今天是全国膳食纤维日，膳食纤维这个东西，到底有什么用，你清楚吗？
它可以帮助减肥。
膳食纤维中的可溶性膳食纤维能延缓胃排空，增加人体的饱腹感，有控制体重的作用。
便秘人士压力大，才把公司厕所当我家……听说膳食纤维可以改善便秘问题？
膳食纤维中的不可溶性膳食纤维能帮助增加粪便体积，刺激肠蠕动，多重作用下能促进排便。
不过，如果膳食纤维就你们说的这几点作用那科学家的“膳食纤维对人体有着显著的健康益处”岂不是有点夸张了？
事实是膳食纤维的贡献还包括：
√ 减少心血管疾病的风险。
√ 减少2型糖尿病的风险。
√ 预防某些癌症例如结肠癌。
√ 水溶性膳食纤维类对钙、镁和铁的吸收有促进作用。[1]
怎么知道自己的膳食纤维吃够了没有？
可通过观察大便的变化判断：若膳食纤维补充够了大便的屎臭味会显著减轻；大便的颜色会从发黑变成发黄；大便会从稀溏发黏变得成形而且不沾马桶。
若进食蛋白类的食物过多，身体不能有效地消化吸收，就会有一部分蛋白被肠道细菌利用而产生有毒有害的物质，这时大便臭味大，颜色深且发黏，在马桶上冲不走。适当减少蛋白质的摄入量，增加膳食纤维，如厕畅通，便便呈黄色的，比较松散，臭味显著减轻，说明调整得比较好。[2]
膳食纤维该吃多少？
WHO（世界卫生组织）推荐成年人每日至少要摄入25克膳食纤维，我国建议成年人（19~50岁）膳食纤维的摄入量为25~30克/天。
《中国居民膳食指南(2016版)》建议：成年人每天摄入谷薯类250~400克（其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克）；蔬菜类300~500克；水果类200~350克。这些食物都富含膳食纤维，如果能按照上述推荐进食，便可满足全天膳食纤维的需求量。
举例：
吃50克燕麦（含膳食纤维5.3克）+100克红薯（含膳食纤维2.2克）+50克红豆（含膳食纤维4.1克）+500克菠菜（含膳食纤维8.5克）+100克苹果（含膳食纤维1.2克）+200克猕猴桃（含膳食纤维5.2克），全天摄入膳食纤维就有26.5克了。
19岁以下和50岁以上可略减少膳食纤维的摄入，青少年的膳食纤维摄入量相对于成人可以减半；而婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品。
对经口摄食无法满足需要的朋友，可补充相应的膳食纤维制剂。当然，膳食纤维也不是摄入越多越好哦，摄入过多会引起胃肠胀气和腹胀，会影响营养的吸收。
谷类
蔬果类
√干豆食物类的总膳食纤维含量在28%~46%之间；
√鲜豆类的总膳食纤维含量平均为14%；
√谷类中粗粮的总膳食纤维含量除玉米低于10%外，其余在10%~23%之间；
√细粮(小麦粉和大米)、薯类的总膳食纤维平均含量<5%；
√蔬菜类的总膳食纤维平均为5.7%（含量最高为食用菌类物质）；
√水果类的总膳食纤维含量<5%。
粮食、干豆类，加工愈精则膳食纤维含量愈低。[3]
膳食纤维含量高的食物
（以食物的100克可食用部分计算）
食物名称
膳食纤维
（克）
食物名称
膳食纤维
（克）
魔芋精粉(鬼芋粉)
74.4
黄豆
(大豆)
15.5
大麦
(元麦)
9.9
金针菜(鲜黄花菜)
7.7
荞麦
6.5
糜子
(带皮)
6.3
莜麦面
5.8
玉米面(黄)
5.6
荞麦
5.5
玉米面(黄)
5.6
莜麦面
5.8
小米(黄)
4.6
黄米
4.4
秋葵
(羊角豆)
4.4
高粱
4.3
洋姜
(鲜菊芋)
4.3
牛肝菌(鲜)
3.9
小麦粉
(标准粉)
3.7
羽衣甘蓝
3.7
大黄米
(黍子)
3.5
玉米(鲜)
2.9
南瓜
(栗面)
2.7
数据来源：《中国食物成分表(2004)》
《中国食物成分表》第2版(2009年)
参考资料
[1] 广东疾控2016-10-12《膳食纤维各种好？不看完敢说“我知道”？》
[2] 健康时报2020-02-04《赵立平教授：增加膳食纤维可减少新冠肺炎重症风险》
[3] 健康时报2019-01-22《柳叶刀：多吃膳食纤维活得久！》
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小固有话说：
文章来源：本文为养生固本 健康人生（ID：infinitus_ysgbjkrs）原创文章，未经授权禁止转载。
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