之前我们写过，想补钙的话，是豆浆好还是牛奶好？就有很多同学在后台追问：豆奶呢？营养价值怎么样？
补钙还是要靠牛奶
但豆奶更适合这两类人
豆奶其实就是我们平时所熟悉的豆浆。它和牛奶的营养特点不完全相同，但它和牛奶一样含有丰富的优质蛋白，非常适合用来补充蛋白质。
牛奶与豆奶对比
每 100 毫升
牛奶
豆奶
热量（KJ)
272
126
蛋白质（g）
3.3
2.4
钙（mg）
107
23
脂肪（g）
3.6
1.5
碳水化合物（g）
4.9
1.8
胆固醇（mg）
15
0
从对比中不难看出，牛奶虽然钙含量更丰富且更容易被人体吸收；但豆奶也有它不可替代的好处：
首先，豆奶更适合有减脂需求的人群。热量、脂肪、碳水化合物都比牛奶要低一些。
然后，因为豆奶里没有乳糖，对乳糖不耐受人群来说也是更好的选择。另外，由于豆奶脂肪更低，不含胆固醇，饱和脂肪酸比例较低，对心血管健康更有利。豆奶还含有一定的低聚糖和非淀粉多糖，属于膳食纤维，对肠道健康有一定好处。
这么看来，虽然豆奶不能取代牛奶的地位，但也是好处多多，非常值得尝试。
豆奶应该怎么挑
由于豆奶的主要营养价值就在于为人体提供优质蛋白，因此挑选好的豆奶最重要的指标就是蛋白质含量。你可以在营养成分表上轻松区分：
蛋白质含量在 2 克/100 毫升以上的，属于原浆豆奶或调味豆奶，其中蛋白质含量在 3.2 克/100 毫升以上的原浆豆奶又叫做浓浆豆奶。而有些蛋白质含量在 2 克/100 毫升以下的，只能叫豆奶饮料。
除了蛋白质含量，我们还需要警惕一下糖的含量。很多喝起来甜甜的调制豆奶可能会加不少糖，有些甚至会加入植物油或盐来增加风味。如果选购时不注意，可能蛋白质没补到多少，只是喝了个糖分太高的饮料。
知道你们都想直接看推荐，我们这次就邀请食品安全专业的张译丰同学去搜集了各大电商平台和超市便利店的豆奶产品，扒了 45 款的配料表，为大家选出了 11 款值得推荐的豆奶，快收藏吧！
原浆豆奶榜单
按照蛋白质从低到高排序
原浆豆奶可以说是豆奶里的尖子生了，低糖低钠，非常适合要控糖的人群。
056
豆本豆纯豆奶
蛋白质
3.4 克 / 100 毫升
碳水化合物
1.7 克 / 100 毫升
脂肪
2.8 克 / 100 毫升
规格
205 毫升
单位价格
1.5 元 / 100 毫升
推荐理由：口感细腻，豆香浓郁
豆本豆是专注植物蛋白饮料的品牌，各种不同定位的豆奶产品十分齐全，其中纯豆奶就是豆本豆最原汁原味，蛋白含量最高的一款。另外如果喜欢带有甜味的豆奶，也可以选择豆本豆的有机豆奶，加入了白砂糖，但含糖量不高，带有淡淡的甜味。
04
白玉有机醇豆浆
蛋白质
4.2 克 / 100 毫升
碳水化合物
1.7 克 / 100 毫升
脂肪
2.4 克 / 100 毫升
规格
330 毫升
单位价格
6 元 / 100 毫升
推荐理由：北京老字号，能喝到豆皮的豆浆
北京的豆制品老字号，分别有含糖跟无糖两种选择。两款蛋白质含量相差无几，含糖版的碳水化合物含量也仅有 2.7 克/100 毫升，喝不惯淡味豆奶的朋友也可以选择甜味豆浆，不用太担心糖。很多人都发现可以在这款豆浆里喝到豆皮，不失为一种特别的口感。
03
kikkoman 万字牌（龟甲万）无调整豆乳/
丸三（marusan）无调整豆乳
蛋白质
4.5 克 / 100 毫升
碳水化合物
1.6 克 / 100 毫升
1.5 克 / 100 毫升
脂肪
3.2 克 / 100 毫升
3.1 克 / 100 毫升
规格
1000 毫升
单位价格
3.5 元 / 100 毫升
3.3 元 / 100 毫升
推荐理由：包装精美，口味丰富
龟甲万和丸三都是日本的知名品牌，无调整就是「非调制」的意思，这两款豆奶无论是营养含量、售价、甚至是包装大小都非常相似，1 升装的大包装适合跟家人朋友分享。包装设计十分精美，用来送礼也非常得体。
这两个牌子的调制豆奶的含糖量也符合低糖标准，且蛋白质含量在 3.6 克/100 毫升以上，同样值得一试。它们也出了很多口味的豆奶饮料，但蛋白质含量比原味版低得多，含糖量也较高，偶尔尝试还行，不推荐经常喝。
02
Maeil 每日无糖豆奶
蛋白质
4.7 克 / 100 毫升
碳水化合物
0.6 克 / 100 毫升
脂肪
2.6 克 / 100 毫升
规格
190 毫升
单位价格
4.1 元 / 100 毫升
推荐理由：添加大豆粉更加浓郁，味道纯正
一款韩国进口的原浆豆奶。虽然每盒分量不大，单价即使在进口豆奶中也算比较贵的，但由于添加了大豆粉，使蛋白质含量达到了 4.7 克/100 毫升，一小盒就能补充 9 克蛋白质。
01
伊利植选原浆豆乳
蛋白质
6.0 克 / 100 毫升
碳水化合物
1.5 克 / 100 毫升
脂肪
3.6 克 / 100 毫升
规格
315 毫升
单位价格
1.6 元 / 100 毫升
