想想你在忙碌了一天之后的感受。 在做完项目、匆忙赴约之后，你还觉得自己有精力去实现目标吗？ 一天结束后，你可能想瘫倒在电视机前，根本不想做任何事情。
在辛苦的一天之后，你可能会发现自己如此精疲力竭和精疲力竭的原因可能受到心理学家所说的自我消耗效应的影响。
什么是自我耗竭？
人们经常面临需要满足的冲动、欲望和自然倾向。屈服于这种感觉并不现实、社会上可以接受的，甚至是不健康的。为了应对这些挑战，人们必须自我控制，以规范自己的行为。很多时候，我们需要延迟满足这些欲望，直到一个更合适的时间和地点。
这种自我管理需要大量的心理努力，包括认知和情感上的努力。其中一些努力需要更少的意志力，而另一些则需要更多的意志力。即使是相对较小的自我控制行为也会造成损失。
当人们在一项任务上耗尽可用的意志力时，自我耗竭就会发生。 因此，他们无法在后续的、往往是不相关的任务上施加相同程度的自我控制。
意志力是一种有限的资源。这一理论背后的思想是，意志力就像一块肌肉，既可以增强，也可以疲劳。例如，如果你在做冲刺时筋疲力尽，你将无法完成其他物理任务。
研究表明，意志力和自控力大致相同。如果你使用你现有的能量并达到自我耗竭的状态，当你面对接踵而至的任务时，你的自控能力就会下降。
自我控制很重要。良好的自我控制在很多方面都是有益的。拥有高度自控能力的人可能拥有更好的人际关系和更高的成就水平。 另一方面，那些缺乏自控能力的人可能会经历社会冲突和学习成绩不佳。
研究
近年来，自我耗竭的概念受到了一些冲击。 对该研究的一些评论表明，这种效应可能没有以前认为的那么强大。一项最新的荟萃分析得出结论，自我耗竭根本不存在。
其他研究人员提出，自我耗竭不仅仅是耗尽有限的自我控制资源的结果。相反，他们认为动机、注意力和情绪的变化起着关键作用。
在一项探索这一理论的研究中，参与者首先完成了一项旨在消耗意志力的任务。 然后，一些参与者被告知，这项研究的目的是提供证据支持一种新的治疗方法，帮助老年痴呆症患者。
被给予这种激励的参与者为了阿尔茨海默病患者的利益表现良好，这使他们的表现优于对照组。研究表明，动机在自我耗竭中起着重要作用。
原因
多种因素会导致自我耗竭，并使控制自己和恢复意志力变得更加困难，包括：
情绪困扰：如果你感到情绪困扰，你的意志力会很快耗尽。
不熟悉：尝试新事物需要更多的精力。
虚幻疲劳：如果你认为一种情况会让你精神疲惫，那么你的精神疲劳会更快。
低血糖：低血糖会使人更难抵抗诱惑。
选择：如果你被迫做某事，你的自控能力会比你被允许自己做决定时要差。
认知失调：做或说与你的信仰相矛盾的事情会削弱你的自控力。
心率：研究人员发现，心率变化越大，自我控制能力越差。
激素：研究发现，女性在经前综合症期间会经历自我控制能力下降，因为在月经的这一阶段，卵巢工作更努力。
年龄：老年人可能比年轻人更能抵抗自我耗竭。
例子
有很多例子表明，自我耗竭会对你的行为产生大的和小的影响。如果你发现自己由于自我耗竭而缺乏自控能力，会发生什么？
放弃你的减肥目标
节食是自我耗竭如何破坏意志力的最明显例子之一。 你会花一整天努力坚持你的饮食。 你吃健康的早餐和午餐，甚至抵制同事在下午休息时带进办公室的甜食。
那天晚上，当你下班回家时，你发现你的决心变弱了，你不再有自制力来坚持你的饮食。
因为你一整天都消耗了如此多的精神能量来抵制放纵的冲动，所以到晚餐时间你已经达到了自我消耗的状态。 你没有吃你计划的健康餐，而是从你最喜欢的快餐店点外卖，晚上看电视和吃薯片。
不会帮助别人
自我耗竭也被证明对所谓的亲社会行为或旨在帮助他人的社会互动有影响。 当人们反思自己的行为时，他们有时会感到内疚。正是这些负罪感有时会导致人们以亲社会的方式行事。
