根据2020年最新数据，癌症成为了人类的第二大致死因素。但是值得庆幸的是，世界卫生组织指出，有1/3的癌症可以预防，1/3癌症可以早期发现，1/3癌症可以通过现有手段治疗延长生存。
一般来讲，癌症并非突然发生，而是会经历一个较长的发展阶段，只要做到预防为主，避免那些可防可控的致癌危险因素、阻断发病过程，就有可能抑制或延缓癌症的发生。
为了降低患癌风险，美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》（Healthy 10 Challenge）的计划，希望通过为期10周的饮食和运动计划，每周克服不同的挑战，以帮助人们建立健康的生活方式，更好地应对癌症。
▲图源：mehrnews
第1周
2/3-1/3餐盘原则
科学合理的饮食，可以有效预防癌症。世界癌症研究基金会曾明确指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关，30多种癌症由此而来。因此，预防癌症的第一步就是合理规划饮食。
在第1周，至少有5顿饭遵守2/3-1/3餐盘原则，即餐盘的至少2/3，添加抗癌、健康、能保持健康体重的植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等五颜六色的植物性食物。
用动物性食物，如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品，填满1/3或更少的餐盘。
第2周
增加运动
运动和锻炼可以降低罹患癌症的风险，保持健康的体重，并降低多种慢性疾病的风险。
在第2周时，需要增加5-10分钟的运动时间或多走500-1000步。
如果你每天慢走20分钟，挑战每天增加1到2分钟的运动时间，在周末实现慢走25-30分钟。而且，在整个挑战过程中，每周都要继续增加每天的运动时间。在10周结束时，实现每天45-60分钟适度运动的目标。
注意！癌症生存者在运动前，应咨询医务人员意见，避免运动不当带来的伤害。
▲图源：aicr
第3周
增加蔬菜和水果的食用
在第3周，每顿饭至少要吃一份“五颜六色”的蔬菜或水果。
水果和蔬菜含有丰富的维生素，矿物质和抗氧化剂，可帮助增强免疫系统，降低患高血压，心脏病和癌症的风险。
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第4周
继续增加运动
在第4周，实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间；或500-1000步的快走、慢跑或快跑。
如果你每周慢步走105分钟（每天15分钟×7天）；尝试每天增加1-2分钟的快走、慢跑或快跑，到周末时，实现每周步行110-115分钟，其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。
第5周
每天吃3份全谷物
在第5周，尝试每天吃3份或更多全谷物。美国癌症研究所发现，强有力的证据证明，每天吃全谷物可以降低患癌风险。
与加工或精制谷物相比，全谷物含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质；可以让人更快地产生饱腹感；含有的膳食纤维还可促进消化。
用全谷物食品代替精制谷物食品，例如将精制的早餐麦片换成含至少5g膳食纤维的高纤维全谷物麦片；用100%全麦面包代替白面包。
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第6周
少坐多动
在第6周，尝试每天用5-10分钟或500-1000步的运动，来代替坐着的时间。
在看电视、阅读或工作的时候，每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动；在阅读电子邮件或打电话的时候，尝试站起来，活动身体；在等人或接人的时候，试着四处走走；将坐着看电视或使用电子设备，改为在跑步机上行走或跑步时，同时看电视或使用电子设备。
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第7周
减少红肉和加工肉类的食用
在第7周，实现适量食用红肉；并尽量不吃加工肉类，如果吃加工肉，限制每周食用一次。
适量食用红肉，包括牛肉、猪肉和羊肉，每周不超过340g-510g。加工肉类是指经过熏制、腌制，或添加了防腐剂的肉类，如火腿、培根、腊肠、香肠和热狗等。
第8周
形成规律性运动
在第8周时，实现增加30分钟运动或4000步，同时在本周至少进行3天体育锻炼，时长为30分钟。
如在社区活动中心或健身房参加游泳、网球或普拉提课程；在家里随着充满活力的音乐跳舞；在公园跑步；骑自行车等。
第9周
饮用水、茶、咖啡或牛奶
在第9周，实现用水、茶、咖啡或牛奶，代替含糖饮料和含酒精饮料。
经常饮用含糖饮料意味着摄入更多的热量，进而导致体内脂肪过多，发生肥胖，从而增加罹患多种类型癌症、心血管疾病和糖尿病风险。今年5月的一项研究就发现，不论是青春期还是成年后经常饮用含糖饮料，均与早发性结直肠癌风险升高相关[4]。
含酒精饮料不仅热量高，而且酒精本身也会增加癌症风险。今年2月的一项调查超过50万国人随访10年的研究证实，饮酒的安全量是0，经常饮酒不仅会增加食管癌、口腔和喉癌、肝癌、结直肠癌等既往就认为与酒精相关的癌症风险，还会增加肺癌和胆囊癌风险[5]。推荐阅读：适量饮酒有益健康？10年50万国人的大型研究打破你的认知
▲图源：aicr
第10周
综合改善
在第10周，关注家庭、工作和社交环境的改善，影响身边人，使饮食更健康、运动更规律，一起坚持健康的生活方式。
可以将植物性食物放在冰箱、橱柜和厨房的正面或中间；将一些不健康的食品和零食，放在不易看见的地方，通常看不见的时候人们会容易遗忘，从而让家人养成健康的饮食习惯；将运动鞋、阻力带存放在可以看到的地方，保持日常的运动。
总而言之，不科学的生活习惯，包括吸烟、超重或肥胖、饮酒、缺乏运动、不健康的饮食习惯等都与癌症有关，会增加患癌的风险。因此，养成良好的生活习惯才是抗癌的关键。让我们从今天开始，培养并坚持健康的生活方式，以降低癌症风险，延长寿命。
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