走在减肥的路上，在经历了无数个坑以后，只要还能坚持下去，我们终究会走向正轨而找到对的方法，而这种对的方法无非就是合理的饮食+规律的运动。而在运动的选择上也会从一开始的有氧运动慢慢地转化为力量训练，因为我们的观念也会随着运动经验的增加而不再满足于单纯的瘦而是要瘦的有型漂亮。从而这种目的的转变就会让我们在运动方式的选择上从最初的有氧运动加入力量训练。

力量训练不但可以提高代谢从而加速减肥，还可以保护骨骼延缓衰老，可以改善体态提升气质，更可以弥补先天不中来塑造体型，等等。

而力量训练之中对于腿部的训练不但不能少，而且应该是重中之重。因为练腿的好处太多啦。练腿可以促进整体肌肉的增长及肌肉力量，可以提高运动表现，可以使全身协调发展，还可以促进睾酮分泌，等等。

所以，无论男女，想要提升代谢，想要青春永驻，想提臀美腿，想要身姿挺拔都需要进行腿部训练。而在练腿动作的选择上，动作总是相通的，比如一些固定器械动作都是可以使用哑铃等小器械来代替的。

那么接下来，介绍一组腿部训练动作，基本对于整个腿部肌肉都有涉及，如果不能去健身房可以在家里使用哑铃或者弹力带等小器械来辅助进行，哪怕是徒手训练也可以。

动作一：深蹲

  • 双脚与肩同宽站立，杠铃置于颈后，双手握住直杆
  • 后背挺直，核心收紧，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
  • 注意膝盖与脚尖方向一致，整个过程中保持重心稳定，双脚不要移动

动作二：俯卧腿弯举

  • 俯卧在器械上，确保双腿完全伸展，脚后跟在滚板下方钩住，保持大腿压在器械表面
  • 慢慢向上抬起双脚，注意大腿不要离开垫子，在要碰到臀部或者在腿部感到不适时停止
  • 收缩腘绳肌，慢慢反方向还原
  • 注意此动作过程中不要使用过大重量以防下背部和腘绳肌受伤

动作三：直腿硬拉

  • 直立，，双腿分立与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄，双膝应当微屈
  • 保持双膝固定，降低杠铃至你的双脚上方，腰部弯曲，背部挺直
  • 然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
  • 提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作四：哑铃向前箭步蹲

  • 站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧
  • 一脚向前迈出一步下蹲，注意膝关节与脚尖方向一致，另一腿在后方伸直，重量均匀分布在两腿上
  • 沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原

动作五：窄距哈克深蹲

  • 躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下。将双腿置于平台里，双腿打开保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧，伸直双腿但膝关节不要锁死
  • 保持挺直姿态，头部朝向正前方。慢慢弯曲双膝，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。
  • 脚跟推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。

动作六：仰卧腿举

  • 坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。
  • 抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作的开始时你的膝关节应该微弯。
  • 吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。

动作七：坐姿双腿伸展

  • 坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体
  • 向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨
  • 慢慢反方向还原

动作八：站姿提踵

  • 肩膀顶住站式提踵器械的阻力板，脚掌置于踏板上，脚跟降到脚趾下方
  • 慢慢尽量高地抬起脚跟，直到小腿肌完全收紧
  • 收缩小腿肌，然后慢慢反方向还原
  • 可以双腿同时进行，也可以换边进行
  • 注意控制发力不要用力过猛

动作九：坐姿负重提踵

  • 正坐两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物并以双手固定
  • 收缩小腿肌，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停慢慢放下脚跟还原
  • 注意控制发力不要用力过猛

动作前充分热身，每个动作8-12次，每次3-5组，动作间休息30-60秒，根据个人情况每周1-2次。动作结束后拉伸腿部，不要骤然停止。