研究表明，自我耗竭的人较少有负罪感。 在研究中，人们被诱导进入自我枯竭状态，这些参与者不太可能体验到内疚感，因此不太可能参与亲社会行为。
影响
那么，自我耗竭对你的日常生活有什么影响呢？这种现象可以通过多种方式影响您的行为和决策：
研究人员发现，长期节食者比不节食者更容易自我消耗。 因为节食者会用如此多的意志力来控制他们的食物摄入量，所以他们在面对诱惑时更容易失去自制力。
例如，在一项研究中，参与者（一些节食，一些不节食）要么坐在一堆诱人的零食旁边，要么远离想吃的食物。 当参与者后来有机会吃冰淇淋时， 那些正在节食并且不得不坐在一堆零食旁边的人比其他参与者吃了更多的冰淇淋。 因为他们不得不使用如此多的意志力来抵制吃零食，这些参与者耗尽了他们的自我控制资源。
决策
研究还发现，当购物者经历自我耗竭时，他们更有可能做出糟糕或冲动的购买决定。消费者面临的大量选择可能导致这种耗竭。 消费者被迫权衡大量的选择。 这种复杂性导致购物者不知所措和沮丧。
一旦达到低自我控制的状态，购物者将根据简单的标准购买物品，例如最便宜的物品或与更高状态相关的产品。 如果你发现自己从货架上抢购某样东西，只是因为它是你认可的最低价或知名品牌，那么你可能自己也经历过这种情况。
性能
心理韧性和决心对运动表现至关重要，但研究人员发现，在完成困难的脑力任务后，这些能力往往会下降。 对于学生运动员来说，这可能意味着在比赛前参加具有挑战性的考试实际上可能会损害他们的表现。
物质使用
一些研究表明，缺乏自我调节也会使人容易产生冲动行为，包括过度或长期饮酒。 这对容易使用或滥用药物的个人来说是一个挑战。在不相关的任务上过度的自我控制可能会在诱惑袭来时更难说不。自我耗竭也与戒烟有关，导致戒烟失败。
预防
自我耗竭会对你的动力、成功和表现产生严重影响。 那么你能做些什么来尽量减少这种消耗对意志力和自我控制的影响？
改善你的情绪
研究人员发现，积极的情绪可以对自我控制产生有益的影响。在一些研究中，通过观看喜剧电影来提升情绪的自我耗竭的参与者在自我控制任务上的表现实际上与非自我耗竭的参与者一样好。
改变你的观点
在一项研究中，研究人员发现，认为自己很累的参与者也更有可能经历自我耗竭。 那些能够退后一步，更多地关注全局而不仅仅是自己的自我认知的人能够扭转这种影响。通过专注于你的整体目标，而不仅仅是你此刻的感受，你可以将自我耗竭的影响降到最低。
想想什么对你重要
研究还表明，自我肯定行为可以抵消自我耗竭的影响。 自我肯定是指任何行为或思想，以提高自己的完整性。一种简单但高效的自我肯定形式是表达你的核心价值观，你所珍视的信念。在你感到疲惫和压力的时候，花点时间提醒自己对你来说最重要的事情。
优先考虑睡眠
睡眠可以重置你的自控能力，并为你提供一整天意志力所需的精神能量。同样，睡眠不足也会使自我控制更加困难。想想当你睡眠不足时，抵制垃圾食品比晚上好好休息要难多少。
练习压力管理
管理压力不仅可以帮助加强自我控制，还可以帮助你更好地管理生活中消耗精力和意志力的领域。 花时间全天练习放松策略，例如深呼吸或正念冥想，也可以帮助你恢复精神能量。
理解自我耗竭具有重要意义。因为自我控制在生活的许多领域都扮演着至关重要的角色，找到改善自我控制的方法可以提高整体幸福感。
人们经常被鼓励调动自己的意志力去克服任何挑战，但有时这样做会让我们在以后真正需要的时候失去控制。
如果你觉得自己的资源耗尽了，那就在关键时刻寻找增强意志力的方法。当你感到精疲力竭时，诸如欣赏一部有趣的电影或专注于对你来说很重要的事情等令人振奋的活动可以给你提振。
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