都说女性如果想要身材好，一定要注意臀部的练习，臀部下垂会导致身材上下如一般粗，形成妈妈臀，毫无身型可言，显老又难看！

怎么办？小编今天分享一套美臀瑜伽序列给你，坚持练习30天，拯救你的妈妈臀。

动作01

  • 身体右侧卧，左手放于身前辅助稳定
  • 双腿呈蚌式，呼气，收紧核心
  • 左腿像打开蚌一样，之后伸直左腿
  • 吸气，还原，重复10-12次后换边

动作02

  • 俯卧位，双手交叠，额头枕在手背上
  • 吸气，右腿屈膝向后，脚跟靠近臀部
  • 呼气，收紧核心，髋部扭转向左侧
  • 吸气，还原，重复8-10次后换另一侧

动作03

  • 双手、双膝落地，进入四足支撑位
  • 吸气，右腿向后屈膝抬起
  • 呼气，收紧核心，髋部转向左侧
  • 吸气，还原，重复10-12次后换边

动作04

  • 保持四足支撑位，骨盆稳定
  • 呼气，收紧核心，右腿屈膝，髋部外展
  • 吸气，缓慢而有控制地还原
  • 重点感受臀部发力，每侧练习10-12次

动作05

  • 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
  • 进入桥式，吸气，卷尾骨，腰背贴地
  • 呼气，收紧核心，脊柱逐节离开垫面
  • 吸气，缓慢还原，重复练习10-12次

动作06

  • 保持桥式，右腿屈髋屈膝向上抬起
  • 呼气，收紧核心，右腿向前伸直
  • 吸气，屈膝还原，每侧练习8-10次

动作07

  • 进入侧板式变体，右手、右膝落地
  • 身体侧向右侧，吸气，左手叉腰
  • 左髋外展，左腿向上抬高，臀部发力
  • 吸气，还原，每侧重复练习10-12次

动作08

  • 进入弓步，左腿屈膝在前侧，右腿后侧
  • 吸气，双手叉腰，卷尾骨，腰背挺直
  • 呼气，收紧核心，臀部缓慢下蹲
  • 吸气，还原，每侧重复练习10-12次

动作09

  • 双腿分开，双髋外旋进入女神式
  • 注意膝盖、脚尖向外侧打开
  • 呼气，收紧核心，卷尾骨向后蹲
  • 吸气，还原，重复练习10-12次

9个美臀动作，能充分刺激臀部深层、浅层肌肉，坚持练习改善妈妈臀！