练瑜伽，需要拉伸到大腿后侧的体式特别多，像站立前屈、坐立前屈、神猴式、海豚式、指南针式等等！可以说如果想要在体式里更进一步，大腿后侧肌肉的柔韧度占据着很重要的位置！

但往往很多伽人的大腿后侧特别紧张，今天推荐这9个瑜伽体式，极致伸展大腿后侧，一定要多练！

01、站立前屈

  • 从山式进入站立前屈
  • 吸气，双手点地
  • 呼气，双腿微屈膝
  • 脚跟交替点地
  • 动态练习15-18次

02、站立前屈加强

  • 保持体式01的准备姿势
  • 双脚掌下方垫一块瑜伽砖
  • 配合呼吸，感受大腿后侧拉伸
  • 停留8-10个呼吸

03、加强侧伸展式

  • 从站立前屈退出，右腿一步迈向前
  • 骨盆摆正，吸气延展脊柱
  • 呼气，身体前屈，腹部贴紧大腿前侧
  • 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

04、双角伸展式

  • 从加强侧伸展式进入双角伸展式
  • 双腿分开约一条腿距离
  • 吸气，延展脊柱，呼气，折髋前屈
  • 双手放后脑勺，停留8-10个呼吸

05、半神猴式

  • 从双角式退出，进入半神猴式
  • 左腿向前伸直，脚尖回勾
  • 右大腿垂直地面，保持脊柱延展
  • 停留10个呼吸，交换另外一侧

06、低弓步

  • 从半神猴式退出，左腿屈膝向前
  • 呼气，收紧核心，右髋向下沉
  • 停留10个呼吸，交换另外一侧

07、低弓步加强

  • 保持低弓步姿势，右腿屈膝在前
  • 呼气，右手向后抓左脚脚背
  • 停留10个呼吸，交换另外一侧

08、苍鹭式

  • 坐立位，双腿伸直向前
  • 吸气，右腿保持不动
  • 呼气，收紧核心，左腿屈髋
  • 左腿向上伸直，腰背挺直
  • 停留10个呼吸，换另外一侧

09、仰卧手抓脚趾式

  • 仰卧位，吸气，右腿伸直
  • 呼气，收紧核心，左腿屈髋
  • 脚掌套伸展带拉向身体
  • 停留10个呼吸后交换另一侧

对于长期久坐的人群而言，这套序列也特别适合！