以我们想要的方式努力改变是人类共同的经历。

所需的许多实际步骤并不容易或有趣。这使得激励成为一种挑战。不管我们的借口是什么——没有足够的时间，没有足够的精力，没有足够的钱——我们经常对自己说“这太难了”，“我不想被打扰”或者“我就是没有动力。”

▲ 图片/电影《小鸡快跑》

我们怎样才能找到更多的动力来积极地改变我们的生活呢?

有很多书旨在帮助你采取必要的步骤来实现改变，比如变得更有组织，或更自信，或更有雄心，或吃得更健康。他们会告诉你需要做些什么来做出改变，如果你准备好了去做，那就太好了。

但如果你的问题并不是你不知道该怎么做;相反，无论出于什么原因，你甚至无法开始。也许你对自己完成所有建议的改变步骤的能力没有信心?也许改变的潜在好处现在看起来并不是那么重要，所以你就一直拖延?或者，如果有太多的改变你想做，只是你不知道从哪里开始呢?

“动机性访谈”(MI)是临床心理学家William R Miller和Stephen Rollnick开发的一种咨询方法。这都是关于从客户内部强调变化。MI从业者运用他们的咨询技巧，比如开放式问题和反思方式，来引发所谓的“改变谈话”——一种关于客户不满意什么以及他们希望如何改变的谈话。

通过接受、协作和引导的方式，这种方法寻求加强人们对他们自己确定的目标的承诺。重点在于一个人自己的选择和改变的原因。尽管像我们这样的MI实践者可能会提出建议来帮助指导我们的客户，我们并没有试图强迫任何人改变或做出我们认为他们应该做出的选择。相反，我们向客户提出问题，并向他们反映我们所听到的与他们的愿望、能力、原因和改变的需要有关的东西。

动机性访谈认识到，动机常常每天都在变化，甚至每时每刻都在波动。它还将动机视为一个多方面的概念，不仅包括愿意改变，还包括做好准备和有能力改变。愿意意味着你意识到你的处境与某些事情有关。

你看到了生活的现实和理想之间的差异。这可能包括对改变的渴望或需要改变的感觉。例如，你可能会想:“我希望我再瘦一点”或“我需要摆脱这段糟糕的感情。”你可能会抱怨你最喜欢的牛仔裤不合身了，或者你厌倦了与伴侣无休止的争吵。这反映了你的现实。然后你意识到你希望的事情是怎样的:理想。当现实和理想完全不同时，你会感到不舒服。你开始考虑改变。

准备就绪意味着你不仅认识到改变的需要，而且把这种需要视为生活中所有其他竞争优先事项中的优先事项。最后，能够指的是对自己改变的能力有信心，并拥有必要的知识和技能来做出改变。

至关重要的是，你不必去看心理咨询师或治疗师，就能从动机性访谈的原则中获益。在适当的时候，你可能会发现去看治疗师以克服特定的障碍、解决问题或发展新技能是有帮助的，但与此同时，你可以“采访”自己，帮助确定你的目标，建立你的动力，并制定改变的计划。

在本指南中，我们将向你展示各种练习。事实是，我们没有什么灵丹妙药可以给你。期望自己百分百的准备、愿意和有能力是不现实的。但通过使用MI中发现的策略，我们希望你能足够接近，做出必要的努力，开始实施改变，一步一步。

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01

要做什么

从业者使用动机性访谈有四个关键阶段:投入、专注、唤起和计划。

参与是指从业者与客户或患者建立积极关系或治疗联盟的需要，我们在本指南中不再进一步讨论。我们将从下一个阶段开始，聚焦，它帮助从业者和客户确定在客户的生活中首先要解决的问题或关注的问题。在这个阶段，你可以做一个练习来帮助你明确自己想要改变的地方：

1.1

重点:认识到问题所在

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认识到问题是构建差异的第一步——也就是说，认识到你的现实和理想之间的差异。

首先，你的现实是什么?拿个记事本，头脑风暴一下什么引起了你的不满或担忧。想想身体健康、工作、人际关系、社交生活、财务或情感/心理健康等方面的事情与你所希望的不一样。如果你有一个值得信赖的朋友或亲戚，你也可以考虑和他们一起头脑风暴(但要确保他们帮助你发现自己的差异，而不是把想法强加给你)。

