相信很多人都知道，腰背酸疼时练上一组猫牛式、快乐婴儿式、桥式等能够缓解疼痛，效果也立竿见影！

但对身体解剖有所了解的伽人也知道，身体一味地拉伸放松，这样只会令肌肉失去弹性，导致骨骼不能很好地保持正位，这样只会加重疼痛的发生频率！

所以，腰酸背痛时，除了拉伸放松，也需要适当加强核心与背部深层肌肉的力量，这套瑜伽理疗序列就特别合适！

动作1、

  • 坐姿，双手撑在身体后侧
  • 右髋外旋，右脚背放在左大腿上
  • 在右侧臀部下方放网球或筋膜球
  • 配合呼吸，网球来回滚动60秒
  • 遇到有痛点的位置静态停留30秒
  • 之后换另外一侧继续放松

动作2、

  • 仰卧位，双腿屈膝进入桥式
  • 在腰骶位置放一块瑜伽砖支撑
  • 在第颈椎后侧放网球/筋膜球
  • 下颌微收，核心微收，停留1-2分钟

动作3-4、

  • 撤掉瑜伽砖，臀部着地
  • 将网球向下移到胸椎段位置
  • 上下、来回滚动60秒

  • 之后继续向下移动
  • 放在腰椎位置
  • 上下、左右滚动60秒
  • 动作3.4遇到有痛点的位置
  • 静态停留30秒

动作5、

  • 俯卧，双手放在胸部两侧
  • 吸气，肩膀向后绕动一圈
  • 让手肘向内对、肩胛骨内收
  • 保持脊柱延展、颈部延展
  • 呼气，收紧核心，胸腔微微离地
  • 停留10-12个缓慢的呼吸

动作6、

  • 之后回到大拜式
  • 臀部向后坐于脚后跟
  • 双肩放松、额头点地
  • 停留1-2分钟

动作7-8、

  • 从大拜式退出，过渡到下犬式
  • 之后右腿迈向双手中间
  • 进入战士一式
  • 吸气，右手屈肘在上与左手缠绕
  • 注意肩膀放松、肋骨内收
  • 停留5-8个呼吸

  • 之后左髋外旋、左脚尖外展
  • 进入战士二式，双手两端延长
  • 髋部中正，停留5-8个呼吸
  • 回到下犬式换左侧练习

动作9、

  • 从战士二退出，回到山式
  • 双手胸前合掌，呼气，收紧核心
  • 先屈髋、后屈膝臀部向后
  • 吸气，右髋外旋，右脚背放左大腿上
  • 停留5-8个呼吸，换另外一侧

动作10、

  • 仰卧，卷尾骨让背部紧贴垫面
  • 吸气，右腿屈髋，右腿伸直
  • 右手抓住右脚大脚趾
  • 停留1分钟后，交换另外一侧

动作11、

  • 仰卧位，在颈椎后侧垫瑜伽砖
  • 注意下颌微收，停留1-2分钟

现代人，越来越多的亚健康问题，建议要多注意保持正确体态，多多练习瑜伽噢！