械：

两副不同重量的哑铃

内容：

超级组〡

单臂划船

反向飞鸟（用较轻的哑铃）

超级组∥

交替过头推举

前平举（用较轻的哑铃）

建议每个动作连续做10-15次。每个超级组完成4轮，组间休息1-2分钟。

1. 单臂划船（每侧10-15次）

双脚分开站立，间距与髋部同宽。右手握住一只哑铃，右臂放在体侧。左脚向前，左手放在左侧大腿上；

核心撑起，髋部向前铰折，屁股往后推。弯曲左膝，注意不要拱起肩膀；

视线看向双脚的前方地面，使脖子保持舒适的姿势；

将哑铃拉向胸部，保持肘部紧贴身体，并在动作结束时挤压肩胛骨两秒钟。确保肘部位置最终越过背部，然后缓慢伸直手臂以降低哑铃。

2. 反向飞鸟

双脚分开站立与髋部同宽。双手各握一只哑铃，并放在身体两侧，掌心朝内；

髋部向前铰折，就像要做硬拉动作。双眼直视地面；

肘部稍稍弯曲，慢慢将哑铃向上提起，同时挤压肩胛骨。再缓慢控制下降。

3. 交替过头推举（每侧10-15次）

双脚分开站立，间距与髋部同宽。双手各握一只哑铃，并放在肩膀水平高度，弯曲肘部，掌心相对；

将其中一只哑铃向上推举，直到肘部完全伸直。确保核心运用，收紧臀肌，避免在抬起手臂时后背拱起；

慢慢弯曲并收拢肘部，使哑铃回到起始位置。然后在另一侧重复动作。

4. 前平举

双脚分开站立，间距与髋部同宽。双手各握一只哑铃，并放在双腿前方。掌心朝向大腿；

肘部稍稍弯曲，手臂直接向前举至肩膀水平，再放低，注意全程动作要缓慢；

保持肘部的弯曲程度不变，将手臂抬高到与肩膀齐平的一侧，再慢慢放下。