你如果想减掉身上的赘肉，特别是想瘦身上某个部位的赘肉，你需要做的都是要在自己的训练中消耗更多的卡路里，同时在饮食中控制热量的摄入，制造出身体的卡路里缺口，这样才能调动身体去燃烧消耗脂肪。更为重要的一点是，只有全身的脂肪被消耗后，你所期望某个具体部位的瘦身才能实现。

千万不要有“刻舟求剑”的想法，也就是想瘦哪个部位的时候就一门心思地去锻炼哪里，以为锻炼哪个部位就可以直接消耗那个部位的脂肪赘肉，这真的是我们想当然了。我们可以锻炼哪个部位的肌肉让它变粗大，但是无法做到锻炼什么部位就消耗那里的脂肪。我们身上囤积的脂肪在为身体供能的时候是全身性消耗的，不会就近消耗所锻炼部位周边的脂肪。

我们如果想瘦腿，在做下肢训练的时候更多的是进行腿部的肌肉线条塑形，同时下肢也是我们身体中较大的肌群，它们在发力训练的时候，也会消耗比较多的卡路里，可以进一步帮助我们全身瘦身，进而带动瘦腿。但是如果你想看到更快、更好的瘦腿训练效果，你还需要配合上饮食控制和有氧训练。

今天我们的臀腿塑形训练，使用的是健身房里常用的踏板，借用踏板可以为我们提供一个高度差，协助我们结合跳跃进行高强度的训练，提高训练时的心率，燃烧更多卡路里。这套踏板臀腿训练方案共包括4个动作，循环训练3-4组。

训练动作1

① 背对踏板屈膝坐到地面上，将上身肩胛骨的位置靠到踏板上，双手屈肘举在胸前。

② 将右腿屈膝抬离地面，收缩臀部肌肉将髋部推离地面向上推高，直到大腿与上身呈一条直线，右腿随着臀部的推高向上抬高，接着再将臀部放低回到地面。随后再次向上快速推高臀部，并顺势将左腿跳起，左脚落地后臀部顺势回到地面。训练10次后，换左腿训练。

③ 训练时保持上身平直，保持腰椎稳定。

④ 每侧训练10次。

训练动作2

① 双腿站在踏板的两边，双手屈肘举在身前。

② 先将双腿屈膝下蹲，稍稍起身站立接着再次下蹲下去，然后再次起身站立，同时双脚向上跳起，在踏板上右腿在前、左腿在后前后腿落地站立，接着双腿顺势屈膝下蹲。双脚再次向上跳起，然后双脚打开在踏板两侧落地。训练8次后，换边训练。

③ 双腿下蹲和弓步蹲的时候，膝盖要对准脚尖，上身保持平直。

④ 每侧训练8次。

训练动作3

① 在踏板左侧双腿前后腿站立，靠近踏板的右腿在后，远离踏板的左腿在前，双手叉腰。

② 先将双腿屈膝向下做弓步蹲，起身站立后，将前侧的支撑腿向上跳起，然后将左脚向左踩在踏板上，再顺势将双腿屈膝下蹲。在起身站立时，将左腿从踏板上抬起，落回到地面上。训练12次后，然后换边训练。

③ 双腿下蹲时要将膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练12次。

训练动作4

① 在踏板右侧站立，将左脚踩在踏板上，右脚踩在地面上，双手屈肘举在身前。

② 先将双腿屈膝下蹲，起身站立后顺势向上高高跳起，双脚落地后，将右脚抬起，跨过踏板迈向身体的左后侧的踏板左侧，脚尖点地后 ，再将右腿撤回到起始位置。训练30秒后，换边训练。

③ 训练时始终保持前侧支撑腿的膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练30秒。