最近，有很多瑜伽人咨询，有没有适合居家练习，不需要辅具的翘臀动作，答案当然是有的。

比如，今天给大家分享的12个翘臀动作，每天坚持练习20-30分钟，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧：

动作1：

  • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  • 双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
  • 双手放在身体两侧
  • 呼气，抬起髋部向上，进入小桥式
  • 再次吸气，双手掌心向下推地
  • 呼气，臀部再向上抬
  • 吸气，还原小桥式，重复练习10-20次

动作2：

  • 左侧卧，手肘垂直垫面撑地
  • 微屈双膝，呼气，抬起右腿
  • 吸气，右膝向前找地面
  • 呼气，打开右膝，右脚向下向后找地面
  • 重复练习10-20次，换另一侧

动作3：

  • 左侧卧，手肘垂直垫面撑地
  • 微屈双膝，右手叉腰
  • 呼气，抬起右腿
  • 吸气，右腿向前伸直
  • 呼气，向后平行滑动
  • 感觉像是单腿踩自行车一样
  • 重复练习10-20次，换另一侧

动作4：

  • 左侧卧，手肘垂直垫面撑地
  • 微屈双膝，右手扶髋
  • 呼气，抬起髋部的同时
  • 抬起右腿向上打开，吸气，还原
  • 保持髋部不要落地
  • 重复练习10-20次，换另一侧

动作5：

  • 在动作4的基础上
  • 吸气，右膝向前找地面
  • 呼气，右腿打开，右脚向后找地面
  • 依然保持髋部不要落地
  • 重复练习10-20次，换另一侧

动作6：

  • 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
  • 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
  • 身体向后倾，双手放在身体后侧
  • 手臂垂直垫面
  • 呼气，抬起髋部向上
  • 保持身体问题，右手放在身体旁侧
  • 呼气，落臀向下，注意臀部没有接触地面
  • 吸气，抬髋向上，同时伸展右手臂
  • 吸气还原，重复练习10-20次，换另一侧

动作7：

  • 跪立，双腿双手臂垂直垫面
  • 双手臂双腿打开与髋同宽
  • 进入四足支撑
  • 呼气，右腿向外打开
  • 吸气，还原，呼气，右腿向后向上抬
  • 再次吸气，还原
  • 重复练习10-20次，换另一侧

动作8：

  • 在动作7的基础上
  • 呼气，抬右腿向后向上
  • 吸气，右腿先向左侧打开
  • 呼气，右腿向右脚外侧点地两次
  • 吸气，还原，重复10-20次
  • 换另一侧

动作9：

  • 俯卧在垫面上，双脚并拢
  • 双脚脚跟相碰，双膝打开
  • 呼气，收核心，双膝向后向上抬起
  • 吸气，还原，重复练习10-20次

动作10：

  • 山式准备，吸气，屈膝向上抬起
  • 呼气，右腿后撤一步进入高弓步
  • 吸气，再次屈膝向上抬起
  • 重复练习10-20次，换另一侧

动作11：

  • 山式，呼气，前屈向下
  • 双手放在身体前侧
  • 再次吸气，右腿向后抬高
  • 逆时针向外画圈还原到双脚并拢
  • 重复练习10-20次，换另一侧

动作12：

  • 山式站立，双腿分开约一条腿距离
  • 微屈双膝，双脚脚尖向外
  • 双手五指交握成拳
  • 呼气，身体向右侧侧蹲
  • 吸气，还原，呼气，身体向左侧侧蹲
  • 左右交替练习，重复练习10-20次