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常年健身的人都知道高蛋白饮食的重要性，厨娘也讲解过许多，但是许多关于蛋白质的误区许多小伙伴并不清楚。

高蛋白饮食能促进肌肉的发育和恢复，带来更久的饱腹感，有助于人们减少热量摄入，保持理想身材......这些好处使蛋白质成为最受欢迎的常量营养素。

但蛋白质不是“神药”，只是健康饮食的“重要组成部分”。厨娘接下来要澄清关于蛋白质的几个常见错误认知，避免大家“乱吃”。

1.每个人每天应摄入0.8g蛋白质/公斤体重？

这个是官方建议的标准摄入量，就像我们小学生物课本上写的“每天要睡够八小时”...

然而我们都心知肚明，这不可能适用于每个人。对于普通健康人群来说，每天的蛋白质需求量是0.8-1g/公斤体重。但对于高强度运动员或职业健美员，每天吃1.4-2g/公斤体重的蛋白质应该更有益。

对于大多数健康个体，蛋白质的建议摄入量是每顿20到30克。研究表明这是肌肉蛋白合成的最佳需求量，同时保证足够的饱腹感。再多吃只能被燃烧作为能量或储存。

2.过多的蛋白质伤肾？

如果你没有肾脏问题，且总体健康，就算你吃的蛋白质超过0.8-1g/kg体重，那你的肾也不会出啥事儿。

但，如果你选择“高蛋白比例”饮食，注意逐渐增加蛋白质的摄入量，不能加太快——你得给身体充分的适应时间，毕竟，过滤蛋白代谢副产物的确是肾脏的工作。一下子吃得太猛，可能会引起潜在的肾脏问题。

有疑虑的建议去医院体检或咨询专业医生，因为每个人的身体状况不同。

3.只有吃肉才能获取足够的蛋白质？

虽然大多数植物蛋白不完整，也就是说会缺乏一种或多种氨基酸（除个别例外，如大豆和藜麦）。

但当你一整天吃下多种植物来源的蛋白质，你的身体也能获取所有必需氨基酸，如豆类和大米中含有的氨基酸就能“互补”，这也是为什么推荐多吃杂粮饭的原因。

4.藜麦是蛋白质的良好来源？

作为一种不常见的植物性蛋白质来源，藜麦似乎被很多人推崇。

但实际上，一杯藜麦含8克蛋白质，一杯大米含5克，而一杯煮熟的燕麦有10克——这是淀粉类食物对比。

另外，半杯豆腐含10克蛋白质，一颗鸡蛋含6克，半杯鹰嘴豆有20克，和这些真正的高质量蛋白来源相比，大家可以根据可获得性自行选择。

5.锻炼后一定得喝蛋白粉？

许多人认为运动后必须来杯蛋白奶昔帮助增强肌肉，但如果你在喝蛋白粉不久后还去吃饭，可能会摄入过多的卡路里。

你可能听说过，锻炼后的30到60分钟内就要补充蛋白质来进行肌肉合成。但实际上，你在运动后的2-4个小时内补充都能有效合成肌蛋白。所以如果你打算锻炼完后去吃饭，就不需要另外喝蛋白奶昔。

但在锻炼之前，建议先吃点富含碳水的零食，搭配少量蛋白质，如苹果和花生酱，或一些奶酪和面包。

6.骨汤中的蛋白质能使头发和指甲更坚固？

这是个流行了很久的概念——因为人体头发和指甲由天然胶原蛋白组成，所以喝富含胶原蛋白的骨汤，或胶原蛋白补剂就能加强头发和指甲健康。

不对。和其他蛋白质一样，胶原蛋白在人体内会被分解为单个氨基酸。你无法确定哪些氨基酸会被你的身体利用，或者被利用到哪个身体部位，不一定是头发或指甲。

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