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❶ “背厚一寸，人老十岁”这句话说明对女性来说，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。
❷ 女性训练背部，不但能改变背部线条，而且可以让胸部视觉上变大，增加胸腰比例。
❸ 随着年龄的增长，肌肉会逐年流失，身体也会渐渐衰老。“背薄一寸年轻十岁”，许多女性容易忽视自己的背部，没有想到背部是让自己加速变老的其中一个原因。

每一位健美运动员，不但不会忽视背部力量训练，而且还会非常重视，上面这位成功的健美运动员，名叫艾琳，是女子健美界的标专性人物之一。

这位低体脂，大维度，强壮又凹凸有致的美女，是著名女性健美运动员，11个IFBB Pro赛冠军头衔，2个奥赛Figure头衔，实力不俗。

她的背部肌肉线条非常明显，这得益于她平时在健身房的背肌力量抗阻力训练，背部肌群是人体大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，简称“背肌”，在日常生活中起着非常重要的作用，负责活动脊柱、头部、双臂，女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美。

艾琳从一位田径运动员，转型到健美冠军，上了健美界的巅峰，成为了女子健美最厉害的人物之—，离不开她的充满肌肉线条的美背，没有一丝赘肉，完美的倒三角，让她的腰身更显纤细。

艾琳在健身房常常进行以下的6种背肌力量训练，而且这6个训练不但适合新手训练，而且也适合老手进阶和突破训练。

绳索高位划下拉：

怎么做绳索高拉下拉：

  • 坐在器械上，调整膝垫卡位在合适位置。
  • 采用手掌宽距正握。（握力不够可以使用助力带）
  • 双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，挺背，这是起始姿势。
  • 吐气，背阔肌用力把手肘尽量向背后拉，下拉至把手碰到上胸，然后停留1秒，缩紧肩胛骨。
  • 吸气，在背阔肌的控制下缓慢放回起始姿势，手臂伸直，背阔肌完全伸展。
  • 重复动作4组，每组12个。

坐姿绳索水平划船：

怎么做坐姿绳索水平划船：

  • 坐在器械上，双脚顶在前端的平台上，保持膝盖微微弯曲，不要锁死。
  • 双臂伸直，双手握住V握（或横杆）。
  • 吐气，背阔肌发力带到手肘向背后拉，双臂贴紧身体，将V握（或模杆）拉至腹部，停留1秒。
  • 吸气，在背阔肌的控制下缓慢还原到起始姿势。
  • 重复4组，每组16个。

固定器械水平划船：

怎么做固定器械水平划船？

  • 坐在器械的垫子上，面向器械，双手掌心相向握住把手。
  • 保持脊柱笔直，挺胸（重点），手肘贴紧身体。
  • 背肌发力将手臂拉向身体，手肘尽量向后拉，并保持肌肉收缩1~2秒。
  • 在控制下缓慢让把手回到起始姿势。
  • 重复4组，每组20个。

单臂跪姿俯身划船：

怎么做单臂跪姿俯身划船？

  • 左手拿起一个哑铃，右膝盖跪在平板凳上，左脚放在地板上支撑。
  • 往前俯身弯腰，把右手放在板凳上，后背呈一个平面，保持挺直。
  • 左手以握拳的姿势紧握哑铃，手肘紧靠肋骨，这是起始姿势。
  • 向上提起肘关节，尽量把肘关节向背部拉，同时保持背部平稳。
  • 顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置。
  • 重复，换另一边重复。
  • 每侧做4组，每组16个。

山羊挺身

怎么做山羊挺身：

  • 俯卧在器械上，髋部刚好位于器械辅助垫的边缘，脚踝上方卡在器械下方的辅助垫上。
  • 双手抱胸（或抱杠铃片），保持身体成一直线，核心绷紧，这里起始姿势。屈髋向上俯身，同时保持上半身完全挺直。
  • 到达最低处时，臀部发力拉起上半身，直至完全伸展髋部并挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
  • 做4组，每组20个。

宽握距引体向上

怎么做宽握距引体向上？

  • 双手宽距抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长。
  • 吐气，背阔肌发力把身体拉起来。
  • 吸气，在背阔肌的收缩力量控制下，使身体下降到背阔肌完全伸直。
  • 重复4组，每组10－8－6－6个。
  • 刚开始可以使用弹力带辅助。

结束语：现代生活使我们背上了多了很大的压力，我们花了很多时间在电脑和智能手机上（弓着背）、开车，背负儿童的妈妈。这些对我们的背部提出了很高的要求，所以保持强壮、柔和的背部是如此重要。

很多女性也因为背部缺少训练，导致背部厚厚的脂肪堆积；或者圆肩驼背，所以背部训练并不是男人才需要，女性更需要。

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