练瑜伽，我们都知道开髋的重要性！灵活的髋部，不仅是练瑜伽的必要条件，也是身体健康的需要。这也是为什么开髋练习深受大家欢迎的原因。

今天给大家分享一套开髋的流瑜伽序列，让你在流动中灵活髋部，效果杠杠滴，一起动起来吧！

1、女神式

  • 双脚分开一腿长，进入女神式，
  • 髋部外旋，脚尖、膝盖微微朝外
  • 收紧核心，停留5-8个呼吸

2、女神式-战士三式

  • 从女神式进入战士三式
  • 重心放左脚，身体转向左侧
  • 呼气，收紧核心，右腿向后抬高
  • 停留5-8个呼吸，换另一侧

3、蹲坐式-单腿下蹲式

  • 从女神式退出，进入蹲坐式
  • 注意收紧会阴、核心，背部挺直
  • 吸气，右腿后撤一步，双手点地
  • 呼气，收紧核心，左腿伸直离地
  • 停留5-8个呼吸，换另一侧

4、半月式-侧蹲式

  • 从上一体式退出，进入半月式
  • 吸气，左腿撑地，左手点地
  • 呼气，收紧核心，右髋外展向上抬
  • 停留5-8个呼吸后，右脚向后落地
  • 屈右膝下蹲，左腿向旁侧伸直
  • 停留5-8个呼吸后，交换另外一侧

5、完全半月式

  • 上个体式退出，回到半月式
  • 右腿屈膝，右手向后抓右脚
  • 右大腿向后推，小腿向上抬
  • 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

6、侧蹲式-飞龙式

  • 从上一体式退出，进入侧蹲式
  • 吸气，左腿屈膝，髋部外旋
  • 右腿向旁侧伸直，脚尖回勾
  • 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
  • 身体与地面平行，进入飞龙式
  • 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

7、鸽子式变体

  • 从上一体式退出，进入鸽子式变体
  • 吸气，左髋外旋，右膝跪地
  • 呼气，右髋外旋，进入鸽子式
  • 重复练习8-10次，交换另外一侧

8、坐立抬腿屈髋

  • 坐姿，双腿分开，背部挺直
  • 准备一块瑜伽砖放在右腿外侧
  • 呼气，收紧核心，右腿伸直跨过瑜伽砖
  • 吸气，还原，重复练习8-10次后换边

瑜伽，拒绝三天撒网、两天晒鱼，瑜伽，需要坚持方见成效！