下面是一些例子：

“我超重。”

“我担心得太多了。”

"我似乎无法组织起来。"

“我希望我没有对我的孩子们大喊大叫。”

“我需要多出去走走。”

我得控制自己的预算。

“我受够了抑郁。”

如果你想到了一个以上的问题，从1到5给你列出的问题打分，1表示你只是偶尔被这个问题困扰，5表示这个问题让你非常不满意。粗略地说，如果这个问题一天困扰你好几次，你可以给它打5分。如果每隔几周你才担心一次，你可能得1分。

现在，把注意力集中在你认为最重要的事情上，想一想:

什么会让它们变得更好，为什么?换句话说，你的理想状态是什么?看看上面的例子，你可能会想到以下几点:

“如果我减肥了，我的生活会更好，因为这会让我对自己感觉更好，减少我的健康风险。”

“如果我不再担心那么多，我的生活就会更好，因为这会让我睡得更好，可能还能完成更多工作。”

“如果我能更有条理，我的生活会更好，因为这有助于我更有效率，完成更多工作。”

如果我能控制好自己的愤怒情绪，我的生活会更好，因为这会改善我和孩子们的关系。”

“如果我能找到一些朋友一起出去玩，我的生活会更好，因为这会让我感觉不那么孤独。”

“如果我能停止花自己没有的钱，我会生活得更好，因为这能帮我还清债务，减轻钱的压力。”

“如果我能按照顾问的建议去做，我的生活会更好，因为这会让我朝正确的方向走，走向康复。”

现在你已经确定了最紧迫问题的现实和理想，拿起记事本，让我们把它们放在一起——首先是理想，然后是现实:这将帮助你看到每个问题的差异:

如果我______，我的生活将会更好，因为它将_____。

现在是_________________。

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接下来，想想差异有多大或有多小。

你觉得有多不舒服?如果你觉得现实和理想之间的差距很小，那么你就不太可能有动力去努力改变。另一方面，如果差异太大，那么你可能会感到太沮丧而不考虑进行改变。理想情况下，在这个阶段，你可以识别出差异“刚刚好”的变化——严重到足以困扰你，但又不至于大到让你无法承受。

不管你的差异落在你已经确定的关注点上，下一步是选择你最想改进的相关行为。MI中被称为唤起的阶段可以帮助解决这个问题。

在咨询的情境中，MI唤起阶段是当从业者使用策略来帮助客户谈论准备、意愿和改变的能力。理论是，客户越多地谈论他们的愿望、能力、原因和改变的需要，他们就越有可能做出承诺，朝着目标采取行动。这里有两种唤起练习，你可以自己尝试，或者找一个值得信赖的朋友或亲戚，这同样会帮助你增加承诺和动力:

1.2

唤起: 确定什么是最重要的，为什么？

在选择哪些行为改变和目标时，通过探索对你来说最重要的事情来优先考虑你的努力。一个更好地理解如何优先考虑你的目标的方法是花一些时间确定你的个人价值。

对于你在聚焦阶段发现的每一个可能的变化，自己回答下面的问题。试着想想每个变化在你生活的不同领域可能产生的影响。这种变化对你的身体健康、工作、人际关系、社交生活、财务、性或情感/心理健康意味着什么?

拿个记事本，写下你的想法:

在你列出利弊之后，想想:为什么这些结果很重要?考虑一下你所持有的价值观，什么样的行为原则或标准使这种潜在的变化特别重要。价值观的例子包括诚实、家庭、正直、信仰、健康和责任。如果你想更彻底地思考这些问题，这里列出了一些有价值的东西。

一旦你确定了你的关键价值观，想想你当前的行为(你最关心的)是如何妨碍你按照这些价值观生活的。朝着你的改变目标努力会如何帮助你按照这些价值观更好地生活呢?这个练习没有固定的时间，但是慢慢来，考虑在不同的日子，当你有不同的心情或有不同的观点的时候再来做。

