哈喽大家好！

我是你的老朋友curry

说起肌肉圣诞树，有的健身小白可能一下子反应不过来，常年健身的朋友应该知道，这里的肌肉具体指的是下背肌部位。

什么是圣诞树背肌？

圣诞树背肌并不是单一的一块肌肉，它是指在背部中缝往下蔓延的肌肉纹路形状，看上去就像一颗圣诞树。

什么情况下才会出现圣诞树背肌？

背部出现圣诞树，需要下背肌发达，肌肉分离度，保持超低体脂率，还需要一定的先天条件，一般人要练出来不太容易，在职业健美选手身上更常见。

我们熟知的李小龙，虽然他块头不像职业选手那么“伟岸”，但背阔肌非常宽厚，还有着超高的肌肉分离度，巅峰时期他的体脂率只有6%。

他训练的魔鬼程度不需要过多的介绍。

他可以一秒打出九拳，一拳可以把150斤打出五六米远，2指俯卧撑可以一次可以做200个，单手做400个，双手做1500个，这些简单的数据就足以证明他的可怕。

国内因为圣诞树背肌走红的还有一个人，健美大神陈康在圣诞节晒出自己的圣诞树背肌，真·圣诞快乐了。

看看他平时的背部训练状态，圣诞树背肌线条清晰可见。

练背时背部用力向后，背阔肌充分被挤压，圣诞树的形状变的更加明显。

果然，“小白练胸，高手练背”。

梦想还是要有的，万一哪天突然开挂了呢。

一起来高效虐背吧！

根据自己的能够承受的重量进行适当选择，保持动作的稳定性，可以逐渐增加重量。

每组做12~10次，做3~4组，组间休息1分钟。

动作一：坐姿绳索直杆下拉（宽握距）

动作二：杠铃划船（正手握）

动作三：哑铃划船

动作四：自重引体向上（宽握）

动作五：绳索直杆划船（宽握）

动作六：绳索直杆下拉

动作七：负重直立上挺

不过对于普通人来说，练出圣诞树背肌是相当困难的，不仅需要高强度的训练，还需要一定的时间来打磨。

别说一般的健身爱好者，即使是专业的健美运动员，圣诞树背肌也比较少见。

练习的前提是你的整体肌肉量要充足，否则很容易造成不可逆的损伤。

千万不要孤立训练追求这种极致的效果！