推荐理由：补充优质蛋白性价比之最
目前市面上蛋白质含量最高的一款原浆豆奶，号称每瓶豆奶足有 83 克大豆，蛋白质含量高达 6 克/100 毫升，几乎达到浓浆豆奶标准（3.2 克/100 毫升）的两倍。再考虑到单价，可以说是当之无愧的性价比之选。
调制豆奶榜单
按照蛋白质从低到高排序
调制豆奶虽然可能会有含糖量较高的风险，但是也有不少优秀的产品能够做到低糖与美味兼顾，一些调制豆奶还会通过加入营养强化剂让豆奶的营养更加丰富，也不失为很棒的选择。
06
豆本豆植优家常温植物酸奶
蛋白质
3.0 克 / 100 毫升
碳水化合物
11 克 / 100 毫升
脂肪
2.9 克 / 100 毫升
规格
205 毫升
单位价格
2.5 元 / 100 毫升
推荐理由：市面上少见的豆奶酸奶，添加膳食纤维
虽然标注的碳水化合物含量高达 11 克/100 毫升，但是其中 2 克碳水化合物是不被人体消化吸收的膳食纤维，另外乳酸菌发酵也会消耗一部分糖，因此糖含量会比标注值低不少，可以放心一试。
05
哈维斯特 低脂调制豆奶
蛋白质
3.0 克 / 100 毫升
碳水化合物
5.7 克 / 100 毫升
脂肪
1.5 克 / 100 毫升
规格
1000 毫升
单位价格
3.2 元 / 100 毫升
推荐理由：加了海带的豆奶，口味独特
来自澳大利亚的一款豆奶，同一牌子还有低糖、含钙、原味等几款产品，其中低脂和低糖豆奶含糖量都较低，比较值得推荐，含钙和原味豆奶的含糖量则较高，最好避开。
高钙和低脂豆奶配料中还加入了海带，增加了鲜味物质，口感上层次更丰富。
04
白玉绿豆豆浆/火麻豆浆/
藜麦豆浆/红豆薏仁豆浆
蛋白质
3.1 克 / 100 毫升
碳水化合物
平均 7.28 克 / 100 毫升
脂肪
平均 1.53 克 / 100 毫升
规格
280 毫升
单位价格
4.4 元 / 100 毫升
推荐理由：加入杂粮成分，营养更全面
豆浆中加入了各种谷物或杂豆粉，增加了淀粉和膳食纤维的含量，因此含糖量也显得较高。但营养也更丰富，很适合早餐或户外活动的时候用来补充能量。
03
Vegemil倍吉美尔
清香原味豆奶
蛋白质
3.2 克 / 100 毫升
碳水化合物
6.8 克 / 100 毫升
脂肪
0.9 克 / 100 毫升
规格
190 毫升
单位价格
2.9 元 / 100 毫升
推荐理由：低聚糖代替部分游离糖，健康负担更小
韩国进口的豆奶品牌。这家的原味豆奶、黑豆豆奶和花生味的调制豆奶都采用低聚糖提供一部分甜味，低聚糖不被人体吸收，因此热量较低，享受甜味的时候还能为肠道菌群提供营养。
此外还进行了维生素矿物质的营养强化，增加了豆奶的营养价值。
02
维他奶健康加法
高钙植物奶/益生元植物奶
蛋白质
3.4 克 / 100 毫升
碳水化合物
4.8 克 / 100 毫升
脂肪
2.3 克 / 100 毫升
规格
250 毫升
单位价格
1.9 元 / 100 毫升
推荐理由：钙营养强化，营养价值更接近牛奶
普通的维他奶蛋白含量只是堪堪达到调制豆奶的标准线，而维他奶健康加法系列走的则是高端路线，这两款豆奶加入钙强化剂，钙含量达到了牛奶的平均水平，弥补了豆奶钙含量低的缺点，营养更接近牛奶。
益生元那款虽然碳水化合物含量有点高，但其实有一部分属于添加的膳食纤维，实际含糖量只有 4.4 克/100 毫升，仍然属于低糖范畴。
01
维他奶健康加法
高蛋白质植物奶
蛋白质
4.2 克 / 100 毫升
碳水化合物
2.4 克 / 100 毫升
脂肪
2.5 克 / 100 毫升
规格
250 毫升
单位价格
1.9 元 / 100 毫升
推荐理由：高蛋白、低糖、营养强化，健康与美味兼顾
优秀的维他奶健康加法系列包揽调制豆奶榜单的前二了。这款高蛋白植物奶含糖量超低，可以跟一众原浆豆奶掰一掰手腕了。添加钙和几种维生素也算是维他奶的传统艺能了，使得豆奶的营养更加丰富。
最后，总结一下今天上榜的全部 11 款产品，右键另存为下面这张图的同时，别忘了转发 + 在看，大家一起开心喝豆奶哦！
合作专家张译丰
华南农业大学食品安全硕士
科学审核兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划Emma
合作请联系 wangmeijun@dxy.cn
参考文献
[1] GB/T 30885-2014 植物蛋白饮料 豆奶和豆奶饮料
[2] 中国营养学会，中国居民膳食指南，人民卫生出版社，2016
[3] 杨月欣，中国食物成分表，北京大学医学出版社，2018
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北京
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