1.3

唤起:树立信心

我们希望前面的练习能帮助你确定当前最关心的问题或行为。但是即使你已经决定了改变这种行为有多重要，你可能仍然觉得没有准备好积极地朝着必要的改变努力。自信不是一种孤注一掷的状态。有些时候你可能比其他时候对自己的能力更有信心。当你没有足够的信心时，你可能会发现自己淡化行为改变的重要性，并感觉想要放弃尝试。你的自言自语可能充满了这样的想法:“这太难了”、“我没有时间”或“我对此无能为力”。

因为自信对改变非常重要，唤起阶段的另一个关键方面是建立你对自己改变行为能力的信心。要做到这一点，花点时间反思自己的优势、过去的成功以及希望和灵感的来源是很重要的:

识别你的长处

成功的改变者的特征包括创造力、足智多谋、固执和冒险精神、反思自己的优势。你也可以让你身边的人找出你的一些优点，以及你是如何在他们眼中展示出来的。你的优势如何帮助你做出你想要做出的改变?

认清你过去的成功。

回想一下你成功地做出改变的时刻，寻找可能对你目前的努力有所帮助的鸡块。你采取了哪些步骤来完成这些改变?你是如何做到的?你今天又如何运用同样或类似的策略?

培养希望和灵感。

什么让你充满希望?是什么让你对改变持乐观态度?

寻找灵感的来源。你可以考虑创建一个“愿景板”:使用一个大的剪贴簿、一个钉板或一个博客(如果你不想让别人看到，可以把它设置为“私密”)，用图片和引用来帮助你描绘自己的目标。寻找与你的改变目标相关的支持社区和信息来源也可以帮助你保持专注和灵感:寻找论坛或可信的在线渠道的信息。相关的慈善机构或支持团体通常是一个很好的开始。

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1.4

计划:制定计划

到目前为止，我们希望你已经确定了你想要改变的问题行为，理解了你想要改变生活的原因，在你做出改变的能力上建立了一定程度的信心，也许考虑到它对你的价值体系的重要性。

在这个时候，MI的变化的第四阶段，你可能已经准备好提出你的变化计划了。一旦你能够说:‘我愿意改变自己’，这就是一个好迹象，表明你已经准备好考虑你的行动计划。你将如何实现这一改变?虽然我们有一些建议，但真的没有正确或错误的方法来做这件事。

首先考虑“大局”。大局观有助于我们思考未来;它在我们的脑海中形成了一种形象。想象一下，一旦你完成了改变的目标，生活会是什么样子。你的蓝图可以很宽泛，包括不止一个具体目标。例如:“培育一个繁荣的婚姻，让我们定期交流，享受彼此的陪伴，关注对方的需求。”

接下来，缩小范围，制定并细化具体的变化目标。从你在专注阶段“认识问题”练习中所做的工作开始，现在要将你的目标转化为SMART目标，也就是说:目标要具体、可衡量、可实现、相关和有时间限制。像“我想要感觉更好”这样的一般目标将很难制定计划，因为它太模糊了。“我想在接下来的八周减掉10磅”是一个明智的目标。

当你思考你的SMART目标时，头脑风暴你可以采取的实现目标的可能步骤。试着列出至少10个可以帮助你取得进步的行动、步骤或任务。

然后，浏览列表，从1到5为每一步打分，其中5是你觉得可以完成的行动，

1是目前太困难、模糊或不切实际的行动。就像你的目标需要是SMART一样，你的步骤也需要是SMART，所以试着重新制定清单，尽可能多地让步骤接近5个。例如，“少吃碳水化合物和脂肪”可能变成“在接下来的八周内，我将限制自己每天摄入1200卡路里的热量”。

每个人都需要一个支持系统，所以这也应该尽可能成为你计划的一部分。记住，人们可以通过不同的方式提供帮助。考虑一下谁能在经济上帮助你，谁能成为一个好的倾听者，谁能鼓励你，谁能评价你的能力，谁能与你建立可靠的联系。花点时间想想怎样和什么时候可以接触到这些人。

我们知道不是每个人都有一个内置的支持系统。但还是有办法找到或发展一个可以支持你实现目标的社交网络。你可以亲自与那些有相同兴趣或目标的人(如同事、信仰团体或社区组织)或在社交媒体上联系。你甚至可以考虑成立自己的小组。

