5km，在跑者眼里是一个很有意义的路程。它不算长，也不算短，是很多跑者从初阶晋级到高阶的一个点。唯有突破了5km，才能往更远的距离跑去。

5km，是很多跑者着重训练的一个路程，他可以看出的爆发力，还可以预测出你半马、全马的成绩。

5km破20分钟，更是很多业余跑者的梦想，跑进了20分钟就意味着你是业余跑者中的大神。

5km破20分是什么概念？

就是意味着你每公里的配速不能低于4分配速，就是你的时速要达到15km/h。如果能够一直维持4分配速，那么10km只需要40分钟，半马84分钟，全马2小时48分就能够跑完。

这在业余跑者中算是很高的成就了。

所以，想要全马破3小时，你的5km速度就必须要破20分钟！

5km要如何才能突破20分钟呢？

加强全身力量训练

5km要破20分钟，需要你要有强大的肌肉力量。只有强有力的核心力量以及大小腿力量，你在奔跑的时候才能够完好的控制身体，不至于力量不足导致身体发软。

很多人在跑步时，往往都会忽视力量训练，认为我只要每天跑就行了。这种观点是错误的，单纯的快速奔跑，没有强大的肌肉力量来支持，是很容易受伤的！这也是很多跑者在进行一段时间快速奔跑之后都会受伤的缘故。

在平时，有条件的可以到健身房锻炼，腰腹力量，背部力量，腿部力量都要锻炼到。没有条件的可以在家自己练习。比较实用的动作有深蹲、靠墙静蹲、卷腹、平板支撑等。

练好有氧基础

想要跑得快，就必须要有足够的有氧能力。有氧能力是决定你能跑多远的基础，但凡能跑跑得又快又远的人，他的有氧基础都是响当当的。

在一周时间里，可以花个两三天时间来锻炼有氧基础。有氧能力就是指在最大心率的60%强度下奔跑，距离可以控制在10km左右。

试想一下，如果你跑5km花费了30分钟，心率却达到了170左右，这样的基础怎么去破20分？如果能跑下来，估计也半残了！

提高乳酸阈值和有氧耐力值

想要跑得快，乳酸阈值一定要提高。乳酸阈值是指人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升，而在上升的这个起点就是阈值。

当我们跑得很快的时候，没过多久就会觉得大小腿发酸，就像灌铅了似的，这就是因为你体内的乳酸积累多了，所以就会感到疲惫。

而为了跑得更远，我们就必须提高乳酸阈值。比如，A和B两个人，A的乳酸阈值比较高，B的乳酸阈值比较低。用同样的速度跑5km，B可能在3公里的时候大小腿就已经积累了很多乳酸，而A此时却还没达到乳酸阈值，也因此他就能跑得比B快和远。

那么，怎么提高乳酸阈值呢？

最简单有效的就是间歇跑和法特莱克跑

在有氧基础提高了，肌肉力量强大了，就可以开始练习间歇跑和冲刺跑了。因为间歇跑和冲刺跑强度都比较大，一星期练一次就够了。

间歇跑可以按400米90-95秒来练习。在热身过后，稍微小跑2km再开始间歇，最开始几组千万不要跑太快，要不然后面的间歇会很难坚持下去。在第一组400米间歇之后，休息1分半，然后再进行第二组。差不多完成8-10组即可。

法特莱克跑，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺，使它们和慢跑或走步交替进行。这是无氧训练中经常用到的一个方法。

在我们训练中可以这样跑：在热完身之后，小跑一段之后，先来个2分钟快跑，之后1分钟慢跑；然后再来个1分钟快跑30秒慢跑；接着再30秒快跑，放松慢跑2分钟；重复进行，总计5-10km。

当然，这其中的快跑的时间休息时间你可以根据自己的实际情况来定。

只要按照这三个方法坚持练下去的话，5km破20分指日可待。

最后，小编想说的是，提速需要循序渐进，千万不要冒进。当你5km跑30分钟都很费劲的时候，就不要想着5km跑20分钟，这只会让你得不偿失。只有打好基础了，你才能够往更快、更远的目标跑去！