7个拉伸背部和臀部的瑜伽动作，让运动更高效，线条更漂亮！

前几天有朋友在后台给我留言，说能不能找一些适合背部和臀部专项练习后用的瑜伽拉伸专题。这一篇我们就说说背部和臀部的拉伸。

拉伸的好处和必要性在这里就不废话了，我们直接进入主题。

第一部分：背部。

背部的拉伸，我把重点放在了上背部以及手臂上，下背部和侧腰相对少一些。

动作安排：坐姿猫牛式~鸟王式~牛面式~反祈祷式~风吹树式~大拜式

1、猫式坐姿猫牛式

  • 拉伸整个背部。
  • 用你最舒服的坐姿坐在垫子上。
  • 骨盆端正，脊柱立直，双手自然放双膝盖上
  • 吸气时，骨盆前倾、胸腔打开，抬头
  • 呼气时头，骨盆后倾，收腹拱背，低头
  • 配合呼吸5到8次，回到坐姿。

2、鸟王式

  • 坐在垫子上，双手体前平举，
  • 一手上一手下，大手臂交叉，小手臂缠绕，手掌合十，低头
  • 缓慢地吸气，把气息送到后背，让背部饱满。
  • 缓慢地呼气，保持背部的饱满。
  • 重复5到6个呼吸。

这里呼吸的引导很重要，大家可以试一下，整个背部的拉伸感会特别强烈，图片中还少标了大小菱形肌。

3、牛面式

  • 坐姿或者站姿。
  • 吸气，双手体侧平举侧
  • 呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣。
  • 保持5到8组呼吸后换手反侧练习。

4、大拜式

大拜式也是拉伸整个背部和臀部非常好的体式之一

  • 跪在垫子上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
  • 吸气时延展
  • 呼气时身体前屈，双手向头顶的方向延展，额头落地。
  • 在大拜式保持5到8组呼吸。

第二部分：臀部

臀部的拉伸动作相对来说比较简单，前屈类的体式几乎都可以拉伸到臀部，然后可以通过髋关节的不同运动方向，膝关节的屈伸，双腿的不同摆放来调整具体拉伸部位的不同。

动作安排：坐立前屈~单腿背部伸展~睡天鹅~简易扭脊。

5、坐立前屈

  • 是拉伸整个背部和臀部的体式。
  • 坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
  • 调整骨盆端正脊柱立直
  • 吸气时气，双手向上举过头顶掌心相对
  • 呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度，低头保持。
  • 在坐立前屈保持5到8组呼吸。

6、单腿背部伸展

  • 在上一步的基础上弯曲右膝盖右脚掌放左大腿内侧。
  • 吸气时延展呼气前屈到自己的幅度。
  • 在上一步基础上，增加了一个髋外展外旋，臀部拉伸部位也会发生了改变
  • 持5到8组呼吸后换脚反侧练习

7、简易扭脊

  • 上一步的基础上，双腿伸直弯曲，
  • 弯曲右膝盖右脚掌放左大腿外侧。
  • 吸气时，双手体侧平举，掌心向下
  • 呼气时，手臂带动身体向右扭转，左手肘抵右膝盖外侧，右手在体后撑地。
  • 在体式中保持5到8组呼吸后换脚反侧练习

拉伸让运动更高效，线条更漂亮，运动或者生活中想要拉伸哪个部位，就是通过关节的运动让目标肌肉群延长，然后保持住，再通过呼吸让目标肌群放松的过程。动作完全可以通过自己想要拉伸的部位自己设计。

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