除了社会支持，还有其他资源可能对你的改变之旅有用。 值得考虑购买一个在线支持小组的访问权限，或者在更大的范围内，如果你的变更目标需要的话，能够让你迁移到一个新地点的资金。

如果你有工作，看看你的情况——有时雇主会提供福利或灵活的工作时间，这可能会帮助你朝着改变的方向采取某些步骤。如果你没有可用的财政资源，你能做些什么来节省或筹集必要的资金?或者你能找到创造性的方法来利用或获取你社区的资源吗?你不需要花钱来支持你为改变所做的努力。

让你的优势成为你计划的一部分。

正如你在唤起阶段的“建立自信”练习中所做的那样，选择几个你拥有的能帮助你成功的特征。

建立一个奖励系统也会帮助你保持动力，并在过程中加强积极的改变。头脑风暴一下，列出你可能喜欢的奖励。当你考虑有形的奖励(例如，新衣服或电子设备)时，一定要在你的计划中包括奖励活动和事件，如与朋友见面，家庭出游或独自做你喜欢的事情。

计划的最后一部分需要确定可能的障碍，并准备好找到方法来面对或应对它们。有些障碍可能需要实际的解决方法(你的支持系统和资源可能会有所帮助)，而另一些障碍可能更内部，比如解决你的自言自语。

自我对话是我们对自己说话的方式，我们内心的对话。 消极的自言自语可能是改变的障碍。一旦你确定了你无益的自我对话，就挑战那些想法。例如:“你以前表现出了自我控制。你可以尝试一下。“同样，支持你的朋友或亲戚可能会帮助你。

把所有这些信息放在大图上;你的具体目标;10具体步骤;你的支持系统;你的资源;把你遇到的障碍写在一个书面计划里，并经常回顾。记住你的目标是成功的关键。如果你把你的计划归档，它将是“眼不见，心不烦”的，所以尽量把它放在手边和看得见的地方，比如床边或桌子上。

1.5

要点

改变可能很难。

动机性访谈是一种咨询技术，帮助人们找到自己改变的原因和动机。

要在改变中取得成功，你需要愿意、准备好和有能力。动机性访谈的练习可以帮助你为改变做好准备，甚至是独自工作。

接下来，使用“唤起”练习来帮助你优先考虑你的关注点;反思你希望做出的改变将如何帮助你按照自己的价值观生活并建立自信。这包括认清你的优势，思考过去成功的改变。

最后，一旦你准备好了，愿意并且能够开始，就制定一个“改变计划”，包括确定可行的小步骤，并建立具体的、可实现的SMART目标。

考虑使用“改变的阶段”模型(如下)来理解你的改变历程，并找出下一步你需要做什么。

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02

了解更多

改变的动机和过程可以通过不同的理论视角来理解。动机性访谈部分来源于20世纪60年代社会心理学家Daryl Bem的自我知觉理论，该理论为我们前面介绍的现实自我与理想自我差异的关键原则提供了基础。动机性访谈也是基于人本主义心理治疗。人本主义认为，改变的力量存在于每个人的内心，而改变总是有可能的。

另一个更全面的变化模型是变化的跨理论模型，或称变化阶段，由心理学家James Prochaska和Carlo DiClemente在20世纪70年代提出。他们模型的最初版本描述了人们在经历变化过程时所经历的五个阶段。虽然动机性访谈不是围绕这些阶段发展起来的，但这两种方法可以很好地结合在一起，你可能会发现考虑这些阶段如何适用于你自己的情况是有用的。这五个阶段分别是:

预备阶段、沉思阶段、准备阶段、行动阶段和维护阶段。

2.1

第一阶段，预思考

通常用来描述一个人在接下来的六个月内没有采取新行为的打算。预观者可以分为两大类:无知者和意志消沉者。

不知情的人没有采取新行为的意图，因为他们不知道他们需要做一些不同的事情(在动机性访谈中，他们还没有承认差异)。相比之下，意志消沉的人在预思考阶段曾多次尝试改变，但没有成功，并决定不再尝试改变。

