拥有一个好身材是每一个人的梦想，其实好身材没有什么特别的秘诀，无非就是“管住嘴、迈开腿”，然而并不是所有人都可以做到，常年坚持运动和饮食健康的人并非比比皆是。

韩国是一座美女如云的国家，让人眼花缭乱，每个人都很重视自身的保养，今天给大家介绍一位来自韩国的时尚博主，她叫Manyo yoojin，她有着甜美的长相和潮流的穿衣风格，但是再好的衣服也要有好身材的衬托，所以Manyo yoojin长期保持着健身的好习惯，她的肌肉线条分明，却又不属于欧美人夸张的身材，十分符合亚洲人的审美标准。

纤细的腰部、修长笔直的双腿，挺翘的臀部，Manyo yoojin的身材堪称黄金比例！Manyo yoojin常常在社交平台分享自己的健身经验和健身照，无论是健身后的大汗淋漓还是训练后的疲惫不堪，她都勇于向粉丝们展示，她认为汗水才是让自己通向完美的必经之路！

如今Manyo yoojin的体脂率保持在18%-20%左右，减脂不等于减重，真正的好身材合适的体脂率才是关键，健身就是一件你付出多少就会收获多少的事情，对任何人都是平等的，你留下的每一滴汗水，都是你未来最美的勋章！

对于我们也是如此，想要拥有一个完美的身材，需要注意两个方面，一方面是控制好身体的脂肪含量，另一方面就是增加身体的肌肉含量，将这两点把控好，我们的身材绝对不会差。

减少身体脂肪含量：

脂肪的密度非常小，如果身体的脂肪含量比较多，脂肪会受重力影响而出现下垂的情况，而且因为密度小的原因，相比较于肌肉，同等重量下，它的体积也会更大，脂肪会让我们身体看起来松松垮垮，不会有美感可言。

脂肪是热量剩余的一种储存形式想要减少身体当中的脂肪含量，就需要在饮食中制造绝对热量，但这个热量的缺口也不能太大，我们把热量缺口控制在300-500卡即可，在控制好热量缺口的基础上，还要保证营养的均衡，我们通常可以采用高蛋白，低碳水，大量蔬菜和适量水果的饮食结构，同时还要注意低油低盐，这样既可能有效的减少脂肪，还能保证身体的健康。

提高肌肉含量：

对于很多女生而言，通常都会谈肌肉色变，其实我们不要太恐惧肌肉，要知道清晰的马甲线，饱满挺翘的臀部，流畅的手臂和背部线条都是靠肌肉呈现出来的，身体的肌肉含量越高，皮肤也就越紧致，代谢也越高，就越不容易堆积脂肪，当然我们也不要担心练成“金刚芭比”，肌肉的生长是需要雄性激素的，女生体内的雄性激素只有男生的1/16，而且再加入饮食中存在热量缺口，不掉肌肉就已经是万事大吉了，更别说练成“金刚芭比”了，接下来教练Paul为大家带来一组力量训练可以帮助我们有效的塑造完美身材。

动作示范：

跪姿髋外展加蹬腿

身体采用四足位，手臂位于肩部正下方，大腿垂直地面，保持腰背挺直，核心收紧，一条腿屈膝向侧面做外展，然后向后蹬出，动作过程中保持上半身稳定，腰椎曲度不要出现变化。

坐姿手支撑收腿

双手放在臀部后方，双腿并拢，手支撑，抬起双脚，腹部肌肉发力，带动大腿屈膝盖向身体靠拢，同时上半身从胸部开始卷起身体，感受腹部的收缩，然后有控制的还原。

深蹲抬腿

双脚与肩膀同宽站立，腰背挺直，收紧腹部，弯曲髋关节和膝盖完成下蹲，身体还原后顺势抬起一条腿，然后抬手脚相碰。

半程波比跳

采用俯卧撑姿势，保证手臂是垂直地面的，同时还要保持腰背挺直，骨盆处在中立位置，腹部收紧，双腿向前跳。

在训练之前，要对身体的各个关节和韧带进行热身，这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸。

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