说起全球的健康饮食方式，种类可不在少数，我们耳熟能详的地中海饮食、DASH饮食、冲绳饮食等，都是名单上的“常驻嘉宾”。而近年来流行的无麸质饮食，似乎又把一个新鲜的健康饮食方式摆到了我们面前。

无麸质饮食是指仅摄入不含麸质的食物，根据美国FDA的规定，只要食品中麸质含量小于20mg/kg就能加上这样的标识[1]。

这种饮食方式最早可以追溯到20世纪40年代。二战让欧洲的民众失去小麦来源，却意外改善了乳糜泻患者的健康状况。之后，研究人员发现根源在于小麦中高含量的麸质，并提倡在乳糜泻高发的白人群体中推广无麸质饮食[2]。

那么，麸质究竟是何物，于人类而言，它是敌还是友，所有人都该避免麸质吗？希望看完全文，你能得到答案。

麸质：藏身谷物中的面粉魔法师

提到麸质，第一反应以为是谷物表层的麸皮。其实不然，麸质并非碳水，而是天然存在于谷物中的多种蛋白质，主要为麦胶蛋白和谷蛋白，又被统称为醇溶谷蛋白[3]。

在不同来源作物中，麸质的分子质量相差数倍，但都具有较高比例的脯氨酸和谷氨酰胺，不易溶于水，与乙醇有更好的亲和力[4]。

这种藏身在谷物中的神奇蛋白热稳定性强，并有很好的粘合与延展作用[5]，可以保持面团的弹性和黏稠度，改善口感，增加面粉的“筋道”。原来身边北方朋友常称赞的“面好，有筋道”，实则是面粉中麸质含量较高。

保护心血管，或触发免疫反应？

麸质与人类爱恨纠葛

与人类生活息息相关的麸质，一直都是个热议话题，关于它与人类健康的关系，多年来，各方意见争论不休，支持者与反对者都没能说服对方。

#No.1 宝藏！麸质顶呱呱：

预防心血管、糖尿病全靠它

对于支持者而言，麸质简直人间宝藏。超十万名健康男性与女性参与、25年长期追踪，这项研究终于在2017年公布了结果，研究人员发现在膳食中添加麸质能降低15%的心脏发病率[6]。

健康人群刻意避免麸质摄入，会影响有益全谷物的摄入，大大增加罹患心血管疾病的风险[7,8]。

此外，对于健康人群而言，摄入含麸质的全谷物食物还能显著预防2型糖尿病[9]，并降低全因及各类原因的死亡率[10]。

不过，关于麸质功效背后的机制，目前还不太清楚，仅推测它可能有控制体重[11]、改善胰岛素敏感性的作用，因为全谷物摄入带来的益处无法被除麸质外的其他特点，如富含膳食纤维、镁及B族维生素及低升糖指数等完全解释[12]。

#No.2 毒药！麸质伸魔爪：

炎症、免疫反应全引发，还能让你精神分裂

再把话筒递给麸质的反对方，在他们口中，麸质摇身一变，成了个彻彻底底的毒药。

开篇曾介绍，麸质是一种脯氨酸和谷氨酰胺含量很高的蛋白混合物，正因如此，它在进入人体后，无法被蛋白酶完全消化成小肽或氨基酸[13]。这些残存的麸质片段可能会在肠道菌的作用下，产生促炎底物[14]。

对于健康人群而言，麸质残片的影响几乎可以忽略不计，然而对于小麦过敏、乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感的人群而言，那真是碰都不能碰。

在敏感人群中，摄入麸质带来的细胞毒性、免疫原性和肠道渗透性改变等负面作用被无限放大[15-17]。

敏感人群在意外摄入麸质后，可能会出现呼吸道过敏（哮喘、鼻炎）、皮肤问题（荨麻疹）、胃肠道反应（腹胀、腹泻、腹痛）等，严重时可能会导致休克[17]。

图注：麸质过敏导致的副作用

借助前沿生物与医学等手段，麸质的蛋白质基序（指保守序列，是构成任一特征序列的基本结构）被描绘出来，我们终于得见其隐藏在序列中的“暗杀密码”[18]。

图注：醇溶蛋白的基序结构

麸质的“黑暗序列”主要可分为四段（见上图不同色区），对麸质敏感的人可能会同时受到多个序列的影响。

  1. 红色——发挥细胞毒性[19]

  2. 浅绿色——最具免疫原性，能与T细胞特异性结合，引发自身免疫反应[20]

  3. 蓝色——破坏肠道屏障，产生炎症，触发免疫反应[21]

  4. 深绿色——促进乳糜泻患者的炎症因子IL-8释放[22]

值得一提的是，相当数量的研究发现乳糜泻患者存在与大脑和情绪相关的疾病，其中包括认知障碍、自闭症、精神分裂症和注意力缺陷综合征等[23-25]，并在无麸质饮食干预后出现好转[26]。

虽然还未能发现乳糜泻患者这些神经系统疾病的直接诱因，但鉴于当前一众临床结果，学者们依旧把枪口对准了麸质。

人人都应无麸质？

不，麸质也许能让你活得更长

说到这里，若是硬要给麸质贴上个“好”或“坏”的标签，派派客观讲，暂时真还做不到。

但现实中，总有些“非医学力量”能走在科学前头，抢先对科学问题开展“解释”。在这种力量的推波助澜下，无麸质饮食走向了舞台中央。

不少公众人物也曾在节目或社交平台上表示自己支持无麸质饮食。

图注：部分采用无麸质饮食的明星

钟摆去往一侧，一边倒的言论让大家选择性忽视麸质的优点，口耳相传都是：麸质是毒蛋白，所有食物都该排除麸质。但事实果真如此吗？

虽然对于敏感人群而言，无麸质饮食的确能起到改善胃肠、骨骼健康与精神面貌等多方面作用[17]。

但放在机能正常、吃下麸质也没什么异常反应的普通人身上，却没有证据说明无麸质饮食的益处[27]，且长期摄入麸质也没让结肠炎风险率[28]、重要的代谢指标（如体脂率、胆固醇、甘油三酯、C反应蛋白等）[29]、认知能力[30]等走上下坡路。

不仅如此，麸质的酶解物还可能具有延寿价值！

研究将模式动物秀丽线虫暴露在不同浓度的麸质酶解物环境中，发现线虫的肠道健康与行动能力得到改善，最终拥有了更长的健康寿命[31]。这些益处可能要归功于麸质酶解物先前被证实的抗氧化[32]、修复肌肉损伤[33]及改善肝脏炎症[34]的功效。

图注：麸质酶解物添加对秀丽线虫寿命的影响

所以，限制麸质摄入不太可能为健康人群提供代谢益处，相反适量摄入或许有可能的延寿功效。

那为何我们又用了“可能延寿”这样模糊的说法？这是由于当前麸质与生物体寿命关联的研究非常少，证据的逻辑链条确实有些单薄。

《麸质食用指南》

写到这里，我们可以初步下个结论：麸质并非洪水猛兽，可以吃，但部分人却真的碰不得。

那么，我如何知道自己是否能吃麸质？日常生活中哪些食物富含麸质？无麸质饮食需求者又该吃什么？

如果你有上述困惑，那时光派精心总结的这份《麸质食用指南》刚好适合你。

不盲目跟风，选择适合自己的饮食方式，才是积极对待生活的正确方式。

—— TIMEPIE ——

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参考文献

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