在减脂塑形过程中，我们知道减脂是一个全身性的过程，并且单纯地减脂并不能帮助我们塑造体型，而塑形则不一样，它可以局部有针对性，也就是可以让我们通过针对性的训练来弥补先天性的不足，从而达到对于某一个部位塑形的作用。
在塑形部位上来讲，总是有几个部位会让我们重点对待，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等，在这些部位当中，臀部可以说是一个重点的部位，因为它起着承上启下的作用，通过臀部训练让臀线抬高，不但是练出翘臀的关键也会让双腿显得修长，从而拥有完美的臀腿比例；通过臀部训练让臀型变得饱满，可以让腰围显得更细，从而塑造完美的腰臀比例。也就是练臀会让我们整个外形看起来挺拔修长，并且塑造S型的身材曲线。
另外，练臀的好处也不单单是在外形上的影响，规律的臀部训练，对整体下肢的稳定性，对髋关节的灵活性，对于全身肌肉的生长以及代谢水平的提高都有着积极的影响。所以不管是从哪一方面，我们都应该重视对于臀部的训练。
那么，在练臀过程中，我们需要知道的是，为了让臀部发力更有效，在训练开始之前，我们一定要去做针对性的热身来激活臀肌，在热身动作的选择上，徒手的臀部训练动作就可以，只要达到激活臀肌的目的就好。另外，在很多情况下，一些复合性的动作都会主要锻炼到臀大肌，并且会使得臀中肌被压制而无法得到锻炼，而对于臀中肌的锻炼也是解决臀部两侧凹陷不饱满的有效手段，因为在练臀过程中，非常有必要把臀中肌的锻炼动作单独拿出来练。
所以，下面分享一组臀部训练动作，在训练过程中，我们使用一对哑铃就可以帮助我们达到增加对臀部刺激的目的，所以，想要练出饱满的翘臀也不一定就要去健身房。
动作一：哑铃单腿臀冲（双侧各15-20次）
锻炼目标：臀大肌，髋屈肌
- 仰卧，背部靠在平凳上，单腿屈膝脚踩地，另一腿屈膝置于支撑臀上
- 双手扶住哑铃置于体前，核心收紧，下背部与臀部悬空，臀部几乎接触地面
- 臀部发力向上抬起，至上半身与大腿呈处于同一平面
- 顶点稍停后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作二：哑铃罗马尼亚硬拉（15-20次）
相对于传统硬拉，罗马尼亚硬拉会更多的训练到背后链与腘绳肌与臀肌，而使用哑铃可以帮助我们更好地感受硬拉的发力。
- 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于大腿前
- 保持身体稳定，保持小腿垂直于地面，臀部后移向前俯身，微屈膝，使哑铃贴着双腿慢慢下落
- 下落至感受到大腿后侧强烈的拉伸感后稍停，然后伸髋并起身还原
动作三：宽距哑铃深蹲（15-20次）
相对于传统深蹲来讲，髋距可以增加动作幅度从而让我们蹲得更深，同时会对臀部产生更好的刺激。
- 双脚打开约两倍肩宽，腰背挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：组合箭步蹲（双侧10-12次）
箭步蹲是双腿发力不对称的动作，侧弓步可以帮助我们在锻炼臀腿的过程中对内收肌形成一定的刺激，也就是可以帮助我们锻炼大腿内侧，而斜向后箭步蹲可以帮助我们有效地锻炼到臀部，对于想要练出翘臀的朋友们来讲是一个好的动作。当然这两个动作组合至一起会使得在难度上有所增加，所以我们也可以把两个动作分开来练。
- 双腿宽距打开，挺胸收腹，双手握住一只哑铃置于胸前
- 重心向一侧移动并顺势下蹲，至一侧腿大腿与地面平行，另一腿伸直
- 稍停，感受臀部肌肉与伸直一侧腿部内收肌的拉伸
- 然后起身，起身的同时，弓步腿向后向内侧迈出并再次下蹲，至前侧腿大腿与地面平行后起身还原，然后再向侧方做弓步
- 动作动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意向后弓步时后侧膝盖不要着地
动作五：站姿负重侧抬腿（双侧各15-20次）
侧抬腿是一个针对于臀中肌的动作，通过这样的锻炼我们可以让臀部两侧变得饱满，对于臀部两侧凹陷明显的朋友们可以通过这个动作来改善。但是在站姿动作当中，对于支撑腿来讲也是一个不小的挑战，所以为了不影响另一侧的动作，我们可以降低每一侧的动作次数来使双腿交替进行。
- 单腿站立，背部挺直，腹部收紧，支撑腿一侧手扶住固定物体，另一侧手握住哑铃置于腿侧
- 保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢下放还原
- 动作过程中除摆动腿以外，尽可能地保证身体其他部位固定不动
总结：
- 对于臀部无型的朋友们来讲，翘臀是可以练出来的，但是为了要提高练臀效率，适当的负重是非常有必要的，在负重方式的选择上我们可以使用哑铃、弹力带等小器械来辅助进行。
- 为了让我们在训练过程中更好的找到臀部的发力感，并以此减少腿部的代偿，在训练开始之前激活臀肌也是一定要做的，在激活动作的选择上徒手的练臀动作就可以。
- 在一些复合动作上会有效地锻炼到臀大肌，但是也会对臀中肌形成一定的压制而使臀中肌无法得到锻炼，所以，单独地锻炼臀中肌也是非常必要的。
- 在以上训练过程中，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次即可。
- 臀部训练并不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以在体脂率高的情况下，我们需要做的是通过合理的饮食控制并结合规律的有氧运动或者是HIIT来减脂，当然可以辅助臀部训练动作来做。
- 无论是减脂还是塑形都不会是一个快速的过程，所以我们一定要调整心态，根据自己当前的体脂率来制定适合自己的目标（是减脂还是塑形），并且根据自己体脂率的变化来具体调整。
作者：十月知行
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