简单有效的减脂运动推荐，今天小编分享几种简单有效的减脂运动，不花钱，没有场地要求，耗时短，用碎片化时间随时能练，全身各部分均能锻炼，腹肌马甲线翘臀美腿都安排。

01 跑步（10-20分钟）

可以通过跑步来进行热身。传统的长跑和慢跑比较耗时，同时相对枯燥单一。节后休息时间较长，刚开始跑步的前几天简单热身恢复感觉即可，待后面再慢慢增加强度。

如果要减脂不需要一味追求跑步的时长和距离，跑得多跑得久其实脂肪的燃烧效果并不是那么明显，减脂效果也非常的差。

推荐尝试快走+慢跑的方法，三分钟快走过后进行两分钟慢跑，来回交替，这样会使心肺功能进一步增强，为后续进行燃脂效果好的hiit加强型动作打好基础。

02 跳绳（每组100个，4组）

实验结果表明，相同运动时间下，跳绳的减脂效果是要远超跑步的。

跳绳作为最为常见的一种HIIT动作，运动方式简单但效果较好。跳绳能使全身的肌肉变得结实有弹性，有效减少大腿及臀部的脂肪，达到健美塑形的效果。此外还能使得身体动作敏捷灵活。

跳绳时应注意大臂加紧，腰腹收紧，膝盖微曲，前脚掌垫底，注意自然呼吸不要憋气。

03 开合跳（每组20个，四组）

开合跳是简单有效，且能锻炼全身的有氧减肥动作。在提高心率有效锻炼心肺的同时，还锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉，调动身体脂肪！

双脚张开跳起，同时双手抬到最高处前后交叉；其后双脚收回合并，双手回落至身侧。注意抬起手臂时吸气，下落时呼气，双脚下落时应脚尖先着地，膝盖弯曲进行避震。

04 登山（左右脚各10下）

登山，顾名思义就是模拟登山的锻炼动作，双手直臂撑地，双脚交替向前跨步，幅度尽可能大一些。无间歇换下个动作。

如觉得动作吃力可以缩小跨步的步伐，尽量不间断连续完成。如果觉得相对轻松，可以步伐跨大同时加快步频，进行快速的无间歇更替动作。

05 深蹲（每组15个，三组）

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，可以同时训练到大腿、臀部、大腿后肌，还可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。作为复合的、全身性的练习动作，还能大大增强心肺功能。

挺胸收腹，腰背挺直，双手向前平举，臀部自然下蹲至与地面平行，髋关节低于膝关节。注意下蹲时吸气，起身时呼气，膝盖与脚尖保持同一方向，掌心相对，脚与肩同宽。

06 波比（每组10个，四组）

波比，是所有健身爱好者又爱又恨的超级燃脂运动。它结合了深蹲、俯卧撑、屈腿收腹、跳跃等一连串的动作，训练的部位包括核心、手臂、胸肌、背部、臀部、腿部等全身75%的肌肉。

复合动作可以在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值。体内能量快速耗尽，身体燃烧脂肪供能。因此波比运动燃脂效率非常之高，比同样时间的跑步高出了一倍之多。

波比看似这么神奇，做起来却非常简单。一个标准的基础波比跳过程就是：直立-下蹲-后蹬地-俯地挺身-屈腿收腹跳。

如果觉得很累，可以去掉俯卧撑部分，只做直立-下蹲-后蹬地-屈腿收腹。注意双手撑地时，需略比肩宽身体尽量保持直线，同时肩部尽量靠近地面；跳起落地时腹部收紧，重心放在脚后跟，膝盖和脚尖的朝向一致。

如果你想燃脂瘦身，又不想跑步，波比无疑是最有效的动作。但无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者请不要波比跳！

波比作为超高强度的运动能快速提高心率，加速燃脂效果。即使在运动结束后，它仍会使身体处于长时间高燃脂状态。因此不适合体重基数大、膝盖不好、有心脏疾病上述人员进行波比很容易受伤。