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她是长腿健身教练、也是馋嘴的营养师，爱肌肉，爱美食，每天为小伙伴分享自己的健身心得！

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减脂一姐

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下面是来自一姐的干货

不论你是健身爱好者还是只想保持身材，或者是需要刷脂的职业运动员，除了要谨慎选择食物和进食时间，你还得控制人类天生的“生理需求”——你的食欲。

当你不再对食物有多余的“欲望”时，不会天天想着吃什么，不能吃什么，减脂就会变容易得多。

接下来，一姐就为大家介绍一些抑制食欲的最佳技巧。

1.避免“纯碳水”餐

在三大常量营养素中，碳水化合物是最先“离开”肠胃的，就是说最容易被消化分解。如果一顿饭中全是碳水，你吃完后不久就会饿（想象一碗粥和一碗鸡胸肉带来的不同饱腹感...）。

由于蛋白质和膳食脂肪比碳水消化得更慢，能让你有更长时间的饱腹感。过量的碳水食物还会刺激饥饿感，让你血糖飙升，甚至导致暴饮暴食！

2.先吃蛋白质&多吃蛋白质

节食过程中的“饥饿感”很常见，当你下次感觉饿得能吞下一头猪时，先把你碗里的鸡胸肉吃完，再去盛饭吧！

通常情况下，增肌所需的蛋白质摄入量是1克/磅体重。但当你实在很饿时，你要想象身体在分解你的肌肉作为“能量来源”，这时候又不能大吃特吃碳水，最好的方法就是多吃蛋白质。（但要保证不超过总卡路里量，并相应降低碳水比例）。

3.少食多餐

这是职业运动员的必备“饮食法则”——相同的卡路里，以“多次少量”的方式摄取更健康，也更利于减脂&增肌。

每天进食六到八顿，可能会对食欲产生巨大影响。每次吃东西时，即使吃很少，都会刺激到大脑的食欲中枢，放松其强烈的进食欲望。

只要在每天的卡路里需求范围内，多吃有助于“驯服”食欲，让脂肪快快消耗掉。

4.选择多纤维蔬菜

节食时，由于必须限制很多食物，你可能总会有“吃不饱”的感觉。

在不摄入过多卡路里的前提下，你唯一可以“放开了吃”的就是蔬菜。不仅富含维生素，还含有大量帮助延长饱腹感的膳食纤维。

但注意避免【淀粉类蔬菜】，包括玉米，豌豆和胡萝卜。而是选择【纤维蔬菜】，如西兰花，包菜，菠菜，生菜，和西葫芦等。

5.尝试酪氨酸和咖啡因

空腹服用酪氨酸时，会提高体内去甲肾上腺素的水平，是种温和的“食欲抑制剂”。将它与咖啡（约含200毫克咖啡因）一起饮用，还能增强效果。

咖啡因能增加酪氨酸对于去甲肾上腺素的易感性，并从脂肪细胞中释放出游离脂肪酸。而游离脂肪酸和甘油（脂肪分解的副产物）都有助于“中断”食欲。

建议将2 克酪氨酸加到咖啡里，早餐前45分钟喝一杯，下午也可以喝一次。

6.适量补锌

ZMA（一种配制锌产品）能帮助促进训练后恢复，改善睡眠质量，还有助于控制食物摄入量。

“缺锌”的人体内的瘦素往往也处于较低水平，而瘦素和食欲有着直接的关系。

增加锌摄入，能提高瘦素水平，从而更好地控制饮食。

7.补充组氨酸

这是一种不太“流行”的氨基酸。但最近的研究表明，它有助于抑制食欲。

研究人员认为，组氨酸会影响瘦素荷尔蒙，帮助控制饥饿感。组氨酸会被组胺取代，并减少食物消耗。反过来说，服用抗组胺药（会阻止食物中组胺的释放），从而导致更多的食物消耗。

一姐建议先尝试每天3次服用500毫克组氨酸，来帮助控制食欲。

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“减脂一姐”

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