导语：

固定器械带给健身者的安全性，着实让更多的健友喜欢用固定器械来进行目标肌肉的锻炼，其中倒蹬机就是使用率最高的一个器械，它不仅能够帮助训练者打造坚实紧致的双腿，还能提高臀线让臀部变得越加饱满

，不要以为动动你的双腿就能达到很好的锻炼效果，需要在训练中掌握一些细节，让你在小改变中收获不一样的锻炼效果。

使用倒蹬机训练，应该改变自己哪些想法

倒蹬机训练又被

健友们称为腿举在

，主要针对的是大腿部的肌群，但是我们不要以为倒蹬机可以和深蹲、硬拉媲美，虽然运动轨迹和深蹲、硬拉有些相似的地方，但是获得的锻炼效果却比二者差很多，

对于肌肉的刺激程度也会相比较弱很多，所以健身者不要妄想借用倒蹬机训练，可以帮助自己打造理想中的腿型。

要正确

认识倒蹬机的训练

，其实不是孤立腿部的训练动作，虽然倒蹬机借用改变双脚的位置，让刺激的目标肌肉发生改变，

但是孤立性较差，

会牵带着其它的肌肉协同发力，最突出的则是有利于大腿前

侧肌肉股四头肌的发展。

所以，我们要正确

地对待倒蹬机训练，从

中掌握一些关于它的训练技巧，接下来我们用改变双脚的位置，让腿部肌肉的不同位置体验收缩和拉伸的张力，

帮助训练者正确的使用倒蹬机。

使用倒蹬机训练，应该熟悉哪些训练细节

动作一：改变双脚距离成窄距

何谓窄距，在小编的操作中认为

窄距就是要比肩部略窄一些

，这样的脚距刺激的目标

肌肉是大腿外侧，

很多的健友经常抱怨自己大腿外侧的线条感较差，并且捏起来肌肉软软的，没有一丝的紧致感，追其原因则是因为大腿外侧肌肉缺少锻炼造成的，大家可以借用

改变双脚之间的距离，加强腿部肌肉外侧的锻炼，经过一段时间的锻炼，你的外侧会有很大的改变。

动作二：调整双脚距离成宽距

宽距指的是双脚

之间的距离大于肩宽

，这样的脚距主要是针对大腿内侧的肌群，它的运动原理正好和窄距相反，不过小编非常

推荐这样的姿势训练，

因为大家在腿部训练中，经常忽略对

大腿内侧肌肉的训练

，特别对于那些痴迷练腿的男生来说，尤其重要，并且训练者在这个训练中，会收获和相扑深蹲有同样的效果，但是我们可以把这个倒蹬机的宽距训练当成相扑深蹲的初级训练模式

，等大腿内侧的肌力得到提高的时候，再进行相扑深蹲的训练，那样既安全又有效果。

动作三：提高双脚的位置

这个姿势的调整，目的是

针对腘绳肌和臀部肌群

，所谓的提高双脚的位置，其实就是让双脚处于高脚位置，这样一个姿势的改变，可以让髋部的弯曲度和伸展的幅度增大，从而强化了臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，

可以说这样的姿势和直腿硬拉的运动轨迹极为相似，训练者可以用倒蹬机的高位训练模式来代替直腿硬拉。

结语：

大家会从3个细节变化中，感受

倒蹬机的训练魅力，

如果你是一位新手，还想让自己的练腿变得

安全又有一定的训练效果

，建议大家使用倒蹬机来进行训练，它可以通过调整双脚的距离，让大腿多角度的肌肉得到最大化的收缩，除了以上介绍的3个细节以外，我们平时还会改变双脚的低位，让整个股四头肌前侧的肌群得到最完美的刺激；当双脚之间的距离呈平距姿势的时候，

主

要针对的是股四头肌，希望小编今天的讲解能够给大家带来帮助，有兴趣的不妨操练起来，让自己的倒蹬机锻炼更加高效。