如果你正处于预思考阶段，你现在的目标就是从“我没打算改变”转变为“我会考虑一下”。“动机性访谈及其聚焦练习可以帮助你提高改变的意识，并从那些让你担心的行为带来的压力、焦虑或抑郁中解脱出来。”

2.2

第二阶段，沉思

冥想者正在考虑做出改变，但不愿承诺在未来30天内这样做。

他们对改变的态度是矛盾的。

在这个阶段，人们意识到他们有一个需要解决的问题，但他们不认为这是当务之急。如果你正处于这个阶段，那么，要克服它，重要的是你要相信，新的行为方式将以最小的障碍产生显著的好处。

在这种情况下，我们的目标是从 “我会考虑”转变为“我做出这个改变很重要。” “通过专注、唤起和早期的计划工作，动机性访谈可以帮助你识别和解决潜在的障碍，根据你的目标行为变化评估你的目标和价值观，并开始探索和建立你的信心。”

2.3

第三阶段，准备

一旦你确定在接下来的30天内做出改变是很重要的，你就已经进入了准备阶段。在这个阶段开始“试水”，朝着你的最终目标做一些小的改变，这是很正常的。这可以建立实施计划所需的信心。

在这里，你的目标是从“我做出这个改变很重要”转变为“我有信心能做出这个改变”。“动机性访谈可以帮助激发承诺，并通过制定改变计划，包括确定你朝着改变的方向已经采取或将要采取的小步骤。”花时间肯定自己的优势，支持自己的自主性，将进一步帮助你走向成功的改变。

2.4

第四阶段，行动

一旦你制定了一个改变计划并付诸实施，你就进入了行动阶段。你现在正在对你的个人计划做出改变，这些改变是可观察的、可衡量的，并将带来某种类型的好处。在这一点上，还必须制定一个计划来处理滑向旧模式，或称为复发。

如果你旧病复发，动机性访谈会有所帮助 ——重新审视之前的专注和唤起练习，重新审视你改变的原因、愿望或需要。你的后备计划还可以包括回顾你的奖励系统，继续建立你的社会支持系统，并重新评估潜在的障碍来改变。

2.5

第五阶段，维持

一旦你的行为改变持续了六个月并产生了显著的好处，你就进入了Prochaska和DiClemente模型的维持阶段。如果你成功达到了这一阶段，那将是一个了不起的成就——我们希望你能在这一过程中奖励自己。

然而，不要自满。挫折是有可能发生的，所以要准备好一个计划，以便在必要时如何回到正轨。如果发生了这种情况，就像在行动阶段(在目标实现之前)一样，您总是可以根据需要检查和修改您的变更计划。

我们希望本指南中的练习能帮助你反思自己的处境，并激发你的动力去做出你想要的改变。你可能仍然不知道从哪里开始——这完全是正常的。

我们之前提到过，有时候我们所处的(现实)和我们想要达到的(理想)之间的差距似乎太大了。如果是这种情况，不要着急，也不要感到有压力——花点时间找出你可以采取的最小的、具体的、可行的实际步骤。如果可以的话，向亲密的朋友和家人寻求支持。

此外，如果你的信心在一天或一周内发生变化，也不要感到惊讶。改变的动力通常是一种波动的状态，需要持续的关注和强化——如果你在某些日子比其他日子希望更少，试着不要感到沮丧。

如果你仍在努力做出你认为非常重要的改变，不要羞于寻求专业帮助。此外，请记住，治疗师通常将动机性访谈视为他们工具箱中的一种方法。

虽然我们希望你会发现本指南中的练习是有益的，但在实践中，当与其他基于证据的策略相结合时，它们的有效性通常会提高。例如，你可能有特定的障碍或障碍，最好通过其他方法来解决，如认知行为疗法或接受和承诺疗法——这些方法有自助版本可用，或者你可以寻求专业治疗师的帮助。

无论你在改变的旅程中选择什么方法，我们都祝你一切顺利。

作者 /Angela Wood & Ralph Wood

翻译作者 / 栖息地

编辑/Gorjuss

来源： https://psyche.co/guides/how-to-get-motivated-to-make-positive-changes-in-your-life

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