每个人的肌肉结构是不一样的，有的人天生四块腹肌，有的六块，有的八块，有人甚至有10块，下腹部的腹肌要多用空中脚踏车，仰卧腿举之类的动作，俄式转体也可以刺激到，如果是6块腹肌的结构，也有可能是因为下腹部脂肪影响的。腹直肌，腹外斜，竖脊肌是表层肌肉负责运动的，腹横肌，多裂肌，腹内斜肌是深层肌肉，负责稳定核心的。前蹲刚开始练，得熟悉动作模式，先别急着上重量，把杠铃架在三角肌前束的同时，挺起胸腔，核心稳定，身体相对后蹲来说与地面更接近垂直，以保持杠铃稳定而不前倾滑落。

体脂低的人，腹肌稍微练练就有型，但是力量要慢慢提高。 胸肌其实挺好出效果的，一周一次练胸就够用，多用哑铃推胸，效果很好。任何的力量抗阻训练动作都有风险，不光练腹肌，练腿， 练肩，练背，或者不局限于健美健力领域，篮球，羽毛球，网球，任何一项运动都会因为动作不当或过度训练或对抗造成对身体的损伤。

看看练健美的，练健力的 （包括strongman比赛，举重比赛等等）无论职业还是非职业的，不用杠铃，不上大重量，纯靠自重进奥运会？不可能的。简而言之，自重训练对于没有塑造大块肌肉的人来说，非常好。练腹肌方法主要是通过各种不同形式的举腿，这些动作对于强化核心非常有帮助，但是对塑造腹肌形状，可能没有负重训练来的有效果。

负重是增肌训练，其他的属于着重提高腹肌耐力的训练，增肌和减脂是两个过程。如果你是为了增加肌肉体积，那当然要按照增肌的方式吃，这个阶段训练以后会保证你的腹肌体积增加并且更有力，但你肯定看不见你的腹肌，因为这时候你的体脂也会比较高，肌肉和脂肪在增肌阶段都会增加。

有些朋友因为负重训练，导致膝盖损伤，百年扁氏大家锻炼的过程中，也要保护好自己的身体。之后进入第二阶段，当你已经获得了满意的肌肉量以后，再按照减脂的方式吃，把体脂刷下去。更多的人其实不是系统健身房健身，他们只希望看到自己的腹肌，看到线条，对于这种，那就可以直接减脂+偏重肌肉耐力的训练，就会取得他们见到的效果。