瑜伽体式的练习中，乌鸦式是稍微有难度的体式。它需要一定的核心力量，柔韧性和专注力。

小编给伽人们分享一套循序渐进进入乌鸦式的序列，这样练习一点都不难，快来试试吧！

动作1-3:

  • 双膝跪地，大脚趾相触
  • 膝盖分开大于髋部
  • 臀部坐向脚跟，额头贴地
  • 手臂向前伸直，脊柱延展

  • 山式站立，双脚分开略比肩宽
  • 脚尖外展，双手在胸前合十
  • 慢慢屈膝下蹲，臀部朝向地面
  • 大臂外侧和大腿内侧互推
  • 脊柱向上延展，肩膀放松

  • 进入下犬式，腋窝伸展
  • 腹部微收，臀部推向最高
  • 以上每个体式停留10个呼吸

动作4-6:

  • 下犬式进入到四柱式
  • 大小臂相互垂直，手肘向后
  • 身体一条直线，脚跟向后蹬
  • 肩膀远离耳朵，保持10个呼吸

  • 斜板式进入，收紧核心
  • 弯屈右膝盖，膝盖向前找鼻尖
  • 动态练习10组，换另一侧

  • 坐姿准备，双腿伸直
  • 双脚内侧夹瑜伽砖
  • 抬小腿向上到与地面平行
  • 依次伸直手臂向前
  • 收紧核心，停留10个呼吸

动作7-9:

  • 站立前屈式进入
  • 手臂伸直，双腿并拢伸直
  • 胸腔往前，肩膀往后移动
  • 保持脊背延展，停留10个呼吸

  • 弯曲双膝，脚跟垫高
  • 双膝抵住腋窝处
  • 背部伸展，停留10个呼吸

  • 身体前侧准备一块瑜伽砖
  • 弯曲手肘，移动重心向前
  • 小臂和地面垂直
  • 前额放在瑜伽砖上
  • 臀部向后向上抬高

动作10-12:

  • 接动作9膝盖抵在大臂内侧
  • 轻轻抬起左腿，脚背绷直
  • 手肘注意向内，肩部力量启动
  • 双膝与腋窝相互对抗，收紧核心
  • 尝试双脚离地，停留5个呼吸

  • 臀部向后向上，手臂肩部力量启动
  • 核心、会阴收紧，双脚脚背绷直
  • 抬头让前额离开瑜伽砖
  • 成功解锁乌鸦式

按照以上方法练习，解锁乌鸦式不是梦。