2021年3月28日夏令时开始了，时钟从凌晨2:00更改为凌晨3:00。虽然每年欧洲都宣称当年是最后一次变更时令，但“狼来了”的游戏依然在继续。由于少了一个小时睡眠，今天白天可能许多人都感到疲劳、虚弱、无法集中注意力。但是，到了晚上会更精神，睡眠更糟、更晚。如何能改善睡眠呢？

大脑分泌“睡眠激素”褪黑激素，并在晚上释放。要激活这种内源性抗氧化剂，可以采取下列措施：

1. 睡眠卫生：凉爽，黑暗的卧室和防止噪音的源头是保持良好睡眠的先决条件。请勿在床上看电视、笔记本电脑或智能手机，特别是疫情期间在家庭办公的话。

2. 精油：马郁兰，洋甘菊，鼠尾草和许多其他自然界物质可以帮助睡眠。

3. 血清素水平：血清素太少会导致褪黑激素缺乏，入睡就会更加困难。镁，锌，维生素B3和B6以及L-色氨酸可促进血清素的产生。

4. 禁止饮酒：酒精，香烟会夺走您的睡眠，并损害我们的健康。戒酒、戒烟可以自动提高褪黑激素水平。

5. 不喝咖啡：上床前避免喝含咖啡因的饮料（咖啡，能量饮料等）。一项研究表明，睡前三小时喝一杯浓咖啡会使睡眠时间延迟40分钟。因此，请远离咖啡，最好喝点能让人放松的茶。

6. 您也可以在家里运动！瑜伽或普拉提等轻度运动可以促进睡眠，对健康有益。注意：力量训练可刺激血液循环和新陈代谢，并提高皮质醇水平（压力荷尔蒙），因此应在下午进行大量活动，而睡前不要这样做。

7. 拒绝油腻的食物：上床睡觉前，避免食用多油、难消化的食物。最后一餐最迟要在睡前两个小时吃完，这样可以使身体有足够的时间消化。因为饱腹状态下的睡眠质量会很差。

8. 睡眠茶：对于不能自然入睡的人，有许多天然的睡眠辅助剂。例如，用柠檬香脂，缬草或熏衣草制成的茶。

9. 放松：睡前放松运动会有所帮助。坐着或躺着进行一些睡眠仪式，例如：冥想。这时请放开不好的想法，想象一些美好的事情。

除了上述措施外，我们白天要摄取充满足够的光线，例如在阳台上或花园中，晚上则要使房间变暗。建立一定的就寝时间和睡眠习惯不仅可以对儿童有所帮助，而且对成年人也非常有效。固定的睡眠和起床时间对我们的生物钟有益。规律、宁静的睡眠对神经有镇定作用，并增强我们的免疫系统。

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