锻炼三角肌，经常要做到推举这个动作，这个动作可以使用杠铃、哑铃、史密斯架或固定器械，但是这个动作究竟是锻炼三角肌前束，还是锻炼三角肌中束，却存在一定争议。有的人认为锻炼三角肌前束，有的人则认为锻炼三角肌中束，实际上，推举这个动作既可以侧重锻炼三角肌前束，也可以锻炼三角肌中束。下面简单介绍一下如何通过推举这一个动作，分别侧重锻炼三角肌前束和中束。

首先，还是先了解一下三角肌前束和中束。

三角肌前束起点在锁骨外侧半，中束起点在肩峰，止点在肱骨三角肌粗隆。三角肌前束的主要功能是肩关节屈曲、内旋、水平内收、外展，三角肌中束主要功能为肩关节外展，前束和中束都有外展的功能，而且相邻，所以在做推举这个动作时三角肌前束和中束会共同发力。

其次，推举时，怎么侧重三角肌前束和三角肌中束发力。

不管使用杠铃、哑铃，还是使用史密斯架或固定器械，在锻炼时主要通过调整动作幅度来侧重锻炼三角肌前束中束。

当推举这个动作做全程时，侧重锻炼三角肌前束，当做全程的中间半程或大半程时侧重锻炼三角肌中束。

侧重锻炼三角肌前束的推举，动作做全程，从下巴至锁骨之间的位置推举至头顶，大小臂微弯的位置。

侧重锻炼三角肌中束时，动作幅度比侧重锻炼三角肌前束的幅度小，大约只有锻炼前束的推举动作幅度的50-80%左右。动作幅度大约是手下落至下巴附近开始推举，推举至头顶，但大小臂弯曲程度要大于侧重锻炼三角肌前束时的动作幅度。

锻炼者在锻炼时，使用比平时锻炼的重量略小一点的重量，体会三角肌前束和中束在不同动作幅度下的发力感。确定三角肌中束发力感最大的动作幅度后，再用正常的重量进行锻炼。

再来看一下用哑铃做推举时的动作幅度对比。

总结，推举这个动作，不管使用什么器械，都可以既侧重锻炼三角肌前束，又可以侧重锻炼三角肌中束，区别主要是动作幅度。全程动作主要侧重锻炼三角肌前束，多半程动作主要侧重锻炼三角肌中束。