健身圈最火的一组图片，简单科学，一学就会！
你有没有过这样的经历？
走进健身房，看着满地的器械，不知道该从哪个下手。想做卧推，不知道平板、上斜、下斜有什么区别。想练背，分不清引体向上和器械下拉哪个更适合自己。
练了几个月，效果不明显，还落了一身毛病——肩膀疼、腰酸、膝盖不舒服。
不是你不够努力，是你没练对。
今天，我把健身圈最火的一套肌肉训练图解整理出来，56张图，覆盖胸、背、肩、手臂、腿五大部位。简单、科学、一目了然。看完你就知道，每个部位到底该怎么练。
一、胸肌：别只做平板卧推
很多人练胸，万年只做一个动作——平板杠铃卧推。结果胸肌没长起来，肩膀先伤了。
练胸的关键是多角度刺激。胸肌分为上、中、下三部分，每个角度都要照顾到。
平板杠铃卧推，主攻胸肌中部，是练胸的黄金动作。上斜板杠铃卧推，重点刺激上胸，让胸型更饱满。下斜板杠铃卧推，针对下胸，让胸肌轮廓更清晰。
哑铃比杠铃活动范围更大，能更好地拉伸肌肉。平板哑铃卧推、上斜板哑铃卧推、下斜板哑铃卧推，都是经典动作。
想要胸肌中缝更清晰？蝴蝶机夹胸和大飞鸟夹胸是你的好选择。这两个动作能把胸肌“挤”出来，让胸型更立体。
胸肌训练图解
平板杠铃卧推
下斜板杠铃卧推
上斜板杠铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜板哑铃飞鸟
坐姿器械推胸
平板哑铃卧推
下斜板哑铃卧推
上斜板哑铃卧推
蝴蝶机夹胸
大飞鸟夹胸
二、背部：练出倒三角的关键
背部肌肉复杂，很多人不知道怎么练，结果要么只做引体向上，要么只做器械下拉，背阔肌始终没感觉。
引体向上是练背之王，能做就做，做不了先用辅助器械。宽握侧重背阔肌宽度，窄握侧重厚度。
器械下拉是引体向上的替代版，适合力量不够的新手。注意下拉时身体不要后仰太多，感受背部发力。
杠铃划船和坐姿划船主攻背阔肌厚度，练出背部“倒三角”的关键动作。哑铃划船单侧训练，能纠正左右不平衡。
别忘了直臂下压和T字划船，这两个动作能刺激到背部的深层肌群，让背部细节更丰富。
背部训练图解
引体向上
器械下拉
杠铃划船
坐姿划船
哑铃划船
直臂下压
T字划船
三、肩膀：别让窄肩毁所有
肩膀是“衣架子”，肩宽了，穿什么都好看。但肩膀也是最容易受伤的部位之一，动作不对，分分钟肩袖损伤。
杠铃推举和哑铃推举是练肩的基础动作，主攻三角肌前束和中束。阿诺推举是施瓦辛格的招牌动作，旋转过程中能全方位刺激三角肌。
三角肌中束决定了肩的宽度，杠铃提拉和哑铃侧平举是练中束的王牌动作。记住：侧平举时肘高于手，重量不要太大，感受中束收缩。
三角肌后束容易被忽略，反向蝴蝶机和俯身飞鸟能补上这个短板，让肩膀更立体。
哑铃前平举针对前束，但前束在推举类动作中已经练得够多了，不需要额外花太多时间。
肩膀训练图解
杠铃推举
哑铃推举
阿诺推举
杠铃提拉
哑铃耸肩
杠铃耸肩
反向蝴蝶机
附身飞鸟
哑铃前平举
四、手臂：二头和三头都要练
很多人练手臂只练二头，结果手臂正面看还行，侧面一看——细得像竹竿。
手臂围度靠的是三头肌，三头占手臂三分之二的体积。
二头肌的动作：杠铃臂弯举、单臂弯举、锤击弯举、托臂弯举。其中锤击弯举还能练到前臂，让手臂更有力量感。
三头肌的动作：窄距杠铃卧推、钢线下压、单臂下压、附身臂屈伸、仰姿反屈伸、杠铃颈后臂屈伸。其中钢线下压是最常用的动作，注意大臂固定，只动小臂。
肱二头肌训练图解
杠铃臂弯举
单臂弯举
锤击臂弯举
反向杠铃臂弯举
托臂弯举
高位拉力器弯举
肱三头肌训练图解
窄距杠铃卧推
单臂颈后臂屈伸
钢线下压
单臂下压
附身臂屈伸
仰姿反屈伸
杠铃颈后臂屈伸
五、腿部：不练腿，迟早后悔
练腿最痛苦，但不练腿，你永远是个“半成品”。更重要的是，练腿能促进全身激素分泌，帮助全身肌肉增长。
杠铃深蹲是练腿之王，也是全身动作之王。动作要点：腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿平行地面。
史密斯深蹲比自由深蹲更稳定，适合新手。颈前史密斯深蹲更侧重股四头肌。
直腿硬拉主攻大腿后侧和臀部，屈腿硬拉则更全面，能练到整个后链。
坐姿蹬腿、哈克深蹲都是练腿的安全选择，适合腰不好的人。附身腿弯举和坐姿腿弯练大腿后侧，坐姿腿屈伸练大腿前侧。
别忘了小腿——坐姿提踵能让你的小腿更有型。
腿部训练图解
杠铃深蹲
史密斯深蹲
颈前史密斯深蹲
直腿硬拉
屈腿硬拉
▼
坐姿蹬腿
俯立挺身
哑铃弓箭步
杠铃弓箭步
附身腿弯举
哈克深蹲
坐姿提踵
坐姿腿弯举
坐姿腿屈伸
健身这件事，方向比努力重要。
动作不对，练得越狠，伤得越重。动作对了，哪怕重量轻一点，效果也远比你想象的好。
这56张图，是我见过最全、最实用的肌肉训练图解。建议收藏，每次去健身房之前翻一翻，照着练。
别忘了让更多需要的人看到。
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