天气越来越冷，户外训练也逐渐变得艰难起来，因为迈出大门都是一件需要心理建设的事情。
前几天有个小伙伴问我：在家如何训练腿部肌肉？
其实关于腿部训练的选择非常之多，很多人会告诉你去做深蹲，去做靠墙静蹲，而我今天要推荐的是箭步蹲，俗称弓步蹲。
对于家庭训练而言，如果你不进行任何负重的话，弓步蹲的本体感受是要好于自由深蹲的。
因为弓步蹲可以让我们更好地利用自身的负重，来为自己的目标肌群施加压力，也更能刺激我们腿部的肌肉肌群。
废话不多说，我们直接步入正题。
而一个弓步蹲也有很多细节需要注意，比如我们的目标肌群是练大腿前侧，也就是股四头肌，那么我们就可以让自己的步子迈得更小一些，这样大腿前侧肌群就会更多参与发力，而会弱化自己的臀部参与。
而如果你的目的是想要练臀部，那么就可以让自己的步子稍微大一些，这样它就会弱化自己的大腿前侧肌群参与发力，而调动更多的臀部肌群进行参与。
但是，不管你想专门刺激哪一块肌肉，我们都需要注意以下几点。
1.在进行箭步蹲的时候，我们的膝盖不要超过脚尖。
因为我们的膝关节在弯曲的时候会承受一定的压力，而当我们做箭步蹲这个动作时，膝盖超过脚尖的时候，我们的膝关节韧带，关节，软骨，半月板承受的压力都会加大，也会更容易造成膝关节的损伤。
正确的做法是保持我们的大腿和小腿之间的角度呈90度，同时小腿与地面的角度也是90度。当我们保持这样正确的姿势时，我们的膝盖是不会超过脚尖的。
2.保证膝关节朝向正前方。
这一点大家都很明白是怎么回事，因为不管我们在做任何动作的时候，我们都要保证自己的关节处于正常位置，也就是中立位。这样我们完成一个动作下来，才能保证对自己的身体没有损害。
很多人在做弓步蹲的时候，会出现膝关节不稳定的情况，也就是在蹲的时候总是左摇右摆，或者过多向内，过多向外的情况。就是膝关节不能指向正前方，不能和自己的脚尖处于同一平面。
这个时候，我们的关节承受的压力是非常大的。如果我们不去纠正，持续进行这样的动作的时候，我们的关节软骨之间的摩擦就会很大，也会增加半月板的损伤。
所以，在动作不正的时候，最好给自己拍下视频或者找一个同伴帮自己盯一下，看看自己蹲的过程中有没有出现膝关节不稳定的情况。
如果有，我们就不能硬着头皮继续完成动作，而是应该尽量去调整自己的身体姿态。
其次，在初次训练的时候很多人都会有这种情况，也很正常。因为我们以往都是进行双腿蹲，突然换到单腿，身体平衡力不太好的人群就会受到一些影响。
这个时候最好的解决方案就是多练。
但是要记住，练习只是练习而不是进行正式组的动作。
练习的过程中也是纠正的过程，不要明明动作都没有做对，还硬着头皮去完成每组8~12次，完成4~6组，这样对自己的关节是非常不友好的。
那么，一个正确的箭步蹲应该怎么做呢？
首先身体保持站立，双腿分开，与髋同宽或略宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要过度前倾或后仰。
然后屈膝下蹲，下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。
整个过程中，记得保持腰背挺直，中立。
当原地箭步蹲这个动作掌握得足够娴熟的时候，你就可以尝试箭步蹲行走了，这个动作会更有乐趣一些。你可以从A点到B点，箭步蹲着过去，再箭步蹲着回来。
另外，当我们的动作做得比较娴熟的时候，也可以考虑给自己增加负重，这样也会提升自己的训练效率。
但前提是，我们能够保持不负重的前提下完成标准的动作，不要过于着急增加负重。
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